Izgradite tijelo atleta

Otvorite put jakosti i snazi poradivši na pokretljivosti.

Na pola puta kroz svoj prvi test znao sam da sam u gabuli. A zvučalo je tako jednostavno: stanite 12 centimetara od zida i dodirnite zid koljenom. “Ali nemojte podizati petu. Zadržite stopalo ‘zalijepljeno’ za pod”, navodio me Mike Reinold, fizioterapeut i specijalist za poboljšanje sportske izvedbe iz Bostona. Pomno me prati dok se mučim pogurati koljeno preko linije nožnih prstiju. “Niste uspjeli.”

A to je tek prvi od mnogih mojih padova na testovima. Otputovao sam do Reinoldove klinike nakon godina frustracija u teretani – nisam se mogao spustiti u duboki čučanj; nisam mogao izvesti mrtvo dizanje savršenom formom ili potisnuti utege ravno iznad glave. Ali ipak nisam bio svjestan koliko sam “pofrkan” postao. Do kraja testiranja više se nisam osjećao kao dvadesetsedmogodišnjak u formi. Osjećao sam se spremnim za gerijatriju. “Gadno ste pokočeni”, potvrđuje mi Reinold. “Ali to vas samo čini normalnima. Svi imaju problema s mobilnošću, čak i profesionalni sportaši.”

Ako radite za uredskim stolom, češće rabite jednu ruku i nogu ili se redovito nepravilno držite, veliki su izgledi da ste uz to i iskrivljena držanja. “Naša se tijela prilagođavaju položajima u kojima se najčešće nalaze”, kaže Reinold. A cijena se te naučene nepokretljivosti proteže daleko preko slabe izvedbe u teretani. “Kada ste limitirani u jednom području, drugo preuzima teret, povećavajući rizik od ozljeda”, kaže. “Ali dobra je vijest to da ne postoji problem koji se ne može riješiti pa obnavljajući mobilnost osloboditi više snage.”

Zato testovi pred vama mogu doista činiti razliku. Prođite kroz njih prije svoga sljedećeg treninga, obratite pozornost na to u čemu ste slabi pa zatim uključite popravke u svoju dnevnu rutinu. Nekoliko dodatnih minuta koje ćete provesti u teretani vraćat će vam se cijeloga života – kao manje bolova, veća fleksibilnost i znatno više mišića.

Test 1: Pokretljivost gležnjeva

Ako vam se gležnjevi ne mogu odgovarajuće saviti kad izvodite čučnjeve, mrtva dizanja ili iskorake, to ćete kompenzirati naginjući se naprijed”, upozorava Reinold. To vas postavlja u nestabilan položaj koji ne samo da vam crpi snagu nego i opterećuje kralježnicu – i povećava rizik od ozljede.

Testirajte se: Zauzmite položaj iskoraka s oba koljena savijena pod 90 stupnjeva i palcem prednjeg stopala 12 cm od zida. Pokušajte zatim koljenom dodirnuti zid. (Koljeno bi vam trebalo prijeći liniju stopala, preko linije četvrtog prsta.) Ponovite drugim koljenom. Test ste položili ako ste u stanju s oba koljena dodirnuti zid bez podizanja pete prednjeg stopala.

Popravite to: Izvodite modificiranu verziju testa barem jednom na dan: zauzmite položaj skleka s desnim stopalom naprijed i koljenima savijenim pod 90 stupnjeva. Držite štap vertikalno ispred trećeg prsta desnog stopala. Ne podižući petu, potisnite koljeno desno od štapa što dalje možete. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja, zamijenite noge i ponovite, potiskujući lijevo koljeno lijevo od štapa.

Test 2: Tilt zdjelice

Dugotrajno sjedenje skraćuje fleksore kukova i vuče vaše kukove naprijed. To dovodi do hiperekstenzije leđa i slabi core. “Napeti kukovi glavni su uzrok bolova u leđima”, ističe Reinold. Takva nestabilnost može uzorkovati i da vam se koljena zakreću unutra tijekom čučnjeva pa vas izlaže pucanju prednjega križnog ligamenta.

Testirajte se: Lezite leđima na čvršći stol sa stražnjicom na rubu. Privucite koljena do prsa pa ih zagrlite rukama. Pustite i polako spustite jednu nogu što niže možete. Vratite je na prsa i ponovite drugom nogom. Ako ste u stanju spustiti obje natkoljenice ispod ravnine stola ne povijajući leđa, položili ste test.

Popravite to: Zauzmite položaj iskoraka s desnom nogom naprijed i oba koljena savijena pod 90 stupnjeva. Postavite dlanove na desnu natkoljenicu i potisnite je dolje da aktivirate core. Zatim postavite dlanove iza kukova. Kontrahirajte gluteuse dok potiskujete kukove naprijed i dolje, osjećajući istezanje u lijevom kuku. Zadržite taj položaj 5 sekundi pa se vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Izvedite 5 ponavljanja, zamijenite noge i ponovite.

Test 3: Fleksibilnost stražnjih loža

Napete stražnje lože sprječavaju vas u potiskivanju stražnjice unazad – u svemu važnog pokreta “pretklona u kukovima” koji vam dopušta da leđa zadržite u sigurnom, neutralnom položaju tijekom vježbi poput mrtvog dizanja, čučnja i zamaha girjom”, kaže Reinold. Ako niste u stanju izvesti pretklon u kukovima, savit ćete se u struku, povećavajući opterećenje kralježnice. “A to je recept za katastrofu”, upozorava Reinold.

Testirajte se: Stanite uspravno spojenih stopala i s rukama uz bokove. Polako posegnite prema stopalima, zadržavajući ruke ispružene dok spuštate torzo. Test ste položili ako možete dodirnuti nožne prste ne savijajući koljena i ne zaokružujući leđa.

Popravite to: Postavite štap uz kralježnicu, držeći krajeve tako da dodiruje glavu, srednji dio leđa i trtičnu kost. Zadržite stopala na širini kukova. Sa štapom u dodiru sa sve tri točke, preklopite se naprijed potiskujući kukove unazad kao da zatvarate vrata. Zaustavite se 2 sekunde kada dođete do točke preko koje ne možete a da ne zaokružite leđa. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.

Test 4: Raspon pokreta ramena

Uvijek se fokusiramo na ono što je ispred nas – kompjutore, smartfone, TV – posljedica čega je grbljenje”, kaže Reinold. Mišići oko ramena i kralježnice zbog su toga napeti. “A kada zatim izvodite dizanja i potiske iznad glave, morate kompenzirati da biste ruke postavili u vertikalan položaj”, dodaje. “Tako opterećenje prebacujete na osjetljiva područja ramena ili se naginjete unazad povećavajući opterećenje kralježnice.”

Testirajte se: Stanite glave, ramena i donjeg dijela leđa sasvim uza zid, s petama odmaknuti 20 centimetara od zida. Zadržavajući ruke ispružene, pokušajte dodirnuti zid iznad glave palcima. Test ste položili ako ne uvijate leđa i ne savijate ruke.

Popravite to: Uzmite loptu za lacrosse (ili, ako vam je ona previše tvrda, lopticu za tenis) i postavite je između desne lopatice i zida. Krećite se kako biste masirali mišiće ispod pazuha. Kada naiđete na osjetljivo mjesto, pomaknite ruku gore-dolje dva-tri puta. Nastavite tako 30 do 60 sekundi. Ponovite s lijevom lopaticom. Kada završite, izmasirajte na podu pjenastim valjkom oba područja tijekom sljedećih 30 sekundi.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh