Plan kako izvući maksimum od treninga i za dobru formu

Želite postići što bolje rezultate u trčanju? Jeste li čuli za piramidalni plan treninga?

Počnite na osnovnoj razini polako smanjujući i povećavaju minute hodanja/trčanja sve dok ne budete mogli trčati 10, 15 i 20 minuta. Kada dosegnete tu razinu, imat ćete osnovnu razinu tjelesne spreme za napredak prema ostvarenju cilja – 5K ili 10K utrke. Ovo je primjer piramidalnog plana koji daje maksimum od treninga te u zadržavanju zdravlja i dobre forme.

1. razina
Počnite metodom hodanje/trčanje osiguravajući pravilno zagrijavanje i hlađenje.
2. razina
Postupno povećajte vrijeme trčanja, a skratite stanke za hodanje – ali ne više od minute svakih nekoliko treninga. Uključite više istezanja kao što su ekstenzije kuka, podizanje listova, spuštanje peta te položaje iz joge pas s glavom dolje i most.
3. razina
Počnite povećavati vrijeme ili udaljenost, no ne više od 5 minuta, odnosno 1 kilometar tjedno. Uključite druge, manje naporne kardiovježbe kao što su plivanje ili cross-training.
4. razina
Nastavite postupno povećavanje vremena ili udaljenosti u svom trčanju. Zapamtite da morate raditi vježbe istezanja, jačati središnji dio tijela i izvoditi kardiovježbe kako biste na konstantnoj razini održavali ukupnu snagu i formu.
5. razina
Povremeno si dajte tjedan odmora. I dalje izvodite cross-training i vježbe istezanja te plivajte, no trčanje ograničite na jedno ili dva lagana. Pauza je korisna: tijelu omogućuje da popravi oštećenja te ojača.
6. razina
Dodajte nešto vježbanja utezima ciljajući određena područja kao što su gluteusi, kukovi, listovi, kvadricepsi, stražnja loža i core. Upotrijebite li loptu za vježbanje, povećat ćete intenzitet.
7. razina
Imajte dobar i raznolik plan. Trening snage i vježbe istezanja od vitalne su važnosti, stoga ih uvijek uključite tijekom tjedna. Da biste vi i vaše tijelo ostvarili najbolje rezultate, za utrke se uvijek pripremajte trenirajući tako.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh