Gajbom protiv pivskog trbuha

Klin se klinom izbija, stoga na poluvremenu utakmice okrenite pivsku gajbu protiv (vlastitog) pivskog trbuha i odradite ovaj 15-minutni trening

Svjetsko nogometno prvenstvo u Rusiji sve nas je iznenadilo. Nitko nije računao da ćemo toliko kose iščupati, noktiju izgristi i piva uliti u sebe (pitaj Boga što nas još čeka u preostale dvije tekme!!!).

Dakle gajbu ili dvije sigurno imate tu negdje uza sve ostale navijačke rekvizite. Spojite ugodno s korisnim i ne odgađajte trening – radije ga odradite na poluvremenu, s gajbom u rukama. Trening traje upravo 15 minuta i sastoji se od 5 vježbi, koje izvodite jednu za drugom, bez odmora. Cilj je napraviti što više krugova i to, jasno, pravilnom formom.

1/ Iskorak sa sandukom

Izvedite iskorak naprijed desnom nogom. Leđa neka budu ravna, a koljeno ne smije prelaziti projekciju vrhova prstiju. Spustite se do točke u kojoj osjećate najveću napetost. Koljeno stražnje noge nalazi se blizu poda. Ponovite drugom nogom. Napravite po 5 ponavljanja svakom nogom.

 

 

2/ Čučanj sa sandukom

Leđa neka budu utegnuta; prsa lagano izbočena prema naprijed, pogled usmjeren ravno (glava uspravno). Budite na podlozi punim stopalom, a koljena neka ne prelaze projekciju vrhova nožnih prstiju. Udahnite u donjem dijelu (negativna faza), a izdahnite u zadnjoj trećini podizanja (pozitivna faza). Napravite 10 ponavljanja.

  

 

3/ Sklek na sanduku

Spustite se u početni položaj za sklek, s tim da se dlanovima uhvatite za držače na sanduku. Napravite sklek; spustite se do točke u kojoj osjećate najveću napetost. Utegnite cijelo tijelo i pazite da kukovi ne propadnu kako biste izbjegli bolove u leđima. Laktove postavite što bliže torzu. Udisaj tijekom spuštanja, izdisaj tijekom podizanja. Napravite 10 ponavljanja.

 

4/ Veslanje u pretklonu sa sandukom

Trup je paralelan s podom, ali se isprsite. Leđa su u blagom luku, a kukovi maksimalno natrag. Sanduk vučete laktovima prema gore, odnosno u smjeru donjeg dijela trbuha. Laktove vučete gore i natrag dok ne spojite lopatice. Nakon zauzimanje krajnjeg položaja, kontroliranim pokretom odradite i negativnu fazu dok se laktovi ponovno ne ispruže. Udahnite tijekom spuštanja, a izdahnite tijekom dizanja sanduka. Napravite 10 ponavljanja.

 

 

5/ Mrtvo dizanje sa sandukom

Stopala moraju biti u širini kukova, s prstima okrenutim malo prema van. Koljena neka prate smjer vaših prstiju, ne smiju se “slomiti” prema unutra tijekom podizanja. Stanite tako da sanduk gotovo dodiruje vaše noge tijekom cijelog podizanja do stojećeg položaja. Pokret kreće iz kuka, stražnjicom unatrag. Ruke bi trebale biti potpuno opružene, bez savijanja u laktovima. Leđa držite ravna tijekom dizanja i spuštanja. Napravite 10 ponavljanja.

 

 

IZAZOV ZA HRABRIJE ILI ŠEĆER ZA KRAJStoj na rukama na sanduku

Ako niste popili sve pivo (ovu vježbu radite samo ako ste potpuno trijezni!!!) možete isprobati i malo kompleksniju vježbu (ali isključivo na vlastitu odgovornost). Dlanove opruženih ruku postavite na rubove sanduka. Izvodite zamah jednom i odraz drugom nogom. U stoju na rukama stopala, noge i ruke moraju biti opruženi. Aktivirajte mišiće trupa i pokušajte 30 sekundi održati balans na sanduku.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh