Što kad pretjerate s vježbama za trbušnjake i imate bolove u leđima?

Bolovi u donjem dijelu leđa? Bolovi u donjem dijelu trbuha? Zahvaćen je mišić, tetiva, boli vas zapravo nešto sasvim treće? Naš kolumnist Marko Kuljanac, bace. physioth ima konkretna objašnjenja i savjete što učiniti

Ne postoji sportaš koji u životu nije osjetio bol u donjem dijelu trbuha ili u donjem dijelu leđa, bilo da je riječ o mišićnom bolu, djelomičnoj strukturalnoj promjeni lumbalnih kralježaka ili oštećenju diska. Dokazano je da između 50 i 80 posto ljudi ima križobolju prosječno 3 puta tijekom života (M. Pećina).

Muskulatura prednje strane trupa sastoji se od četiri mišića: m. rectus abdominisa, m. transverzus abdominisa, m. obliquus internus abdominisa i m. obliquus externus abdominisa. M. Rectus abdominis čini naš six ili eight pack (jedan do najželjenijih mišića, pr. ur.). Sportaši i rekreativci, u teretani i izvan nje, često pretjeruju s običnim trbušnjacima kako bi njihov six pack bio postojan te savršen primjer trbušnjaka na plaži.
Međutim, pritom se često zaboravlja leđnu muskulaturu, koja je bitna jer se nesrazmjer leđnih i trbušnih mišića očituje stalnim bolovima leđne muskulature (ako je prednja strana trupa jača od stražnje strane trupa).

Veliki leđni mišić
Skupinu leđnih mišića predstavit ćemo velikim leđnim mišićem m. erector spinae. Ako su leđni mišići jači od trbušnih, vrlo lako dolazi do povećanja lumbalne lordoze gdje m. erector spinae i okolna muskulatura leđa povećava fiziološku krivinu leđa.
Ne postoji najbolja vježba jačanja trbušnih mišića. Sve vježbe pogađaju muskulaturu na sličan način, samo je bitno koja vježba odgovara vama. Postoji toliko vježbi, odabrati najbolju nije lako.
Ja se držim vježbe koja zahtijeva velik napor te snažnu kontrolu leđnih i trbušnih mišića. Položaj je sljedeći: legnemo na leđa na klupu, a uteg težine 60 kg držimo u rukama širokim hvatom. Iz tog položaja odižemo noge. Izvodi se 4 serije po 15 ponavljanja.

Kosi trbušni mišići
Kosi trbušni mišići (m.obliquus abdominis externus et internus) omogućuju rotacijske pokrete trupa u suradnji s dubokom muskulaturom leđa. Često se zaboravlja rotacijske pokrete trupa. Rotatori trupa bitna su muskulatura za stav tijela. Međutim, rotacijsku muskulaturu moramo izvoditi s osobitom pažnjom – nije potrebno dodatno opterećenje jer je rizik od nastanka ozljede velik. Vježba koja najvećim postotkom (60%) osnažuje kosu trbušnu muskulaturu jest vježba podizanja trupa sa strane. Uz ovu vježbu napomenimo i vježbu u izdržaju, izometričku kontrakciju muskulature trbuha.

Donja leđa
Jedna od najvažnijih vježbi za jačanje donjih leđa je mrtvo dizanje.
Sportaši koji ne izvode mrtvo dizanje griješe. To je vježba koja pogađa doslovno cijelo tijelo – ako se pravilno izvodi. Pravilno izvođenje podrazumijeva ravan položaj kralježnice, stisnuti te uvući trbuh, (koristiti remen za stabilizaciju lumbalne kralježnice) te podizanje utega bez ikakvih trzaja. Bitno je paziti na stražnju ložu koja prethodno mora biti dobro zagrijana i istegnuta kao i donja leđa. Nemojte pretjerivati s težinom – počnite utegom koji odgovara 50% vaše ukupne težine, s vremenom ćete dodavati utege.
Druga je vježba za jačanje donjih leđa podizanje trupa iz ležećeg položaja na trbuhu. Težinu ćete također dodavati s vremenom.
Sportaš koji ne izvodi vježbu veslanja također griješi. Veslanje sudjeluje u širenju leđa, ali isto tako prilikom pravilnog izvođenja sudjeluje i donji dio leđa. Pravilno izvođenje podrazumijevalo bi spojene lopatice, ravan položaj leđa te uključenje donjih leđa u izvođenju pokreta.
A sad, pravac parket, dvorana, kućni pod ili teretana i krenite s treningom trbuha ili leđa!

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh