Proteini se ne nalaze samo u mesu

Ne morate biti vegetarijanac da biste ponekad odrezak zamijenili nečim malo drugačijim.

Svi sportaši, bilo da su profesionalci ili rekreativci, znaju koliko su proteini važni. Mnogi će najčešće posegnuti za klasičnim pilećim fileom ili sočnim biftekom. Ipak, meso nije jedini izvor proteina. Donosimo vam pregled namirnica koje obiluju proteinima, a možete ih staviti na tanjur i bez prethodne marinade.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi, svi već znamo, sadrže dragocjene proteine. Kralj među sirevima – posni sir, sadrži 12 g proteina u 100 g. Možda ne biste to pomislili, ali od svih sireva, parmezan (sa smanjenim udjelom soli) sadrži najveći postotak proteina, 41,6 g u 100 g, a nakon njega nalazi se običan parmezan sa 35,8 g u 100 g.

Ostali sirevi poput mozzarelle, ementalera, gaude i sličnih sireva koje stavljate u sendvič ili na pizzu, sadrže od 28 do 30 g u 100 g. Kremaste verzije sadrže otprilike 16 g u 100 g. Sirevi, što su stariji i zreliji to su bogatiji proteinima, ali i kalorijama, stoga pripazite na količinu. Odličan izvor proteina je i jogurt, posebice grčki jogurt koji sadrži 17 g proteina.

Mahunarke

Mahunarke su bogate proteinima, a sadrže ih 20 do 25 posto, što znači da imaju dvostruko veću količinu proteina od žitarica i mesa. Ipak, proteini mahunarki ne sadrže metionin, jednu od esencijalnih aminokiselina, pa ih se zbog optimalne iskoristivosti proteina predlaže kombinirati sa žitaricama.

Od mahunarki, po količini proteina prednjači soja sa 38 g proteina u 100 g. Odličan izvor proteina je i leća. Sirova leća sadrži 25,8 g u 100g, a kuhana samo 9 g u 100 g. Slanutak osim proteinima, obiluje i kalcijem.

Osim u njima, proteini se nalaze u grahu, grašku, mahunama, bobu i kikirikiju. Kikiriki je najmasniji i najslasniji, te prednjači po količini proteina, ima ih čak 38 g. Ipak, trudite se kupiti onaj koji nije pržen i dodatno soljen.  Kikiriki i leća imaju, primjerice, više proteina od iste količine pljeskavice, svinjetine ili goveđeg odreska.

Cjelovite žitarice

Ovakve žitarice sadrže puno više proteina od složenih ugljikohidrata, a među najboljim izvorom bjelančevina su kvinoja, bulgur i zob. Imajte na umu da cjelovite žitarice većinu hranjivih tvari sadrže upravo u mekinjama i klicama, koje se odstranjuju u procesu rafiniranja. Stoga umjesto bijele riže ili bijelog kruha, radije odaberite raženi kruh sa sjemenkama i ječam ili zob.

Sjemenke i orašasti plodovi

Bademi sadrže nezasićene masne kiseline sa monozasićenim masnim kiselinama, bogati su vitaminom E, magnezijem, te sadrže 26 g proteina u 100 g plodova. Orasi su također jako bogati nezasićenim masnim kiselinama, a sadrže 18 g proteina. Kesteni sadrže najmanje masnoća od svog orašastog voća, a 100 g sadrži 2,42 g proteina.

Od sjemenki, protenima su bogate suncokretove sjemenke, sezam, lanene sjemenke, chia i sjemenke bundeve.

Voće i povrće

Dokazano je da brojno zeleno lisnato povrće, čak i krumpir, sadrži velike količine proteina. Znate li da čaša soka od mrkve ima jednaku količinu proteina kao jedno jaje? Ako pokušavate izgubiti koji kilogram, sok od mrkve svakako se treba naći na vašem jelovniku.

Švedska i njemačka istraživanja pokazala je da većina povrća, voća, sjemenki, koštuničavog voća i žitarica predstavlja odličan izvor kompletnih proteina. Štoviše, takve proteine organizam lakše apsorbira od proteina iz mesa, a njihovom konzumacijom se ne unose nepotrebni toksini.

S vremena na vrijeme uvedite promjene u svoje prehrambene navike. Ne morate se odreći mesa, ali ako ponekad lungić zamijenite varivom od leće sa žitaricama po želji, tijelo će vam biti zahvalno.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh