Isklešite i ojačajte trup

Mišići trupa (uključujući i trbušnjake) sudjeluju u svim pokretima u sportu: od udarca lopte nogom ili bacanja lopte rukom, preko trčanja i skokova u kojima sudjeluju kao stabilizatori.

AU: prof. Marino Bašić

ISKLESANI TRBUŠNJACI I SNAŽAN TRUP… TKO IH NE ŽELI? Svi. Pa zašto se onda samo rijetki njima mogu pohvaliti? Jedna od najčešćih muških fokusacija u treningu opterećena je brojnim zabludama. Za početak, mnogi ne razlikuju vježbe za trbušne mišiće od onih namijenjenih jačanju cijelog trupa. Zatim, vježbači često ne razumiju ni ulogu trbušnih mišića, a ona se ne sastoji samo u pretklonu trupa i pokazivanju na plaži.

Mišići trupa (uključujući i trbušnjake) sudjeluju u svim pokretima u sportu: od udarca lopte nogom ili bacanja lopte rukom, preko trčanja i skokova u kojima sudjeluju kao stabilizatori, do hvatanja lopte i različitih duela u kojima djeluju kao antirotatori.

Oni stabiliziraju, pomažu i suprotstavljaju se svakoj sili koja djeluje na nas – potjecala od protivnika, lopte ili situacije u kojoj se nalazimo (kod trčanje nizbrdo, primjerice). U svakodnevnim aktivnostima, pak, poput nošenja različitih stvari (kovčega, stolova…) mišići trupa čuvaju leđa od ozljeda i pomažu nam da budemo snažniji. Trebate li još koji razlog da u svakodnevnu rutinu uključite nekoliko probranih vježbi za trup? To smo i mislili…

JANDA TRBUŠNJAK

Smatra se da dobra vježba za trbušne mišiće mora zadovoljavati tri kriterija: 1. maksimalno izolirati trbušne mišiće; 2. smanjiti stres na donji dio leđa minimizirajući uključivanje fleksora kuka; 3. po svojoj izvedbi, odnosno osjećaju koji proizvodi kod vježbača pokazati da je prava.

vjezba13a

Vježba koja zadovoljava sve te kriterije zasigurno je tzv. Janda trbušnjak, koji je ime dobio po profesoru Vladimiru Jandi. On je uspio riješiti problem uključivanja fleksora kuka s pomoću zakona “recipročne inhibicije”. Taj zakon kaže da ako se mišić kontrahira, njegov se antagonist (suprotna mišićna grupa) opušta. U ovom slučaju, ako kontrahiramo stražnju ložu, tada će se fleksori kuka opustiti pa će mišići trbuha biti izolirani, a stres s donjeg dijela leđa uklonjen.

KAKO SE IZVODI Udahnite, kontrahirajte stražnjicu i stražnju ložu, pritisnite donji dio leđa o podlogu i počnite s podizanjem u trajanju od 3-4 sekunde. Cijelo vrijeme potrebna je jaka tenzija. Kada dođete do završnog položaja, izdahnite, ponovno udahnite i spustite se zadržavajući cijelo vrijeme tenziju i dah postupno, gotovo kralježak po kralježak.

Ruke cijelo vrijeme držite u boksačkom gardu ili, u težoj verziji, ispružene iznad glave. I podosta sportaša ovakvim izvođenjem neće moći napraviti nijedno jedino ponavljanja. Ciljajte dosegnuti izvođenje 3 do 5 serija s 3 do 5 ponavljanja i 3 do 5 minuta pauze.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh