Kako izgleda savršeni muškarac?

Vrijeme je za upoznavanje strategije koja će vam pomoći na putu do zdravog muškog tijela.

Znate li koje je proporcije početkom 70-ih godina imao američki Action Man, poznatiji kao G.I. Joe, odnosno idealno građeni muškarac? Promjer prsa 112 cm, struk 84 cm, a bicepsi 30 cm. A kako je danas? Isti taj G. I. Joe ima promjer prsa 127 cm , struk 72cm , a bicepse 55cm!

Znači li to da je današnji muškarac preokupiran izgledom mišića, odnosno povećanjem muskulature gornjega dijela tijela te da li je ovo možda “idealno” tijelo modernoga muškarca?  Osjećaju li se današnji muškarci koji nisu sličnih proporcija manje atraktivni? Je li većina muškaraca 21. stoljeća totalno “out” ako ne uzima proteinske shakeove, pilule za jačanje testosterona,  razne pripravke koji mu pomažu smršavjeti ali pojačati mišiće?

Da, istina, posljednjih nekoliko desetljeća imidž idealnoga muškoga tijela se uistinu promijenio, a ne smijemo zanemariti niti činjenicu da je industrija mode, kozmetike, agresivno reklamiranje raznih redukcijskih programa, pripravaka za jačanje muskulature pa čak i estetske korekcije (nekada nezamislive za muškarca) itekako utjecalo na sve promjene imidža današnjeg idealnoga muškarca.

S druge strane imamo problem s prekomjernom tjelesnom težinom koja se poput epidemije širi te neki čak zagovaraju teoriju da vaš deblji prijatelj vas može “zaraziti” debljinom ako provodite previše vremena s njim.  Koja je to idealna muška tjelesna težina , da li postoji ili je to samo mit? Koliko ima istine u tome da muškarac koji izgleda mršavo ipak nosi ekstra masti tamo gdje ne treba, a koje mogu itekako ugroziti njegovo zdravlje?

Idealnih težina ima koliko i muškaraca, a vaša je idealna težina ona koja smanjuje rizik od obolijevanja od degenerativnih bolesti, često povezanih s viškom kilograma i procesom starenja te s kojom se osjećate zadovoljno, atraktivno i aktivno. I što sada s ITM-om i postotkom masti? Jesu li te mjere i dalje glavni kriteriji za postizanje idealne težine odnosno optimalnog zdravlja? ITM se i dalje koristi kao orijentacija za težinu koja omogućuje optimalno zdravlje, iako se s godinama odnos tjelesne težine i indeksa tjelesne mase mijenja slično yo-yo efektu. Najvažnije je kako su masti raspoređene kod pojedinca,  a osim opsega struka tu je još i omjer između struka i bokova  koji se mjeri kada  opseg struka podijelite s opsegom bokova. Istraživanja sa Hamilton Health Sciences iz Kanade pokazuju kako je omjer struka i bokova definitivno povezan s povećanim rizikom od srčanih oboljenja. U idealnim okolnostima muškarac omjer opsega struka i bokova ne bi trebao biti veći od 0.9. Što je veći omjer, veći je i rizik od srčanih oboljenja.

Svi pravi razlozi da smršavite

  • Čak i umjeren pad težine od 5 do 15 posto smanjuje rizik od raznih bolesti, osobito od artritisa i bolesti srca.
  • Mršavljenjem se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
  • Snižava se krvni tlak i vrijednosti kolesterola u krvi.
  • Poboljšava se san i ublažava hrkanje, česti muški problem.
  • Ublažavaju se problemi s disanjem i astma.
  • Poboljšava se hormonski status i povećava mogućnost začeća.
  • Smanjuje se rizik od obolijevanja od karcinoma debeloga crijeva i karcinoma bubrega.

Prema istraživanju University of Michigan  USA, borovnice pomažu smanjiti opseg struka zahvaljujući svojim bogatstvom fitokemijskim tvarima. Kako? Pomažu tijelu da što efikasnije iskoristi šećer u tijelu te tako smanjuje struk.

Imati ravan, fit i seksi abdomen zasigurno je jedan od najvećih izazova za  izgled današnjeg muškarca, ali mjerenje opsega struka postaje sve važniji pokazatelj zdravstvene slike muškaraca. Stoga se već sada u Engleskoj od strane Nacionalnog foruma za debljinu zahtijeva da se ovom mjerenju pridaje važnost kao i mjerenju krvnoga tlaka. Stoga se nemojte začuditi kada vam liječnik izmjeri opseg struka kao jedan od vrlo važnih parametara vašega zdravstvenog profila.

Poruka bi trebala biti vrlo jasna , muškarac mora odstraniti višak centimetara oko struka kako bi prevenirao nastanak gore navedenih stanja. Ako već sada imate povećan obujam – ne paničarite – vrijeme je za upoznavanje strategije koja će vam pomoći na putu do pravog muškog tijela.

10 Strategija za idealno muško tijelo

1. Stavite pod kontrolu hormon stresa kortizol – Produženi stres uzrokuje pojačano lučenje hormona kortizola, odgovornog za pojačanu potrebu za slatkim i masnim, ali i za isprekidan san i stvaranje celulita. Želite li imati čvršće mišiće, stres stavite pod kontrolu! Kortizol, naime, uništava mišiće tako što u razdobljima produženog stresa u tijelu uzrokuje preraspodjelu masnoća mehanizmom koji je još nepoznat. Kada ste, dakle, duže vrijeme pod stresom, i izgled vašeg tijela se mijenja. Noge i ruke gube mast i mišiće, a trbuh i lice postaju deblji – ukratko, tijelo vam počinje sličiti ženskom! Muškarac ne mora biti samo pod psihološkim stresom, već i tjelesnim. Često zbog želje da ima što mišićavije tijelo, muškarci provode sate i sate u teretani i pretjeruju. Rezultat? Višak kortizola u krvotoku te razočaranje što nema mišića o kojima ste sanjali! Jednostavno, zbog viška kortizola vaše je tijelo sabotiralo definiranje mišićne mase.

2. Ugljikohidrati niskog GI-a i kvalitetne bjelančevine – Prehrana bogata ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa i kvalitetnim bjelančevinama pridonosi oblikovanju tijela, iako mnogi pogrešno pretpostavljaju da će izgradnju mišića bolje potaknuti bjelančevine. Opet je tu hormon kortizol koji ne voli stroge dijetetske programe s malo ugljikohidrata jer su kortizol i inzulin antagonisti. Zato prehrana siromašna ugljikohidratima snižava inzulin, što povećava razinu kortizola u tijelu, koji otežava formiranje mišića. Stoga jedite niskoglikemijske ugljikohidrate kao što su grah, leća, integralna tjestenina, smeđa basmati riža i zobene pahuljice te ih kombinirajte s visokokvalitetnim bjelančevinama kao što su nemasno crveno ekološko meso, ekološka piletina i puretina, plava riba. Jedite esencijalne masti iz orašastih plodova, naravno, uz dodatak voća i povrća. Zapamtite da muškom tijelu trebaju hranjive tvari iz tanjura, a ne iz pripravaka! Koliko god reklamiranje pripravaka koji zamjenjuju obroke i daju više mišića danas bilo agresivno, zapravo pripravci nikako ne smiju zamijeniti hranu iz tanjura! Kada želite izgubiti na težini, smanjiti struk, a pojačati mišićnu masu, vaš tanjur bi trebao izgledati ovako:

1/3 zdravi ugljikohidrati niskoga glikemijskog indeksa
1/3 voće i povrće
1/3 nemasne bjelančevine poput jaja, puretine, piletine, nemasnog crvenog mesa

Ne zaboravite, uz obrok će uvijek dobro doći napitak od zelenoga čaja!

3. Jedite češće top-namirnice koje stanjuju struk.

4. Prestanite pušiti – Istraživanja potvrđuju da pušenje potiče nakupljanje masnoća na trbuhu.

5. Umjereno pijte alkohol – Znate li da prosječna osoba koja pije vino mjesečno može nagomilati i do 2000 suvišnih kalorija? Iako će vas alkohol možda opustiti i iako mnoga istraživanja potvrđuju da umjereno pijenje alkohola, odnosno crnog vina, štiti od srčanih oboljenja, pazite na količinu.

6. Dovoljno se naspavajte – Pokazalo se da nedostatak sna snižava razine leptina, što pojačava apetit. Prije spavanja napravite kupku u koju ste dodali ulje pelargonije, koje pozitivno djeluje na rad adrenalne žlijezde, povezane s dobrim snom. Prema istraživanjima, osobe koje nedovoljno spavaju unose 15 posto više kalorija u usporedbi s onima koje imaju dovoljno kvalitetnog sna. Znanstvenici sa sveučilišta Chicago smatraju da nedovoljno sna može uzrokovati hormonski poremećaj jer onemogućuje stvaranje dovoljnih količina hormona rasta, koji je tijelu potreban za stvaranje mišićnoga tkiva i za smanjenje masti.

7. Manji unos soli, fit tijelo – Sol je hidrofilična, što znači da privlači, a i zadržava vodu. Jedemo li manje slanu hranu, manje ćemo zadržavati vodu u tijelu. Dozvoljene dnevne vrijednosti soli su 6 g, a ako ih prepolovimo, izgubit ćemo oko 1,5 l vode ili oko 1,5 kg u pet dana.

8. Uživajte u hrani – Važno je da uživate u hrani, a ne da hranu dijelite na onu dobru i lošu jer tako možete pojačati potrebu za onim namirnicama koje neće pomoći da smršavite. Jedite stoga raznovrsnu hranu, birajte pametno i smanjite obroke. Privikavanje na manje obroke možete olakšati posluživanjem hrane u manjim tanjurima!

9. Pripravci koji nam pomažu „istesati“ struk – Ključni za tanji struk i gubljenje na težini su:

Krom: presudan za stabilno održavanje šećera u krvi. Direktno smanjuje potrebu za rafiniranim ugljikohidratima, a uz to pridonosi stvaranju mišićne mase, potiče sagorijevanje neželjene masnoće i pomaže u normaliziranju ukupnog kolesterola. Znanstvenici su otkrili da osobama s viškom kilograma nedostaje krom. Oba oblika kroma – pikolinat i polinikotat – podjednako su učinkovita. Dnevne preporučene vrijednosti su 200 µg, iako se, ovisno o stupnju debljine, mogu povećati do tri puta na dan. Ako osobe s dijabetesom uzimaju lijekove, ne bi trebale uzimati taj nadomjestak bez dogovora sa stručnom osobom zbog moguće opasnosti od hipoglikemije. Namirnice bogate kromom su jabuka, brokula i sir!

CLA: dvostruko nezasićena linolna kiselina koju su ranih 80-ih godina pronašli znanstvenici sa sveučilišta Wisconsin, a proizvode je goveda i drugi preživači od trave koje pasu. Više od 300 istraživanja potvrdilo je pozitivno djelovanje te masne kiseline u terapiji karcinoma i dijabetesa (osobito kod dijabetičke neuropatije) te na zdravlje srca. Istraživanje Skandinavskog instituta Kjeller u Norveškoj među 80 pretilih pacijenata pokazalo je da su oni koji su uzimali CLA tijekom programa mršavljenja dobili na težini 50 posto mišićne i 50 posto masne mase kada su se ponovno udebljali, dok su ispitanici koji nisu uzimali CLA očekivano dobili 25 posto mišićne, a 75 posto masne mase. CLA jača imunitet, smanjenje kolesterol i trigliceride, smanjuje osjetljivost na inzulin i debljinu u području trbuha.

Dnevna količina za gubitak težine je 3,4 g CLA, ali nedostatak je da pri dugotrajnom uzimanju ravnoteža inzulina postaje ovisna o tom pripravku. Najučinkovitije je kombinirati ga s redukcijskim programom i tjelovježbom, ali uzimanje pripravka povremeno prekidajte kako bi vaš organizam mogao sam regulirati lučenje inzulina.

Vitamini skupine B, ginseng i magnezij: pripravci za kontroliranje stresa. Produženi stres jedan je od uzroka, a ponekad i jedini uzrok nakupljanja viška masnoća u području trbuha, stoga bi bilo dobro da uzmete jedan od ovih pripravaka. Poznato je da vitamini skupine B smiruju, a kada birate ginseng, poželjno je izabrati sibirski ginseng. Magnezij smiruje adrenalne žlijezde, koje luče kortizol i adrenalin kad smo pod stresom.

10. I naravno, tjelovježba: idealna bi tjelovježba bila kombinacija aerobnih i anaerobnih vježbi s vježbama za opuštanje. Primijenjeno, to bi bila kombinacija sportova kao što su trčanje ili igranje tenisa za zdravije srce i pluća, podizanja utega za bolje mišiće i vježbi dubokog disanja za opuštanje! Istraživanja pokazuju da su najbolje vježbe protiv stresa joga i tai chi.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh