Što veći struk, to manje testosterona (i znate čega još). Vratite se na pravi put

Frajeru, tvoja te trbušina podmuklo pretvara u ženskicu. Prestani se izležavati na kauču i počni pumpati testosteron!

Čak i ako su vam 22 godine i na vrhuncu ste testosteronskih godina, to ne mora značiti i da vaši testisi pumpaju dovoljno tog muškog hormona za vrhunski mišićni rast, menage à trois s gimnastičarkama i sveukupnu muževnost općenito.

Da biste otkrili kako stoje stvari, izvedite ovaj mokri T-test. Sljedeći put kad se otuširate i pružite ruku da biste dohvatili ručnik, stanite uspravno. A zatim pogledajte prema dolje. Ako možete vidjeti svoje testise, čestitamo, gospodine T! Ali ako vam trbušina zaklanja pogled na obiteljske dragulje, vrlo je vjerojatno da vam razine testosterona nisu na visini.

Salo na trbuhu, prijatelju, ubojica je testosterona. I potajno vas pretvara u ženskicu. Masne naslage muškarčevo tijelo čine više zaobljenim nego isklesanim, a ako lik doista nema sreća, podarit će mu i dvije vesele sisice da se ima čemu diviti u ogledalu. No to nije sve! Tjelesno salo sadrži aromatazu, enzim koji testosteron pretvara u estrogene, glavne spolne hormone kod žena. Kad organizmom cirkulira ekstradoza estrogena, usporava se lučenje testosterona. A što se manje testosterona proizvodi, to se nakuplja više sala – i nastaje (još) više estrogena. To je začarani krug u koji ne želite upasti i učlaniti se u sestrinstvo.

Zapravo, iako se pivski trbuh nekima može činiti kao dramatična (ako ne i neprivlačna) deklaracija muškosti, studija New England Research Institutes (NERI) s 1822 ispitanika potvrdila je da je muškarčev opseg struka najjači pokazatelj niskih razina testosterona. Čak je precizniji nego godine ili općenito zdravstveno stanje.

Istraživači su za usaljen trbuh također ustanovili i da je najjači pokazatelj stanja nazvanog AD, odnosno simptomatična androgena deficijencija. Na nju upućuju slab libido, erekcijska disfunkcija, osteoporoza, depresivno raspoloženje, letargija i loša tjelesna forma.

Spriječite curenje testosterona
Naravno, nešto testosterona gubite starenjem. No debljanje može ubrzati taj proces. Kad su istraživači s NERI-ja 9 godina pratili zdravstveno stanje muškaraca u dobi od 40 do 70 godina, otkrili su da je kod onih koji su nabacili višak težine ili postali pretili, opadanje testosterona bilo rapidnije nego kod onih koji su održali normalnu kilažu. Mršaviji muškarci mogli bi biti i muževniji muškarci.

Još je jedan razlog zašto valja gomilati testosteron: taj hormon može pomoći da se izbjegne gubitak mišićne mase, tendencija povezana sa starenjem. Prema istraživanju Sveučilišta Tufts, provedenom na njegovu Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, mišićna masa počinje opadati poslije 30. rođendana, i to oko 1 posto godišnje. To se može usporediti s otprilike 150 g prvorazredne govedine svake godine. Ali studija zdravstvene ustanove Kaiser Permanente koja je trajala četiri i pol godine pokazala je da je gubitak mišićne mase bio manji kod muškaraca s visokim razinama testosterona nego kod onih s nižim razinama tog hormona.

Čuvajte se gubitka mišićne mase jer on također pridonosi usporavanju metabolizma povezanom sa starenjem koji vam svake godine može priskrbiti pola kilograma sala. To je metaboličko preoblikovanje promjena koju većina muškaraca i ne zamijeti. Čak i ako tijekom godina uspijevate održavati istu kilažu, mogli biste se opraštati od onog što želite zadržati (mišiće) i dobivati ono što vam ne treba (salo). Ta bi zamjena mogla dodatno sniziti razine testosterona.

No stvari nisu nepopravljive. Proces se može preokrenuti, a razine testosterona podići – mršavljenjem, osobito otapanjem sala na trbuhu. Testosteronsku ćete pumpu pokrenuti u tri kruga djelovanja.

1. krug: Dizanje teških utega, manje trčanja
Žustro izvođenje vježbi s otporom pokreće golemu navalu testosterona. Držite se dizanja utega pokretima koji pogađaju više mišićnih skupina, ograničite odmor između serija, a kardio srežite na minimum. Takav način vježbanja organizam potiče na lučenje hormona rasta, koji pomaže da se brže izgradi više mišića, kaže Josh Bryant. Usto, njime se brzo iskorištavaju zalihe glikogena pa organizam sagorijeva više sala kao izvor energije. (Zbogom, sisice!)

2. krug: Svakodnevne navike
I izvan teretane znatno se utječe na razine testosterona i sposobnost izgradnje mišića – svakodnevnim navikama. Mnoge od najjednostavnijih odluka koje donesete svakoga dana mogu potajno imati prste u pumpanju ili pak miniranju, odnosno usporavanju lučenja testosterona – ili čak njegovu zaustavljanju. Ovo su neke testosteronske pumpe i mine koje valja imati na umu.

Testosteronska pumpa: San
Odspavajte svojih 8 sati. Studija Sveučilišta Chicago pokazala je 2011. da samo pet sati dug počinak smanjuje razinu testosterona do 15 posto.

Testosteronska mina: Alkohol
Pretjerana količina alkohola, pokazuju studije, ubrzava pretvaranje testosterona i drugih androgena u estrogen. Ako su vam na popisu želja maksimalno lučenje testosterona, topljenje sala i izgradnja mišića, morate skresati cugu.

Testosteronska pumpa: Erekcije
Za potrebe studije objavljene u Archives of Sexual Behavior osmorici muškaraca mjerene su razine testosterona prije, tijekom i poslije gledanja pornofilma. Razine su bile najviše 60 do 90 minuta nakon što je film završio, s prosječnim 35-postotnim povećanjem. Za više testosterona, dakle, imajte više erekcija. A tu je i domaća zadaća: češće se seksajte. Vidite kako zdrav život može biti zabavan.

Testosteronska mina: BPA
Bisfenol A, kemijska tvar koja se upotrebljava u proizvodnji limenki i plastičnih posuda, može sniziti razine testosterona jer oponaša djelovanje estrogena u organizmu. Klonite se hrane koja dolazi iz posuda na kojima su brojevi za recikliranje 3, 6 ili 7.

3. krug: Hrana za više testosterona
U izgradnji mišića, hranjive tvari idu ruku pod ruku s hormonima kao što je testosteron. Na ako provodite tradicionalnu, zastarjelu preporuku za mršavljenje – sreži kalorije, smanji količinu masnoća te nadziri unos crvenog mesa i jaja – nedostajat će vam ključne hranjive tvari za podizanje razine testosterona i poticanje anabolizma, odnosno mišićnog rasta. Želite li istopiti 10 kg sala, a nabaciti mišiće i nabrijati testosteron, tjelovježbu dopunite ovim prehrambenim pravilima Tare Gidus, nutricionistice koja se bavi sportskom prehranom te je dijetetičarka NBA ekipe Orlando Magic.

Ne preskačite kalorije: Muškarcima koji intenzivno vježbaju, a unose samo otprilike 1800 kcal, za samo pet dana razina testosterona opadne 40 do 50 posto. “Dostatnim kalorijskim unosom sprječava se usporavanje proizvodnje testosterona, što je reakcija organizma na izgladnjivanje”, kaže Tara Gidus. Svoju trenutačnu težinu pomnožite s 20 i 24 kako biste odredili dnevnu donju i gornju kalorijsku granicu.

Jedite cijeli niz aminokiselina: Cilj vam je 2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine na dan. I nemojte jesti samo pureća prsa. “Budete li svakoga dana jeli različite namirnice bogate bjelančevinama, povećat će se vjerojatnost da ćete unijeti dovoljno svake vrste esencijalnih aminokiselina”, savjetuje Tara Gidus.

Odmjerite ugljikohidrate: Svaki dan unesite 4 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Tako će omjer ugljikohidrata i bjelančevina u vašoj prehrani biti 2 prema 1, što je idealno za porast razine testosterona, kaže T. Gidus.

Zasićene masnoće nisu tabu: Oko 20 do 30 posto dnevnih kalorija treba dolaziti od masnoća – i to ne samo jednostrukonezasićenih iz maslinova ulja, dobrih za srce. Zasićene masnoće sadrže kolesterol, ključan prekursor proizvodnje testosterona. Stoga vodite računa da 5 do 10 posto dnevno unesenih kalorija pribavite iz zasićenih masnoća koje se nalaze u namirnicama kao što su crveno meso i žumanca. Niste iznenađeni, zar ne – oduvijek ste imali osjećaj da su omleti od bjelanaca nekako ženskasti.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh