Trening snage s velikim brojem ponavljanja poboljšava izvedbu trčanja?

Istina ili mit? Koje se vježbe nisu pokazale pretjerano uspješnim, a koje se preporučuju otkriva magistar kineziologije Filip Bolčević

U pojedinim trkačkim krugovima i zajednicama, ali i među stručnim osobama koje se bave pripremom i brigom oko trkača postoji vjerovanje kako trening snage za trkače uopće nije potreban ili bi trebao biti proveden kroz veliki broj ponavljanja s malim otporom pojedine vježbe (npr. iskoraci bez utega) kako bi imitirali zahtjeve trčanja, a to je zapravo – potpuno netočno.

U sportu, snagu definiramo kao sposobnost svladavanja otpora velikom brzinom mišićne kontrakcije, a jakost kao najveću silu koju možemo proizvesti tijekom maksimalne voljne mišićne kontrakcije. Ključne koristi koje će trkač dugoprugaš imati od treninga jakosti manjeg broja ponavljanja, a velikog vanjskog opterećenja uključuje bržu trkačku izvedbu (na dionicama od 3 do 5 km, ali i više), poboljšanu ekonomičnost trčanja (manja količina kisika potrebna da bi trčali na određenom tempu) i smanjen rizik od ozljeda, odnosno sindroma prenaprezanja (i do 50 %).

Poboljšanje u mišićnoj izdržljivosti trkača koje se inače želi postići samo trčanjem i vježbama s velikim brojem ponavljanja te vlastitom masom ne bi trebale biti fokus programa treninga jer se nisu pokazale pretjerano uspješnim. Izvedba kružnog trening u formi od 3 kruga sa 20 ili više ponavljanja laganim ili umjerenim opterećenjem po vježbi nije se pokazalo korisnim u poboljšanju trkačke izvedbe ili smanjenjem rizika od ozljeda prema znanstvenoj literaturi.

Koristi od programa treninga jakosti možete dobiti samo ako izvodite trčanju specifične vježbe sa velikim vanjskim opterećenjem dva puta tjedno kroz šest ili više tjedana. Stoga bih  preporučio uključivanje treninga jakosti barem dva puta tjedno u svoju trkačku rutinu.

Ako tek počinjete s vježbanjem u teretani izaberite 3 do 5 osnovnih višezglobnih vježbi koje uključuju kukove (mrtvo dizanje), natoljenice (bugarski čučanj) i listove (podizanje na prste s bučicama ili šipkom). Izvršavanje 3–4 serije po 8–12 ponavljanja ili manje osigurat će dovoljan otpor mišićima kako bi došlo do zamora pri kraju serije.

Oporavak između serija kao i treninga je izuzetno bitan. Dovoljno je 2 do 3 minute kako bi mogli nastaviti sa sljedećom serijom. Prije samog kreiranja kvalitetnog plana i programa treninga s vanjskim opterećenjm potrebno je napraviti funkcionalnu dijagnostiku pokreta i utvrđivanje jednog maksimalnog ponavljanja (eng. one-repetition maximum, 1RM) odnosno najveću količnu vanjskog opterećenja koju osoba može podignuti u jednom ponavljanju. Nakon toga bit će najlakše utvrditi u kojem inicijalnom stanju se nalazi osoba te koji broj ponavljanja, serija i vježbi treba odabrati uzevši još u obzir individualne različitosti, povijest ozljeda, trkačke ciljeve i mogućnosti.

Svakako najbitnije je prilikom izvedbe treninga sa vanjskim opterećenjem paziti na vlastitu sigurnost i zdravlje.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh