Koja je vaša minimalna učinkovita doza (MUD) vježbanja?

Prestanite dangubiti na treningu - otkrijte kad i koliko vježbati - ovisno o vašem cilju

CILJ zdravlje i kondicija srca i krvnih žila
MUD 30 min intervala tjedno

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može popraviti vaš VO2 max (ključni pokazatelj sposobnosti vježbanja) nekoliko puta brže nego što to može učiniti tradicionalno vježbanje izdržljivosti, kaže dr. sc. Martin Gibala, kineziolog sa Sveučilišta McMaster u Ontariju. “Negdje oko minutu HIIT-a minimum je koji trebate vježbati da bi to bilo učinkovito”, kaže.
Gibala pod jednom minutom podrazumijeva tri intervala od po 20 sekundi tijekom kojih radite vježbu što jače možete te se između intervala ponešto odmarate. Sa zagrijavanjem i odmaranjem takav trening traje 10 minuta. Gibala kaže da tako dobijete isti porast VO2 max kao da ste vježbali 150 minuta stalnim tempom. Predlaže tri takva treninga tjedno. Kako izvodite intervale – trčeći, na biciklu, na trenažeru, u teretani ili u prirodi – nije bitno.

 

CILJ snaga i masa
MUD 60 min dizanja utega tjedno

Bilo da ste se tek primili bućica, bilo da se vraćate u teretanu nakon užine, možete održati “smisleni” porast u muskulaturi tako da trenirate tri puta po 20 minuta i izvodite serije od osam vježbi, kaže James Krieger, osnivač online servisa Weightology. Svaki trening trebao bi uključiti jednu do dvije serije po mišićnoj skupini (prsa, leđa, ramena, kvadricepsi, listovi, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci). Iskusnim dizačima utega preporučuje da povećaju MUD za iste te mišićne skupine s tri do šest tjednih serija na njih 10 – 20, što čini četiri treninga duga sat vremena.

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh