RUČAK ZA 15 MIN: Spriječite debljanje uz brze i lagane obroke

Treba vam nešto da vas podigne u rano poslijepodne? Umjesto masnog fast fooda ili anemičnih sendviča, imamo super ideje za obroke koje će vas 'nabildati' a spremaju se - kao od šale

U OVOJ ERI sveopćeg smanjivanja, smanjila se i pozornost koja se posvećuje središnjem dnevnom obroku. Najčešći je izbor kakav masni fast food, jednako masno jelo iz dostave ili anemični sendvič koji se mrvi nad tastaturom.
Ako već ne možete mrdnuti pod pauzom, nema razloga da ručate takvo što – ponesite ova jela koja ćete brzo pripremiti. Tako ćete eliminirati iskušenje da pojedete neku masnu kalorijsku bombu i to bez žrtvovanja dragocjenog radnog vremena.

 

1/ KINESKA JUHA S JAJETOM I ŠPINATOM
PRIPREMA 5 MIN, KUHANJE5 MIN, UKUPNO 10 MIN

  • 4 šalice pilećeg temeljca (1 litra)
  • ½ šalice zamrznute oljuštene zelene soje ili graška
  • 4 šalice listića baby špinata
  • 2 jaja, lagano stučena
  • ¼ šalice tanko narezanog mladog luka
  • 1 žlica umaka od soje
  • 1 žličica tamnoga sezamova ulja
  • ulja s ljutim papričicama po ukusu

1/ Zagrijte pileći temeljac. 2/ Kad lagano zakipi, dodajte soju (ili grašak) i kuhajte 2 min. 3/ Umiješajte špinat. 4/ Kad špinat povene, polako umiješajte jaja. Začinite nasjeckanim mladim lukom, umakom od soje, sezamovim i uljem s ljutim papričicama. ZA 4 PORCIJE

PO PORCIJI: KALORIJA 160 kcal, BJELANČEVINA 12 g, UGLJIKOHIDRATA 12 g (2 g vlakana), MASNOĆA 7 g (2 g zasićenih), NATRIJA 655 mg

 

2/ SENDVIČI S PEČENOM SVINJETINOM
PRIPREMA 10 MIN, KUHANJE 0 MIN, UKUPNO 10 MIN

  • 1 mali komorač (oko 400 g), očišćen i vrlo tanko narezan
  • 2 žlice maslinova ulja
  • 1½ žlica svježe iscijeđenoga limunova soka
  • 1 žličica nasjeckanih zelenih vrhova komorača
  • 6 malih ciabatta, prerezanih i zapečenih
  • 100 g narezanog dimljenog sira
  • oko 600 g svinjeće pečenke, tanko narezane
  • 1 šalica narezanih pečenih paprika

1/ Narezani komorač pomiješajte s maslinovim uljem, limunovim sokom i nasjeckanim zelenim vrhovima komorača. 2/ Na donji dio svakog peciva stavite podjednak dio sira, mesa i paprika. 3/ Na to rasporedite začinjeni komorač. 4/ Poklopite gornjim dijelovima ciabatta i poslužite. ZA 6 PORCIJA

PO PORCIJI: KALORIJA 315 kcal, BJELANČEVINA 23,5 g, UGLJIKOHIDRATA 28 g, MASNOĆA 12 g (7 g zasićenih), NATRIJA 680 mg

………………
Pssssss… Od ove krepke juhe bit ćete siti satima, a zgotovit ćete je za 10 minuta!

 

3/ HRSKAVI SENDVIČ SA SIROM I RAJČICOM
PRIPREMA 5 MIN, KUHANJE 5 MIN, UKUPNO 10 MIN

  • 5 malih rajčica
  • 8 kriški integralnoga kruha
  • 8 kriški (ukupno 250 g) sira
  • 1 češanj češnjaka, prerezan popola

1/ Srednje jako zagrijte lagano nauljen roštilj ili grill-tavu. 2/ Prerežite popola 1 rajčicu. 3/ Lagano nauljite 4 kriške kruha. 4/ Kruh stavite na radnu plohu s nauljenom stranom prema dolje pa gornju natrljajte prerezanim stranama rajčice. 5/ Preostalu cijelu rajčicu narežite na ploške (ostatak prve rajčice pojedite ili upotrijebite za drugo jelo). 6/ Ploške sira i narezane rajčice rasporedite po kruhu tako da počnete i završite sirom. 7/ Poklopite preostalim kriškama kruha. 8/ S gornje strane sendviče lagano nauljite (sad su nauljene obje vanjske strane). Sendviče ispecite na grillu oko 2 min na svakoj strani, tako da postanu hrskavi, a sir se rastopi. 9/ Pečene sendviče s gornje strane natrljajte prerezanim češnjakom. Svaki sendvič prerežite popola i poslužite. ZA 4 PORCIJE

PO PORCIJI: KALORIJA 315 kcal, BJELANČEVINA 23,5 g, UGLJIKOHIDRATA 28 g (5 g vlakana), MASNOĆA 12 g (7 g zasićenih), NATRIJA 680 mg

 

4/ PIKANTNA SALATA S PILETINOM
PRIPREMA 5 MIN, KUHANJE 10 MIN, UKUPNO 15 MIN

  • 1 šalica pečenih pilećih prsa bez kože, narezanih na kockice
  • 1 žlica svježe iscijeđenoga limunova soka
  • 4 žličice dijonskog senfa
  • ½ jalapeño papričice, narezane
  • ½ stabljike celera, narezane
  • malo crnog papra
  • 1 šalica listića baby špinata

1/ Pomiješajte prvih 6 sastojaka i poslužite na špinatu. ZA 1 PORCIJU

PO PORCIJI: KALORIJA 270, BJELANČEVINA 44 g, UGLJIKOHIDRATA 9 g (2 g vlakana), MASNOĆA 5 g (1,5 g zasićenih), NATRIJA 638 mg

………………..
Psssss… Kažete da niste zec da jedete salatu? Zagrizite u ovu krcatu bjelančevinama i bit ćete snažni kao lav!

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh