“Izbacite dušu” u 20 minuta

Kada nekome kažete da im ne treba 60 ili više minuta za odličan trening, to im zvuči kao prodavanje magle. U krivu su, evo i zašto.

Kod većine ljudi, pa tako i kod mene trening u prosjeku traje 60 do 90 minuta. Međutim, popriličan broj vježbača ne želi ni početi s treningom ako nemaju barem sat vremena na raspolaganju, jer smatraju kako neće imati dovoljno vremena za kvalitetan trening. Osim toga, postoji i velika skupina ljudi s pretrpanim dnevnim rasporedom koji ne treniraju, no ne zato jer nemaju volje, već zato jer ne mogu izdvojiti barem 90 minuta u danu za vježbanje. Ali, i tome ima lijeka…

Kada nekome kažete da za svega 30 minuta mogu odraditi odličan trening, za vrijeme kojeg će “izbaciti dušu” ako daju svoj maksimum, to im zvuči kao prodavanje magle. E pa nije! Takav oblik treninga možete napraviti bilo gdje te vam nije potrebna nikakva dodatna oprema osim vlastitog tijela.

Ovim prilikom vam predlažem dva primjera treninga koji traju svega 20 minuta, a koji će vam aktivirati sve mišiće tijelu te vas dobro oznojiti.

1. primjer treninga:
Ovaj kružni trening traje svega 20 minuta i sastoji se od 3 vježbe koje se izvode jedna za drugom. Cilj ovog treninga je u periodu od 20 minuta napraviti što više krugova, a jedan krug sastoji se od: 5 marinaca, 10 sklekova i 10 čučnjeva.

Pauzu si određujete sami ovisno o vašim potrebama, a jedino pravilo je da ne smijete “lomiti” ponavljanja u pojedinoj vježbi. Prevedeno, ako ste krenuli raditi sklekove nije dozvoljeno napraviti 6 ponavljanja pa onda kasnije još 4, već morate odraditi svih 10 ponavljanja u komadu.

Savjet za početnike je da se ne opterećuju brojem krugova, već da probaju odraditi svih 20 minuta uz što manje pauze. Naprednijim vježbačima neka bude cilj napraviti 22 kruga ili više. Moj savjet je da si svakako zapišete rezultat koji ste napravili jer vam on uvijek može poslužiti kao cilj koji pokušavate prestići u budućnosti te ćete na taj način najbolje vidjeti napredak koji ste ostvarili.

2. primjer treninga:
Ovdje je riječ o tabata treningu koji se sastoji od 4 kruga, svaki krug sastoji se od 5 vježbi, a svaka vježba izvodi se u intervalu od 60 sekundi. U tih 60 sekundi raspoređeno je vrijeme u kojem se izvodi vježba i odmor.

Za početnike interval neka bude 30:30, što znači da svaku od vježbi u krugu radie 30 sekundi, a narednih 30 sekundi odmarate. Za napredne vježbače interval neka bude 45:15.

Pravilo je da u jednom krugu ne uzimate pauzu između svake vježbe, već da svih 5 vježbi odradite uz pauzu koja je zadana u intervalu. Na kraju svakog kruga uzmite si pauzu do 60 sekundi, ako vam je potrebna. Cilj neka vam bude napraviti sva 4 kruga u zadanim intervalima bez dodatnih pauza između krugova.

Vježbe su: čučanj+skok, mountain climber, jumping jack’s, spiderman sklekovi, stabilizator trupa (plank).

Ovo su samo primjeri takvih treninga, no moguće je osmisliti bezbroj varijacija na temu. Stoga sljedeći put kada ćete biti u gužvi i „nećete stići“ trenirati, odradite jedan ovakav trening i javite kako je prošlo. Samo jako i bez izlika!


Matej Filipčić je student 5. godine Ekonomskom fakulteta u Zagrebu. Suvlasnik je digitalne marketinške agencije a2z solutions te veliki zaljubljenik u fitness. Bivši je ju-jitsu reprezentativac, s natjecanjima je prestao nakon ozljede. No, još uvijek je ponosni nosioc crnog pojasa iz ju jitsua (1. dan) i smeđeg pojasa iz juda.

Komentari

▲ Povratak na vrh