Pojasom za topljenje sala lakše do mišića? Budite muškarac i popločite se treningom

Pitali ste uredništvo Men's Healtha možete li se bez znojenja i umiranja u teretani doći do trbušnjaka? Kao i često u životu, ni ovdje nema kruha bez motike

Može, jednako kao i ispijanjem velikih količina piva. Svi smo to čuli u reklamama: samo stavite pojas preko pivske trbušine i dva tjedna poslije nekom magijom ćete ugledati savršene trbušnjake. Nedostaje još samo ono o sviscu i čokoladi…

Trbušnjaci ovise uglavnom o prehrani i genima; naravno, trening pomaže istopiti trbuh kako bi trbušnjaci (koje, usput, svi imamo) ugledali svjetlo dana. Ne razbacujte se novcem, radije uplatite članarinu u teretani.

Popločite se na ovaj način!

Ponosno pokažite trbušnjake, ali prije toga treninzima otopite salo koje ih zaklanja od pogleda prema uputama Alwyn Cosgrove

Upute Varirajte trening A i trening B s dva dana razmaka između njih. Naizmjenično izvodite vježbe (slovo i brojka: 1A, 1B; 2A, 2B), odmarajući se 60 sekundi između vježbi. Ostale vježbe do 90 sekundi. Radite do otkaza svaku seriju.

AKO VJEŽBATE… 3 dana u tjednu: odradite svaki trening jednom + 1 intervalni trening. …4 dana: odradite oba treninga + 1 intervalni + 1 kardiotrening. …5 dana: napravite 3 obična treninga (naizmjenično treninge A i B) + 1 intervalni + 1 kardiotrening.

INTERVALI  Zagrijte se 5 minuta. Radite na 85 % maksimalnog srčanog ritma (220 minus vaše godine). Usporite dok vam srčani ritam ne padne na 70 posto maksimuma. Krenite sa sljedećim intervalom. Vježbajte 20 do 30 minuta. Na kraju se 3 minute ispušite.

KARDIO Ciljajte 45 do 60 minuta aktivnosti ujednačenog tempa, unutra ili na otvorenom. Možete i brzo hodati. Jedino pravilo: ne činite ništa što bi poremetilo odmor od prethodnog napornog treninga. Sljedeći se dan trebate osjećati bolje, ne gore.

TRENING A

1A Iskorak s girjom
Stanite uspravno s girjom pri desnom ramenu, stopala u širini ramena. Iskoračite desnom nogom ili zakoračite unatrag lijevom nogom. Vratite se u početni položaj. Napravite 6 do 8 ponavljanja svakom nogom i ponovite. Napravite 3 do 4 serije.

1B Veslanje u iskoraku
Klečeći na lijevom koljenu, lijevom rukom uhvatite žičano uže na niskom koloturu. Privucite  uže do struka, zadržite i vratite u početni položaj. Napravite 6 do 8 ponavljanja svakom stranom tijela i ponovite. Napravite 3 do 4 serije.

2A Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje
Stanite uspravno s girjom u desnoj ruci, stopala u širini kukova. Ispružite desnu nogu unatrag dok torzo spuštate prema podu. Vratite se u početni položaj. Napravite 6 do 8 ponavljanja svakom nogom i ponovite. Napravite 3 do 4 serije.

2B Klečeći potisak za ramena
Primite u ruke girje ili bućice i držite ih u visini ramena, klečeći, ravnih leđa i torza. Ispružite lijevu ruku ravno prema gore; spuštajte je, istovremeno podižući desnu. Napravite 6 do 8 ponavljanja svakom rukom; napravite 3 do 4 serije.

3 Alternativni farmerov hod
Držite lakšu girju ili bućicu u visini lijevog ramena, a težu u desnoj ruci, koja je opuštena uz tijelo. Hodajte tako 40 do 60 sekundi (ili do kraja teretane). Odložite bućice ili girje, zamijenite ruke i ponovite; to je 1 serija. Napravite 2 do 3 serije.

TRENING B

1 Visoko-niski zasuci
Primite objema rukama žičano uže na niskom koloturu, napravite korak unatrag, malo savinite koljena. Povucite uže preko desnog ramena, istovremeno rotirajući ramena, kukove i stopala udesno. Vratite se u početnu poziciju, pa ponovite u lijevu stranu. Napravite 2 do 3 serije (1 serija su 10 ponavljanja u svaku stranu).

2A Penjanje na kutiju
Držeći bućicu u visini lijevog ramena, lijevom se nogom popnite na kutiju ili klupicu srednje visine. Petom lijeve noge uprite se o kutiju dok oba stopala ne budu u ravnini. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 do 4 serije (6 do 8 ponavljanja po nozi).

2B Klečeće povlačenje
Kleknite između dva kolotura namještena u visini prsa. Uhvatite žičano uže iza sebe lijevom rukom i privucite ga lijevom ramenu. Uže ispred sebe uhvatite desnom rukom. Ispružite lijevu ruku iza sebe dok desnom privlačite uže prema desnom ramenu. Napravite 3 do 4 serije (6 do 8 ponavljanja po strani tijela).

3a Iskoraci iz skoka
Stanite uspravno s girjom u visini prsa. Skočite u iskorak desnom nogom naprijed i lijevom iza tijela, rotirajući torzo blago ulijevo. Skočite u početni položaj. Ponovite isto na desnu stranu. To je 1 ponavljanje. Napravite 3 do 4 serije (6 do 8 ponavljanja).

3B Čučanj i potisak
Postavite kraj šipke u držač ili u kut teretane. Drugi kraj primite desnom rukom u visini ramena. Čučnite; dignite se i gurajte šipku prema gore dok vam ruka ne bude sasvim ispružena. Napravite 3 do 4 serije (6 do 8 onavljanja po ruci).

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh