Uzmite girje u ruke i eliminirajte sve svoje slabe strane

Isklešite trbušnjake, uravnotežite jakost i poboljšajte ukupnu snagu i stabilnost trenirajući stranu po stranu tijela

Zgrabite girje pa izvodite vježbe redom kako su prikazane. Odmarajte se 60 sekundi između serija i 2 minute između vježbi. Ojačat ćete core, ispraviti mišićni disbalans te poboljšati sportsku izvedbu.

Trener Tony Gentilcore, suosnivač Cressey Performancea u Hudsonu u Massachusettsu preporuča vježbe najbolje za: klesanje corea, ispravljanje mišićnih disbalansa, poboljšanje sportske izvedbe i nabacivanje mase.

OPREMA: dvije girje.

FOKUS: jakost, snaga, stabilnost, koordinacija.

POTROŠNJA KALORIJA: 397*
*izmjereno na muškarcu od 1,90 m i 85 kg u formi srčanim monitorom Polar FT7

KAKO SE IZVODI: Zgrabite girje pa izvodite vježbe redom kako su prikazane. Odmarajte se 60 sekundi između serija i 2 minute između vježbi.
TRAJANJE: 42 MIN

 

1. Jednoručni prednji čučanj s girjom
Primite girju desnom rukom i postavite je u rack poziciju (s laktom uz tijelo, girjom ispred ramena i dlana okrenuta unutra). Stanite uspravno stopala postavljenih na širinu ramena i držite lijevu ruku ispruženu ispred sebe. Potisnite kukove unazad i spustite tijelo što niže možete. Zaustavite se trenutak i vratite se u početni položaj. Izvedite sva ponavljanja, zamijenite strane i ponovite. SERIJA: 4 PONAVLJANJA: 8 U SVAKU STRANU

2. Jednoručni potisak s poda

Lezite leđima na pod savijenih koljena i stopala sasvim na podu. Držite girju lijevom rukom iznad prsa. Spustite girju sve dok nadlakticom ne dodirnete pod. Zaustavite se trenutak pa potisnite girju natrag u početni položaj ne podižući kukove s poda. Izvedite sva ponavljanja, zamijenite strane i ponovite.
SERIJA: 4 PONAVLJANJA: 10 U SVAKU STRANU

3. Jednoručni zamasi girjom

Postavite girju na pod ispred sebe. Postavite stopala malo šire od širine ramena, potisnite kukove unazad i primite ručku girje desnom rukom. Zamahnite girjom između nogu; zatim potisnite kukove naprijed dok zamahom podižete girju na visinu prsa. Zamahom je vratite između nogu. To je jedno ponavljanje. Izvedite sva ponavljanja, zamijenite strane i ponovite. SERIJA: 4 PONAVLJANJA: 10 U SVAKU STRANU

4. Šišmiš-veslanje

S girjom u svakoj ruci savijte se u kukovima i koljenima pa spustite torzo sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite girje da vise na dužini ruku, dlanova okrenutih unutra. Veslanjem podignite girju u desnoj ruci do rebara, povlačeći desnu lopaticu unazad. Zadržite desnu ruku u tom položaju dok izvodite 10 ponavljanja lijevom rukom. Zamijenite strane i ponovite.
SERIJA: 4 PONAVLJANJA: 10 U SVAKU STRANU

5. Klečeći jednoručni izdržaj i ustajanje

Kleknite držeći girju u ispruženoj lijevoj ruci iznad ramena. Zadržavajući kukove na istoj visini, aktivirajte core i zamahom postavite desno stopalo ispred sebe u poluklečeći položaj. Uspravite se. Obrnutim se pokretom vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Izvedite sva ponavljanja, zamijenite strane i ponovite.
SERIJA: 4 PONAVLJANJA: 5 U SVAKU STRANU

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh