Ne izbjegavajte ugljikohidrate – samo birajte pravu vrstu

Eliminiranje dobrih ugljikohidrata može naštetiti vašem zdravlju i fitness-ciljevima.

Mnogi režimi prehrane u posljednja dva desetljeća tretirali su ugljikohidrate kao pošast poslanu ravno iz pakla da vas usali i uništi dijabetesom. Te su dijete demonizirale sve ugljikohidrate, pa i one iz cjelovitih žitarica i voća, tjerajući vas kao vrag grešnu dušu da ih izbacite iz prehrane.

Neki oblici doista zaslužuju lošu reputaciju, no mnogi su nepravedno optuženi. Izbjegavajući loše ugljikohidrate, može se ubrzati mršavljenje i izbjeći neke bolesti. Ali pazite: eliminiranje dobrih ugljikohidrata može naštetiti vašem zdravlju i fitness-ciljevima.

Što su doista ugljikohidrati?
Kao i bjelančevine i masnoće, ugljikohidrati su makronutrijenti – drugim riječima, tvari koje lože pećicu vašeg organizma te vas drže budnima i aktivnima. Usporedbe radi, zamislite ugljikohidrate kao primarni izvor sirove nafte za svoj organizam. Probavom se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu, nešto kao visokooktansko gorivo. “Ugljikohidrati su jedine hranjive tvari koje postoje isključivo zato da daju gorivo organizmu”, kaže dr. Donald Layman, profesor ljudske prehrane na Sveučilištu Illinoisa. Bez glukoze opadaju razine kisika u krvi i energije, a raste rizik da će nam se mozak “zablokirati”.

Prema najnovijim preporukama USDA, 45 do 65 posto dnevnih kalorija trebali biste unositi ugljikohidratima. Stoga ako ste umjereno aktivan tip koji na dan unese 2600 kcal, to znači da 1170 do 1690 kcal treba dolaziti od ugljikohidrata. Budući da ugljikohidrati – svejedno jesu li iz šećera, škroba ili vlakana – po gramu imaju 4 kcal, valja ciljati na 295 do 425 g na dan. Ta će količina, kaže dr. Layman, vašemu mozgu, krvi i živčanom sustavu pomoći da funkcioniraju u najboljoj formi.

Ako vam je unos ugljikohidrata ispod 80 g na dan, kao što određuju neke dijete, vaš će organizam početi razgrađivati zalihe masnoća kako bi stvorio ketone, “glukozu siromaha”, što može izazvati onaj “maglovit” osjećaj niske razine ugljikohidrata. S druge pak strane, višak ugljikohidrata postaje višak sala. Zato je za mršavljenje i pomaganje svom srcu dovoljno jednostavno srezati bijeli kruh, zar ne? Čitajte dalje.

Zašto trebate težiti složenosti
Kvaliteta ugljikohidrata jednako je važna kao i njihova količina, kaže dr. Frank Sacks, profesor prehrane na Harvardovoj školi javnoga zdravlja. Složeni ugljikohidrati, kojih ima u škrobastom povrću i cjelovitim žitaricama, povezuju se sa zdravijom tjelesnom težinom i manjim rizikom obolijevanja od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
“Organizmu je teško razgraditi složene ugljikohidrate, i to je dobra stvar”, kaže dr. Gail Cresci s Klinike Cleveland. Ti se ugljikohidrati sporo probavljaju te je, kao posljedica toga, sporija i apsorpcija šećera u krvotok. Porast razine šećera u krvi i inzulina dovoljno je umjeren da se ne dosegnu razine povezane s pohranjivanjem sala. Usto, usrećuju se i dobre bakterije u probavnom sustavu. “Od svih izvora hrane, mikroflora probavnog sustava najviše voli složene ugljikohidrate”, kaže dr. Cresci. Nakon što se dobre bakterije pogoste ugljikohidratima, u krvotok šalju korisne tvari. Te tvari nazivaju se masnim kiselinama kratkog lanca te mogu pomoći ublažiti upalu i ojačati imunološki sustav, ističe dr. Cresci.

Većina hrane što sadrži složene ugljikohidrate također je bogata vlaknima (drugom vrstom ugljikohidrata), koja reguliraju šećer u krvi te produljuju osjećaj sitosti. U studiji provedenoj 2015. ispitanici koji su na dan pojeli 30 g vlakana uz svoju normalnu dijetu smršavjeli su gotovo jednako koliko i oni koji su bili na strogoj dijeti.

Kako vam loši ugljikohidrati škode
Rafinirani ugljikohidrati, kao što su oni iz bijeloga kruha, keksa i čipsa, imaju potpuno suprotno djelovanje od složenih, nerafiniranih ugljikohidrata. Nakon što ih pojedete, raste vam razina šećera u krvi, a odgovor na to jest vrtoglav porast razine inzulina. Usto, bakterije iz probavnog sustava luče tvari što uzrokuju upalu, objašnjava dr. Cresci. Svakodnevno krcanje rafiniranim ugljikohidratima šteti metabolizmu, podiže razinu triglicerida, vodi pretilosti i kroničnim bolestima koje je prate.

Stoga srežete li krafnu za doručak, to vam može pomoći da srežete i salo na trbuhu. Usto, eliminirate li gotovo sve ugljikohidrate iz prehrane, smršavjet ćete još više – ali ne zbog razloga na koje ste možda pomislili. Na dijeti s malo ugljikohidrata vaš organizam sagorijeva zalihe glikogena u mišićima. A za svaku količinu glikogena iz mišića organizam otpušta dvostruko više vode, objašnjava dr. Cresci. Zato inicijalno gubite težinu, ali to je više gubitak vode nego sala.

Da biste spriječili debljanje povezano s unosom jednostavnih ugljikohidrata, morate kupovati pametno. Čuvajte se malomasnih proizvoda. Kad proizvođači uklone masnoću iz keksa, sladoleda, jogurta, preljeva za salate, obično time izgubljen okus nadoknade prerađenim šećerom (da, šećer je ugljikohidrat), koji se lakše pretvara u salo nego neprerađeni ugljikohidrati, upozorava Cresci.

Nemojte se navući i na bezglutenski trend: mnogi takvi proizvodi sadrže više šećera i kalorija nego njihovi konvencionalni parnjaci. Zapravo, u pregledu studija koji je 2014. objavio Journal of Medicinal Food zaključeno je da je kod ljudi na bezglutenskoj prehrani veći rizik pretilosti kasnije tijekom života nego kod onih koji ne bježe od glutena. Stoga, osim ako niste među malobrojnim nesretnicima koji imaju celijakiju ili medicinski ustanovljenu osjetljivost na gluten, vjerojatno nema zdravstvenog razloga za iz prehrane isključite cjelovite žitarice koje sadrže gluten kao što su pšenica, ječam i raž. I ne zaboravite: gluten je vrsta bjelančevine, a bjelančevine su prijatelji vaših mišića.

Općenito je pravilo: što je manje sastojaka u hrani koju kupujete, to bolje. Odaberite jabuke, a ne “malomasni, bezglutenski” čips od jabuka posut šećerom i cimetom. Iako voće sadrži jednostavne ugljikohidrate, oni dolaze s mnoštvom vlakana. Usto, studija iz BMJ-a provedena 2013. pokazala je da vlakna iz voća mogu umanjiti rizik kardiovaskularnih bolesti. “Svatko tko jede manje voća da bi smanjio svoj unos šećera radi veliku pogrešku”, upozorava dr. Sacks.

Ugljikohidrati kao fitness-gorivo
Ugljikohidrati pohranjeni kao glikogen u vašim mišićima i jetri služe i kao gorivo za vježbanje visokim intenzitetom te trening izdržljivosti. Ako vam je fitness-režim intenzivan – recimo, trenirate za maraton – potrebno vam je dodatnih 40 do 60 g ugljikohidrata po satu vježbanja, ističe dr. Stuart Galloway, koji metabolizam vježbanja proučava na škotskom Sveučilištu Stirling. Drugi način da si to predočite jest 1 dodatni gram ugljikohidrata po minuti tjelovježbe. Prema istraživanju koje je 2013. objavio časopis Sports Medicine, ugljikohidrati pospješuju izvedbu tijekom vježbanja visokim intenzitetom i treninga izdržljivosti. A boljom izvedbom sagorijeva se više kalorija.

I dok je natrpavanje ugljikohidratima prije utrke obavezno, nema dokaza da izmjenjivanje dana s velikim i malim unosom ugljikohidrata pomaže da izvedba bude bolja. Štoviše, neki stručnjaci kažu da to može naškoditi vašem zdravlju. Izmjene visokih i niskih razina inzulina, objašnjava dr. Cresci, uzrokuju upalu.

Nakon vježbanja morate unijeti jednako toliko ugljikohidrata koliko i bjelančevina – u idealnom slučaju i više. Inzulin, naime, pomaže u sintezi bjelančevina i izgradnji mišića, pokazala je 2015. studija što ju je objavio Journal of the International Society of Sports Nutrition. Neka vam je cilj omjer 1:1 ili 2:1 između ugljikohidrata i bjelančevina. Dobar su primjer čokoladno mlijeko, kriške jabuka s maslacem od badema ili pita kruščići s humusom.

Stoga evo recepta: svaki dan jedite podjednaku količinu složenih ugljikohidrata (osim ako ne trčite maraton ili se bavite nekom sličnom aktivnošću sljedeći dan), i to iz najraznovrsnijih mogućih izvora. I uživajte u koristima – od osjećaja sitosti do borbe protiv bolesti.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh