Koliko trebaju biti dugačke skije, štapovi i zašto se čuvati crnog trećeg dana…

Za Men's Health piše dr. Nataša Desnica, službena liječnica Hrvatske alpske skijaške reprezentacije i ravnateljica Kaliper centra za izokinetiku i sportsku medicinu

Priprema za skijanje

Spuštanje snježnim padinama fizički i tehnički je vrlo zahtjevno i opasnost od ozljeda, koje mogu biti vrlo teške, je stvarna. Upravo zato, za sve dobne skupine i razine skijaškog znanja, najvažnija je što bolja fizička pripremljenost.

1/ Pripreme za planinu počinju u gradu

Ovo je najvažniji savjet – i treba ga ozbiljno shvatiti. Potrebna vam je dovoljna snaga mišića, pravilan balans mišićnih skupina, dobra opća kondicija i izdržljivost. U tu bi svrhu trebalo ojačati mišiće, a osim teretane predlažemo vam i pripremu na izokinetičkim uređajima. Riječ je o svojevrsnoj “svemirskoj” tehnologiji koju je 80-ih godina prošlog stoljeća razvila NASA za pripremu svojih astronauta. Iako je dosad ta metoda bila dostupna samo vrhunskim sportašima, posljednjih godina dostupna je i široj populaciji i s vremenom je postala standard u pripremi, ali i rehabilitaciji nakon ozljede ili operacije. Metoda podrazumijeva bitno učinkovitije vježbanje, tj. ciljano jačanje mišića (program rađen na temelju izokinetičkog testiranja), bez opterećivanja samog zgloba, a rezultati su vidljivi već nakon nekoliko dana vježbanja.

Za poboljšanje opće kondicije i izdržljivosti (pri čemu se također jačaju i mišići) preporučuje se barem 3-4 puta tjedno prakticirati neke od aerobnih sportova kao što su vožnja biciklom, brzo hodanje, plivanje, trčanje, veslanje i sl. Ako je ikako moguće, preporučuje se navedene vježbe provoditi pod nadzorom te nakon preventivnih pregleda i testiranja, bez obzira na to što nije riječ o vrhunskim sportašima. Ambicioznijima predlažemo da obave spiroergometrijsko testiranje kojim se dobivaju precizni podaci o stanju organizma te preporučenim zonama treninga i fizičkog opterećenja.

2/ Odaberite pravu aktivnost

Skijaško je trčanje preporučljivo za sve dobne skupine jer izrazito povoljno djeluje na organizam. Spada u skupinu tzv. aerobnih sportova u kojima ciklički, kontinuirano radi velik broj mišićnih skupina i tako se povećava rad krvožilnog sustava i opskrba tkiva kisikom. Na taj način svaka stanica tijela dobiva više hranjivih tvari i kisika, što nas čini zdravijima, mršavijima, otpornijima na sve bolesti. Nadalje, jačaju sve mišićne skupine: nogu, stražnjice, ruku, trupa i dr. pa je preporučljivo u prevenciji oštećenja zglobova jer jaki mišići znače manje opterećenje na pripadajući zglob. Također, takva vrsta fizičke aktivnosti povoljno djeluje na psihičko zdravlje, ublažava depresiju, nesanicu, anksioznost i sl. te povećava osjećaj zadovoljstva.

Preporučljivo je imati makar osnovno znanje tehnike skijaškog trčanja kako ne biste prečesto završili u snijegu u neugodnim položajima. Skijati je moguće u gotovo bilo kojoj životnoj dobi pa se na terenu susreću mališani (koji jure na plastičnim skijicama prije nego što uopće uspiju pošteno hodati) uz 80-godišnje skijaše (čak i s oba umjetna kuka) koji također veselo klize niz padinu. Naravno, skijanje u starijoj dobi preporučljivo je uz uvjet da sudionici skijaju zadovoljavajućom tehnikom i zdravi su.

Također valja misliti na dovoljan odmor od napora, kako unutar jedne vožnje tako i između njih. Mladim skijašima svakako treba preporučiti odlazak na tečaj skijanja jer bi bilo šteta da cijeli život loše skijaju priučenom tehnikom. Ovladavanje tom vještinom znatno će povećati zadovoljstvo skijaša kao i sigurnost za njih (a i ostale) na terenu.

Snowboard je aktivnost koja je u posljednje vrijeme jako uzela maha na svim svjetskim skijalištima. Najčešće je prakticiraju mladi s obzirom na to da je ipak riječ o sportu mnogo mlađem od skijanja. I tu je izuzetno važno dobro ovladati tehnikom kako ta aktivnost ne bi postala opasna. Posebno trebaju pripaziti ljudi koji imaju oštećenja zglobova jer su ovdje sile na zglobove još veće i kompleksnije nego na skijanju.

3/ Dobro se opremite

“Boj ne bije svijetlo oružje, već boj bije srce u junaka” stara je narodna mudrost. Iako se lako složiti s tom uzrečicom, kada je skijanje posrijedi, odabir primjerene i kvalitetne opreme vrlo je važan dio priprema za odlazak na padine. Mogućnosti odabira u današnje su vrijeme neiscrpne, a sam tip opreme treba prilagoditi razini tehničkog znanja i tipu skijanja. Prije svega oprema treba biti kvalitetna i udobna. Odabir primjerene skijaške cipele (pancerice) nameće se kao jedan od najvažnijih koraka. Unutrašnja dužina pancerice treba biti jednaka duljini stopala. Kada se kopče pritegnu do kraja, pritisak mora biti podjednak na sve dijelove stopala, a kada se potkoljenicom pritisne jezik pancerice, peta se ne smije odizati.

U posljednjih 20-ak godina značajno se promijenila geometrija skija, a samim tim i način odabira optimalne dužine. U prošlosti se potrebna dužina skije određivala tako što se na tjelesnu visinu dodavao određen broj centimetara (obično 5 do 10 cm). I danas je visina važan parametar u odabiru dužine, ali danas se centimetri oduzimaju. Razlog tome je spomenuta promjena u dizajnu skija te su nove, carving skije šire, a klizna površina veća.

Također se promijenila i tehnika skijanja te je carving skijama dovoljno postraničnim pokretom koljena dovesti skije na rubnike i uvesti ih u zaokret po postojećem radijusu. Okvirno govoreći, za djecu od 2 do 5 godina vrh skije treba biti u visini brade, za djecu od 6 do 12 godina vrh skije treba biti u sredini čela, dok se odraslim početnicima i prosječnim skijašima predlaže oduzeti 10 do 15 cm od vlastite visine. Napredniji skijaši oduzimaju 5 do 10 cm visine.

Dužinu štapova određujemo tako da ih okrenemo naopako, prstima obuhvatimo ispod krplje, a položaj nadlaktice i podlaktice treba biti 90 stupnjeva. Napetost vezova treba prilagoditi razini skijaškog znanja, tjelesnoj težini i snazi te vrsti terena. Početnicima se preporučuje namjestiti vezove tako da izbacuju kod manjih opterećenja, što značajno snižava rizik od ozljede. Osim osnovne opreme svakako treba nabaviti i zaštitnu opremu – što uključuje kacigu i naočale.

4/ Čuvajte se crnog trećeg dana

Ima puno istine u opomeni koju smo na skijalištima slušali još od najmlađih dana: “Čuvaj se trećeg dana na skijanju!” Naime, najviše ozljeda dolazi kad je čovjek umoran i kad je potrošio svoje rezerve. To znači da smo najugroženiji na kraju dana (“Još ću samo napraviti ovu zadnju rundu”) i nakon nekoliko dana skijanja. Jedan od važnijih razloga zašto smo umorniji nakon nekoliko dana jest činjenica da je to zapravo reakcija na prvi dan skijanja, odnosno na pokrete tijela na koje inače nismo naviknuti. Upala mišića koja je posljedica toga (poznati “muskulfiber”)  najjača je tek 48 – 72 sata nakon napora. Zbog toga su mišićne kontrakcije nakon nekoliko dana znatno oslabljene, zamjetan je zamor te se time povećava i opasnost od ozljede. Također, nakon 2-3 dana skijanja skijaši su obično hrabriji i misle da su ponovno dobro ovladali tehnikom te se puno neopreznije spuštaju niz padine upravo kad bi trebali najviše pripaziti. Prema tome, treći dan preporučujemo završiti ranije u jacuzziju, a ne u sumrak na zadnjoj vožnji prema vrhu planine.

5/ Doručkujte poput šampiona

Odlazak na skijanje dobra je prilika i da uživate u odabranim delicijama. Bez obzira na to jeste li se opskrbili sarmicama, češnjofkama i gulašima ili ste gost hotela, postoje neka jednostavna pravila koja vam mogu značajno olakšati vrijeme provedeno na snijegu. Doručak je svakako najvažniji obrok i treba mu posvetiti dužnu pozornost. S obzirom na vrlo velike fizičke napore u kombinaciji s hladnoćom, potrebno je optimizirati energetski unos dostatan za njih. Predlažemo hranu bogatu složenim ugljikohidratima (treba izbjegavati hranu bogatu šećerima), vlaknima te vitaminima i mineralima. Svakako treba izbjegavati masnu i vrlo začinjenu hranu prije odlaska na padinu, a alkohol u umjerenim dozama predlažemo tek nakon završetka skijaškog dana. Osim što alkohol značajno smanjuje motoričke sposobnosti i vrijeme reakcije, ujedno je i diuretik te može pospješiti gubitak tekućine. Iako se skijanje odvija na niskim temperaturama, gubici tekućine često su veliki i prijeti realna opasnost od dehidracije. Vrlo je važno tijekom dana unositi dovoljne količine tekućine, stoga predlažemo da uza se uvijek imate bocu s vodom ili čajem. Bez ruma.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh