Ovaj 5-minutni trening je toliko težak da smo ga nazvali ”trening za umiranje“

Kalorije ga neće preživjeti. A vi?

Ovaj 5-minutni trening bacit će vas na koljena. Za razliku od prosječnih treninga snage prilikom kojeg radite po 15 do 30 sekundi, ova rutina zahtijeva da radite 5 minuta u komadu. Zbog toga se zove “trening za umiranje“. Mislite da sam lud što vas tjeram da toliko dugo radite?

Primljeno na znanje, možda jesam psihički nestabilan, ali ovaj trening ima mnoge dobrobiti. Evo zašto: ova metoda produljuje vrijeme u kojem su mišićna vlakna pod tenzijom. To gradi mentalnu snagu, povećava mišićnu izdržljivost, pospješuje trošenje masti i potiče rast novih mišića.

Uz to poboljšava mehaniku vježbanja i položaj zglobova. Zapravo ćete zapamtiti pokrete ako ćete ga izvoditi 5 do 10 minuta dulje nego inače. Postat ćete profesionalac. Pratite upute za izvođenje “treninga za umiranje“.

Protokol treninga za umiranje

Izaberite vježbu. Izvedite što više kvalitetnih ponavljanja vježbe u 5 minuta.

Izaberite opterećenje ili varijaciju vježbe koju možete napraviti barem 20 puta zaredom. Ako vam je opterećenje preteško ili je pokret preintenzivan, nećete moći izdržati dovoljno dugo kako bi stimulirali potrošnju masti i ubrzali metabolizam.

Na početku ćete teško izvesti vježbu 5 minuta bez prestanka ako ne napravite pauzu nekoliko puta. Ali cilj je produljiti vrijeme vježbanja i skratiti vrijeme odmora sve dok ne uspijete izvesti vježbu punih 5 minuta bez pauze.

Za vježbe s opterećenjem, predlažem da ciljate na ukupna ponavljanja po minuti – primjerice, 10 ponavljanja po minuti. Svaki put kada izvodite trening, povećajte broj ponavljanja po minuti za jedan ili dva. Ovo će dovesti do postepenog i progresivnog preopterećenja koje će vam promijeniti tijelo!

Slijedi popis moji omiljenih vježbi koje možete uklopiti u trening za umiranje:

1. Duboki čučanj s utegom

2. Njihanje

3. Sklek

4. Iskorak

5. Penjanje na povišenje

6. Medvjeđe puzanje

8. Plank

9. Veslanje

10. Zgib

Kako produljiti “umiranje”

Želite vježbati dulje? Izvodite jednu vježbu 5 minuta, a zatim odmorite jednu minutu. Zatim odaberite drugu vježbu pa nju izvodite 5 minuta.

Ovo možete napraviti s koliko god vježbi želite, ovisno o vašoj fizičkoj kondiciji i vremenu koje imate na raspolaganju. Predlažem da izmjenjujete vježbe za gornji i vježbe za donji dio tijela kako bi intenzitet bio visok bez osjećaja umora. (Ako ste vježbali mišiće gornjeg dijela tijela u svakoj rundi, nećete uspjeti izvesti jednak broj ponavljanja ili vježbati toliko dugo koliko ste željeli.)

Gorilla

Priznajem, izvođenje jedne vježbe 5 minuta može biti dosadno. Ako želite, možete razbiti tih 5 minuta izvodeći novu varijaciju svake minute. Uzmite, primjerice iskorak. Ovako bi izgledalo kada biste ga razbili po minuta u treningu za umiranje:

Minuta 1: Stražnji iskorak

Minuta 2: Prednji iskorak

Minuta 3: Bočni iskorak

Minuta 4: Iskorak s rotacijom

Minuta 5: Iskorak bez spuštanja noge

Možete se čak i zabaviti. Jedan od mojih treninga za umiranje zove se “Gorilla”. Pogledajte kako se izvodi u priloženom videu.

Minuta 1: Gorilla čučanj

Minuta 2: Gorilla sklek

Minuta 3: Gorilla hod

Minuta 4: King Kong

Minuta 5: Bočno Gorilla hodanje

Zašto bih ikoga tražio da ovo izvodi 5 minuta bez prekida? Za početak, Gorilla čučanj poboljšava pokretljivost kukova, koljena i gležnjeva i služi kao mini zagrijavanje.

Zatim, Gorilla sklek gradi stabilnost ramena i trupa. A veća prsa znanstveno dokazano povećavaju razinu testosterona za 500 posto. (Nemojte me citirati.)

Gorilla hod uključuje lokomotorni uzorak koji prolazi kroz ruke umjesto kroz noge. Ovo izgrađuje snagu gornjeg dijela tijela i izaziva tijelo na potpuno nov način.

Zatim dolazi King Kong – odnosno sumo mrtvo dizanje s bučicama do pregiba do potiska. Kako god, pomalo ćete izgledati kao King Kong dok se entuzijastično penjao na neboder. Ovo pogađa sve mišiće u tijelu od glave do pete. Do ovog trenutka, metabolične suze će vam curiti niz lice.

Napokon se vraćate Gorilla hodu, ali ćete ga izvodite s jedne na drugu stranu. Bočno kretanje utječe na novi raspon kretnji i malo mijenja stimulaciju.

Na kraju, ono što ćete dobiti Gorilla treningom za umiranje, vjerojatno će biti najproduktivnije fitness iskustvo vašeg života.

Treba vam samo težina vlastitog tijela i par bučica kako bi se oznojili kao životinja.

Vrijeme je da se pretvorite u zvijer!

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh