Vatreni trening s bućicama

Donosimo upute odnosno čitav niz vježbi koje će vam pomoći da dođete do više mišića. Trik je u tome da radite s manjim težinama jer manje je više

Posljednji ste put dotaknuli bućice od 5 kilograma vjerojatno kad ste tražili papuče ispod ženine strane kreveta. Lagane su bućice ionako samo za žene i one koji se oporavljaju od ozljede, zar ne? Pogrešno, naravno. Radite li bućicama s oba kraja stalka, pogađat ćete mišiće na sve moguće načine i tako ih dodatno potaknuti na rast.

“Povećat ćete snagu, jakost i mobilnost”, tvrdi BJ Gaddour, urednik fitnessa američkog izdanja Men’s Healtha.  Ubacite ovih 10 vježbi u svoj trening i uvjerite se sami.

Povećajte mobilnost: čučanj s ispruženim rukama
Stanite sa stopalima u širini ramena i držite u ispruženim rukama par bućica. Spuštajte se u čučanj dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Uprite se petama i uspravite se u početni položaj. Napravite 5 do 10 ponavljanja.

Razvijte ravnotežu: rakovo puzanje
Stanite u položaj za rakovo puzanje držeći bućicu u lijevoj ruci, ispred ramena. Podignite desnu nogu, ispružite lijevu ruku i dotaknite prste bućicom. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja i ponovite suprotnom rukom i nogom. To je jedna serija; napravite 3.

Ubrzajte oporavak: tursko ustajanje
Lezite na leđa, povijte desnu nogu, a lijevu ruku ispružite u stranu; dignite bućicu desnom rukom iznad prsa. Podignite torzo ulijevo, oslonite se na lijevu podlakticu i podignite se na lijevu ruku. Podignite se u polučučanj, privlačeći lijevu nogu desnoj. Uspravite se. U početni se položaj vratite obrnutim redoslijedom poteza. Promijenite strane i ponovite. Napravite 100 ponavljanja (po 50 na svaku stranu) u dane kad ne idete u teretanu.

Izgradite eksplozivnost: bacanje diska
Stanite s bućicom u desnoj ruci, sa stopalima malo šire od ramena. Okrenite se udesno s osloncem na lijevoj nozi; povijte koljena i spustite torzo dok zamahujete desnom rukom iza, a lijevom ispred sebe. (Kao da se spremate baciti disk.) Zakrenite se ulijevo istovremeno zamahnuvši desnom rukom prema gore, a lijevom ispred sebe. Ponavljajte punih 20 sekundi; odmorite se 10 s. Zamijenite ruke i okrećite se u suprotnu stranu. Radite ukupno 4 minute.

Razvijte brzinu: rotacijski udarci
Stanite uspravno sa stopalima malo šire od ramena. Držite bućice ispred rebara. Zakrenite torzo ulijevo, okrećući se na desnoj nozi, i udarite desnom rukom ulijevo u visini ramena. Odmah eksplozivno promijenite stranu i udarite lijevom rukom udesno. Nastavite mijenjati strane 30 s, pa se odmorite 30 s. Napravite 5 takvih serija.

Potaknite metabolizam: veslanje u pretklonu
Stanite uspravno s bućicama u rukama opuštenim uz tijelo. Istupite lijevom nogom, savijte koljena i lagano se nagnite naprijed. Spustite bućicu u desnoj ruci, istovremeno povlačeći gore bućicu u lijevoj. Nastavite mijenjati strane što brže možete punih 20 s, pa se odmorite 10 s. Zamijenite noge i ponovite. Izvodite ovu vježbu 4 min.

Steknite izdržljivost: pregib iz skleka
Zauzmite položaj skleka s bućicom u svakoj ruci. Stopala neka budu malo razmaknuta. Cijelo tijelo mora biti u ravnini. Bućicu u desnoj ruci podižite prema desnom ramenu. (Pokušajte ne pomicati nadlakticu.) Spustite bućicu i ponovite s lijevom rukom. Nastavite mijenjati ruke 30 do 60 s.

Spalite salo: bočno dizanje u iskoraku
Držite par bućica uz tijelo i iskoračite lijevom nogom. Spuštajte se u čučanj dok vam lijeva natkoljenica ne bude paralelna s podom. Zadržite, pa se uspravite, istovremeno bočno dižući bućice u visinu ramena. Spustite ih dok se spuštate u iskorak. Ponavljajte 5 min, a odmarajte se prema potrebi. Mijenjajte nogu nakon svakih 5 ponavljanja.

Povećajte snagu: jednonožni čučanj s bućicama
Držite par bućica uz tijelo i podignite lijevu nogu. Držeći nogu u zraku ispred sebe, spuštajte se u čučanj, istovremeno dižući bućice u ispruženim rukama. Vratite se u početni položaj. Ako vam je preteško, podignite nogu na klupu. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Utvrdite stabilnost: brisač
Lezite na leđa, spojenih stopala i s bućicom u svakoj ruci. Odignite noge i torzo od poda. Poput brisača, zamahnite rukama iza sebe, pa ih vratite uz bokove. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 10 do 20 ponavljanja.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh