Girje za početnike

Oblikujte snažnije i isklesanije, atletsko tijelo uz ovu balističku spravu za topljenje sala i rast mišića

Prije dvadesetak godina malo je ljudi izvan Rusije čulo za girje. Danas se ovi utezi nalaze u gotovo svakoj teretani u svijetu, a “trening s girjama” šesti je najčešće u Gooogleu tražen pojam vezan uz vježbanje.

Nikakvo čudo. “Girje su jednostavnije za upotrebu od šipki ili bućica”, kaže jedan od pionira treninga s girjama Pavel Tsatsouline sa stranice StrongFirst.com. “Nije vam potrebno puno različitih girji da aktivirate svaki mišić i nude osjetnu razliku u poboljšanju mobilnosti i snage cijelog tijela.” Slijedite ova pravila da izvučete najviše što možete iz svakog ponavljanja.

KUĆNE GIRJE

Draže vam je trening odraditi doma? “Kupite tri girje: od 16 kilograma, od 24 kg i od 32 kg”, savjetuje Tsatsouline. “To je sve što će vam trebati zauvijek.”

PRAVILO TRENINGA #1  Shvatite kako djeluju

Za razliku od šipke ili bućice, teret je u girji odmaknut od ručke. “To pojačava balističke sile u brze, dinamične pokrete, učinkovito čineći da vam girja djeluje teža nego što doista jest”, kaže Tsatsouline. To također snažnije aktivira vaše mišiće stabilizatore, core i koordinaciju te vodi do snažnijeg (i puno bržeg) napretka. Osim toga, zbog debljine svoje ručke girja je učinkovito oruđe za jačanje snage hvata, kaže Tsatsouline.

PRAVILO TRENINGA #2  Naučite kada se njima koristiti

“Girje su idealne za eksplozivne vježbe za cijelo tijelo, poput zamaha i trzaja”, ističe Tsatsouline. Dobre su i za potiske iznad glave jer se dobro istegnete u donjem dijelu pokreta i savršeno zaključate u gornjem. Kada je o ekstenziji tricepsa, biceps-pregibu i drugim vježbama koje ciljaju manje mišićne skupine riječ, girja je učinkovita koliko i bućica.

No, ako radite većim težinama (mrtvo dizanje ili potisak s prsa, primjerice), radije upotrijebite šipku.

PRAVILO TRENINGA #3  Fokusirajte se na formu pokreta

Nebalansiran dizajn girje razlog je što je s njom pravilna tehnika još važnija nego inače. “Držite zapešća ravna”, upozorava Tsatsouline. Savijete li zapešća, povećavate rizik istegnuća i ne dopuštate učinkovit transfer snage s tijela na girju. Osim toga, držite ravnotežu na petama i ramena povučena prema dolje i unazad. “To povećava stabilnost i dopušta vam da proizvedete više snage, poboljšavajući vašu izvedbu u svakoj vježbi”, kaže Tsatsouline.

KLJUČNE VJEŽBE – Dvije vježbe za girje kojima bi trebao ovladati svaki muškarac

1 / JEDNORUČNI POTISAK GIRJOM

Za ovu je vježbu girja najbolja jer “podizanje možete početi u nižem položaju, a to je sigurnije za vaša ramena”, kaže Tsatsouline. “A u gornjem vam položaju ruku povlači blago unazad, poboljšavajući mobilnost.”

UPUTE Stanite stopala postavljenih na širinu ramena i držite girju ispred ramena dlanom okrenutim unutra, laktom privučenim uz tijelo i girjom oslonjenom na gornji dio nadlaktice. Potisnite je ravno gore rotirajući istovremeno ruku tako da dlan bude okrenut naprijed.

Izvedite jednak broj ponavljanja objema rukama.

2 / ZAMAH GIRJOM

Ova klasična vježba osigurava ozbiljne koristi u izgradnji snage i topljenju sala. Potrošit ćete otprilike 14 kalorija u minuti (jednako koliko i trčeći kilometar za 4 minute), pokazalo je istraživanje Sveučilišta Wisconsin.

UPUTE Postavite girju na pod, raširite stopala malo više od širine ramena i primite ručku. Zamahnite girjom između nogu i zatim potisnite kukove naprijed dok je zamahom podižete na visinu ramena. Zamahom spustite girju natrag između nogu. To je jedno ponavljanje. Nastavite sa zamasima bez zaustavljanja.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh