Isklešite kamena ramena

Ako bismo trebali izdvojiti jednu mišićnu skupinu koja je pojam čiste moći i snage, to su ramena. Što su ramena veća, razvijenija i mišićavija, to ćete i vi izgledati jače i snažnije, a struk će vam se činiti užim

Na prvi se pogled vježbe za ramena možda čine laganima, ali one to zapravo uopće nisu – početnicima će nakon kvalitetno odrađenog treninga za ramena možda biti teško čak i oprati zube. Stoga zube operite prije treninga i pripremite se za ovih pet vježbi.

Kao i uvijek, prvo ćemo napomenuti neka općenita, već poznata, ali bitna pravila za izvođenje ovih vježbi. Budite maksimalno koncentrirani prilikom izvođenja svake vježbe i svakog pokreta – poseban je naglasak na sporom negativu, koji je najvažniji čimbenik. Ako zaboravimo taj dio, vježbe će nam se činiti lagane – a to nije cilj. Opterećenje neka bude 70 do 80 posto maksimalnog (koliko možete podići u samo jednom ponavljanju), a trening podijeljen u 4 serije. Svaka se serija sastoji od 8 do 12 ponavljanja. Između serija uzmite 60 sekundi odmora, a između vježbi odmor neka bude 2 minute.

Zvuči dobro? U tom  slučaju spremite si ovaj šalabahter uz koji ćete isklesati kamena ramena

  1. Sjedeći vojnički potisak

Prva vježba na popisu jedna je od najpoznatijih i definitivno najboljih kad su posrijedi prednji deltoidi, uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili s bućicama, sjedeći (za one koji imaju probleme s leđima), a ono na što posebno treba obratiti pozornost jest da – usprkos prilično jednostavnom izvođenju – nikako ne smijete pretjerivati s kilažom; upravo ova vježba nerijetko izaziva teške ozljede ramena. Isprsite se, izvijte leđa u “most”, duboko udahnite i napravite potisak. Kod osnovne vježbe ne okrećite bućice, nego ih cijelo vrijeme držite vodoravno.

  1. Prednje podizanje bućica

Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Iz početne točke uteg dižite do razine očiju, zadržite sekundu-dvije, pa se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kralježnicu više preporučuje verzija s bućicama.

  1. Arnoldov potisak

Ova vježba pogađa bolje vaše prednje deltoide nego tradicionalni potisak iznad glave, zbog čega je morate uvrstiti u trening za ramena. Podignite utege opružajući ruke i istovremeno rotirajući podlaktice (pronacija), tako da u završnom položaju bućice budu u opruženim rukama vertikalno iznad ramena, s dlanovima okrenutim od tijela. Savijajući ruke u laktovima i rotirajući podlaktice (supinacija), vratite utege u početni položaj. Tijekom podizanja i spuštanja jednoručnih utega laktovi se šire, a utezi neznatno pomiču u stranu.

  1. Bočno podizanje bućica ili povlačenje sajle

Srednji deltoidi zaduženi su za vizualnu širinu i nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihova razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne točke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim s bućicama (pojedinačno ili s obje u isto vrijeme), bočno se dizanje može izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.

  1. Obrnuto podizanje bućica u savijenom položaju

Stražnji deltoid često ostaje zapostavljen; osobito ih zapostavljaju vježbači koji ne shvaćaju da je jednako važna i širina ramena gledana iz profila, baš kao i kad se gleda iz ostalih kutova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova, bućice s poda podižu do maksimalnih visina.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh