Girje – balistička sprava za kurenje sala i rast mišića

Oblikujte snažnije, isklesanije, atletsko tijelo uz ovu balističku spravu za kurenje sala i rast mišića

Prije dvadesetak godina malo je ljudi izvan Rusije čulo za girje. Danas se ovi utezi nalaze u gotovo svakoj teretani u svijetu, a ‘trening s girjama’ u top je 5 najčešće u Gooogleu tražen pojam vezan uz vježbanje. Nikakvo čudo. ‘Girje su jednostavnije za upotrebu od šipki ili bućica’, kaže jedan od pionira treninga s girjama Pavel Tsatsouline sa stranice StrongFirst.com. ‘Nije vam potrebno puno različitih girji da aktivirate svaki mišić i nude osjetnu razliku u poboljšanju mobilnosti i snage cijelog tijela.’ Slijedite ova pravila da izvučete najviše što možete iz svakog ponavljanja.

 

PRAVILO TRENINGA #1

Shvatite kako djeluju

Za razliku od šipke ili bućice, teret je u girji odmaknut od ručke.  ‘To pojačava balističke sile u brze, dinamične pokrete, učinkovito čineći da vam girja djeluje teža nego što doista jest’,  kaže Tsatsouline. To također snažnije aktivira vaše mišiće stabilizatore, core i koordinaciju te vodi do snažnijeg (i puno bržeg) napretka. Osim toga, zbog debljine svoje ručke girja je učinkovito oruđe za jačanje snage hvata, kaže Tsatsouline.

PRAVILO TRENINGA #2

Naučite kada se njima koristiti

‘Girje su idealne za eksplozivne vježbe za cijelo tijelo, poput zamaha i trzaja’, ističe Tsatsouline. Dobre su i za potiske iznad glave jer se dobro istegnete u donjem dijelu pokreta i savršeno zaključate u gornjem. Kada je o ekstenziji tricepsa, biceps-pregibu i drugim vježbama koje ciljaju manje mišićne skupine riječ, girja je učinkovita koliko i bućica. No, ako radite većim težinama (mrtvo dizanje ili potisak s prsa, primjerice), radije upotrijebite šipku.

PRAVILO TRENINGA #3

Fokusirajte se na formu pokreta

Nebalansiran dizajn girje razlog je što je s njom pravilna tehnika još važnija nego inače. ‘Držite zapešća ravna’, upozorava Tsatsouline. Savijete li zapešća, povećavate rizik istegnuća i ne dopuštate učinkovit transfer snage s tijela na girju. Osim toga, držite ravnotežu na petama i ramena povučena prema dolje i unazad. ‘To povećava stabilnost i dopušta vam da proizvedete više snage, poboljšavajući vašu izvedbu u svakoj vježbi’, kaže Tsatsouline.

 

KLJUČNE VJEŽBE kojima bi trebao ovladati svaki muškarac

1 / JEDNORUČNI POTISAK GIRJOM

Za ovu je vježbu girja najbolja jer ‘podizanje možete početi u nižem položaju, a to je sigurnije za vaša ramena’, kaže Tsatsouline. ‘A u gornjem vam položaju ruku povlači blago unazad, poboljšavajući mobilnost.’

UPUTE: Stanite stopala postavljenih na širinu ramena i držite girju ispred ramena dlanom okrenutim unutra, laktom privučenim uz tijelo i girjom oslonjenom na gornji dio nadlaktice. Potisnite je ravno gore rotirajući istovremeno ruku tako da dlan bude okrenut naprijed.
Izvedite jednak broj ponavljanja objema rukama.

2 / ZAMAH GIRJOM

Ova klasična vježba osigurava ozbiljne koristi u izgradnji snage i topljenju sala. Potrošit ćete otprilike 14 kalorija u minuti (jednako koliko i trčeći kilometar za 4 minute), pokazalo je istraživanje Sveučilišta Wisconsin.

UPUTE: Postavite girju na pod, raširite stopala malo više od širine ramena i primite ručku. Zamahnite girjom između nogu i zatim potisnite kukove naprijed dok je zamahom podižete na visinu ramena. Zamahom spustite girju natrag između nogu. To je jedno ponavljanje. Nastavite sa zamasima bez zaustavljanja.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh