Masa za sve (osobito za mršave)

Dok većinu vježbača muči kako izgubiti kilograme, ne treba zaboraviti ni one kojima je izuzetno teško "nabaciti" nekoliko kilograma više. Ovo je tekst upravo za njih

Koliko je teško dobiti na masi, a pod tim podrazumijevam kvalitetno dobivanje na masi, znaju svi koji su to pokušali samostalno. Tvrdim kako je lakše dobiti vitku liniju iz pretilosti nego iz mršavog stanja stvoriti pune, velike i jake mišiće.

Kao profesionalac u svom poslu ne mogu se pomiriti s činjenicom da mnogi pod terminom dobivanja na masi to zloupotrebljavaju kako bi se pretrpavali junk foodom ili tim opravdavaju svoje napuhano ali slabo i mekano tijelo, bez toga da su jasno definirani.
Dobivanje na masi podrazumijeva inteligentno, disciplinirano, organizirano i rutinirano te maksimalno svjesno upravljanje svojim tijelom pri izvođenju vježbi, slaganju pažljivo izbalansiranih obroka te izdržavanju tog tempa za koji je nužna i jaka psiha. Prema tome, vjerujte kada kažem kako je ovo spartanska škola i da nije za slabiće. Ovo je težak i kompleksan posao kojeg se morate sto posto pridržavati. Ali odlična je stvar ta što vam uz tijelo ovaj pristup može promijeniti i stanje svijesti, razinu samopouzdanja te način ponašanja, ako uistinu shvatite što dobivanje na masi znači. Ako intenzivno vježbate već nekoliko mjeseci, a ne vidite napredak na mišićnoj masi – nešto radite pogrešno.

Zato sam vam odlučio složiti osnovni program uz koji ćete imati odličan kostur kao vodilju za treninge i plan prehrane. O tome kako dobiti na masi napisane su tisuće stranica, no u ovom ću vam tekstu ponuditi recept koji provjereno pali, kako na meni, tako i na mojim klijentima. Potrebno ga je samo malo prilagođavati sebi ovisno o formi kojom počinjete, no i taj vam dio neće biti problem jer vam donosim jasnu statistiku potrebnog unosa proteina te opterećenja pri izvođenju vježbi. Napominjem kako je potrebno pridržavati se svih smjernica režima, pa tako i vremena kada je planiran adekvatan odmor.

 

TRENING

Kao što vidite iz priloženog, riječ je o doista vrlo izazovnim treninzima koji zahtijevaju da dajete svoj maksimum, stoga im se maksimalno posvetite i tjerajte se pomicati vlastite granice, to je bitan preduvjet za mišićni rast.

Napomene

  • – PRVA JE SERIJA JE UVIJEK ZAGRIJAVANJE, OSTALE SU RADNE
  • – ODMOR IZMEĐU SERIJA JE MAX 1 MIN (od 30 do 60 s – ovisno o vježbi)
  • – ODMOR IZMEĐU VJEŽBI JE MAX 3 MIN (od 60 do 180 s – ovisno o vježbi)
  • – SVAKU VJEŽBU IZVODITE KONCENTRIRANO
  • – SVAKI PUT STISNITE SVJESNO MIŠIĆ KOJI RADITE (pojačajte mišićnu kontrakciju)
  • – SVAKI PUT RAZMIŠLJAJTE O MIŠIĆU KOJI RADITE (mind muscle connection: veza mozak – mišić)
  • – SVAKI NEGATIVNI DIO PONAVLJANJA NAGLASITE – HIPERTROFIJA pospješuje pucanje mišićnih vlakana
  • – TRENING NE SMIJE TRAJATI DULJE OD 90 MIN – počinje se lučiti kortizol (hormon stresa)
  • – HIDRATIZIRAJTE SE TIJEKOM TRENINGA
  • – AKO JE PRETEŠKO, PRISILJAVATE SE I NE IZVODITE PRAVILNO – SMANJITE TEŽINU!

 

PONEDJELJAK: Noge
Zagrijavanje 15 min bicikl i istezanje

NOGE: 

  • Slobodni čučanj sa šipkom iza leđa (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Nožni potisak (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Bugarski čučanj s bućicama (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Nožna ekstenzija na trenažeru (4 serije do otkaza sa 70% opterećenja)
  • Nožna fleksija na trenažeru (4 serije do otkaza sa 70% opterećenja)
  • Istezanje i hodanje na traci 10 min

UTORAK: Prsa i biceps
Zagrijavanje 15 min (orbitrek, bicikl, traka, ergometar) i istezanje

PRSA

  • Sklekovi (4 serije do otkaza, 25 ponavljanja s 5% tjelesne mase na leđima)
  • Potisak na ravnoj klupi sa šipkom (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Potisak na kosoj klupi (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Pull-over s bućicom (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)

BICEPS

  • Biceps-pregib na Scottovoj  klupi (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Stojeći biceps-pregib (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Stojeći biceps-pregib špagom s rotacijom (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Istezanje 10 min

SRIJEDA: OFF

 

ČETVRTAK: Leđa i triceps
Zagrijavanje 15 min (orbitrek, bicikl, traka, ergometar) i istezanje

LEĐA

  • Mrtvo dizanje (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Zgibovi do otkaza, široki hvat (4 serije)
  • Lat mašina povlačenje na prsa (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Jednoručno veslanje bućicom (4 serije, 10 ponavljanja – do otkaza)

TRICEPS

  • Uski potisak s ravne klupe (4 serija, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Propadanja (4 serije s 20% tjelesne mase vanjskog opterećenja)
  • Ležeća triceps-ekstenzija s EZ šipkom (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Istezanje 10 min

PETAK: Vrat, podlaktica, list, trup

VRAT:

  • Fleksija i ekstenzija vrata na klupi (4 serije x 20 ponavljanja s 50% opterećenja)
  • Fleksija i ekstenzija vrata (raditi s kapom i utegom 4 serije x 20 ponavljanja s 50% opterećenja)

PODLAKTICA

  • Namatanje i odmatanje utega (4 serije s 50% opterećenja)
  • Sjedeća rotacija ručnog zgloba bućicama (4 serije x 20 ponavljanja s 50% opterećenja)

LIST

  • Stojeća plantarna fleksija stopala (stojeći listovi) (4 serije, 20 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Listovi na nožnoj preši (4 serije, 20 ponavljanja sa 70% opterećenja)

TRUP

  • Plank (4 serije po 2 min ponavljanja s 20% tjelesne mase utega u rukama)
  • Izdržaj s ispruženim nogama (4 serije po 1 min s utegom od 5% tjelesne mase na njima)
  • Bočni trbušnjaci s utegom u ruci, pregib preko kuka (4 serije po 40 ponavljanja s 5% tjelesne mase utega u rukama)

SUBOTA: Noge i ramena
Zagrijavanje 15 min bicikl i istezanje

NOGE

  • Slobodni čučanj sa šipkom iza leđa (4 serije, 10 ponavljanja s 80% opterećenja)
  • Prednji čučanj sa šipkom ili girjama (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Iskoraci s bućicama (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Nožna fleksija na trenažeru (4 serije do otkaza sa 70% opterećenja)

RAMENA

  • Vojnički potisak iza glave (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Letenje bućicama (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Prednji rameni potisak bućicama s rotacijom (4 serije do otkaza sa 70% opterećenja)
  • Razvlačenje na sajlama za stražnje rame (4 serije, 10 ponavljanja sa 70% opterećenja)
  • Istezanje 10 min

NEDJELJA: OFF

Potpuni odmor, nikakav tip treninga ne dolazi u obzir. Maksimalan napor smije biti samo kratka šetnja.

 

Primjer prehrane za jedan dan 

DORUČAK (8 h)
100 g zobenih pahuljica, 1 1/2 mjerice proteina (35 g), 2 kapsule omege 3, 2 kapsule vitamina i minerala, 2 žlice maslaca od kikirikija

MEĐUOBROK (11 h)
jaja, 200 g zrnatog ili posnog sira, 1 kriška raženoga kruha

RUČAK (14 h)
250 g purećih prsa, 125 g riže, zelena salata, 2 kapsule omege 3

OBROK PRIJE TRENINGA (17 h, jesti 1 do 1,5 sat prije treninga)
50 g badema, 200 g posnog sira, aminokiseline

ODMAH NAKON ZAVRŠETKA TRENINGA (koji je počeo u 18:30 i završio u 20 h)
1 1/2 mjerice proteina (35 g) + 50 g grožđica ili 1 banana

OBROK 1 SAT NAKON ZAVRŠETKA TRENINGA (21 h)
250 g teletine, 125 g riže, 1 šalica kuhanog povrća

OBROK PRIJE SPAVANJA (24 h)
250 g posnog ili zrnatog sira, salata po izboru, 2 kapsule omege 3, 2 kapsule vitamina i minerala

 

Uzimanje suplemenata na masi

  • Multivitamini i minerali

Uzimati ujutro uz doručak te navečer prije spavanja radi imuniteta te kako biste osigurali unos svih hranjivih tvari iz određenih suplemenata.

  • Aminokiseline

Uzimati 10 g prije treninga i tijekom treninga 10 g kako biste pospješili oporavak i izgradnju mišićne mase.

  • Proteini

Uzimati kao dopunu obroka te odmah nakon treninga kako biste osigurali hranjive sastojke te dovoljnu količinu bjelančevina potrebnih za izgradnju mišićne mase, po obroku 35 g.

  • Kreatin (monohidrat)

Napraviti punjenje 7 dana po 5 g dnevno uz obroke te nakon tih 7 dana ide održavanje od 21 dan po 1x dnevno po 5 g kreatina uz obrok – obavezna pauza od 4 tjedna.

Povećava energetsku opskrbu mišića, privlači vodu u stanice – odnosno povećava volumen stanice te tako raste mišićna masa i snaga

  • Omega-3

Uzimati uz 3 glavna obroka.

Ublažava upalne procese te je odlična za funkcioniranje srca i mozga.

  • Glutamin

Uzimati 10 g prije treninga, 10 g nakon treninga te 10 g neposredno prije spavanja.

Poboljšava funkcioniranje imunološkog sustava, povećava proizvodnju antioksidansa glutationa, za neutralizaciju kiselog medija, sprečava katabolizam.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh