E, moj Ahile…

Prelazak na doskok na prednji dio stopala ili minimalističke tenisice može opteretiti Ahilove tetive. Izbjegnite katastrofu uz blagu, sigurnu tranziciju.

Počnite polako

Trkači koji promjenu izvedu prebrzo povećavaju svoj rizik ozljeda stopala, uključujući stres frakture, pokazalo je istraživanje objavljeno u Medicine & Science in Sports & Exercise.

Učinite ovo: Nosite isprva minimalističke tenisice samo 10 posto pretrčane kilometraže. Ako inače trčite 30 kilometara tjedno, trčite samo 3 kilometra u minimalističkim tenisicama. I činite to na početku trčanje, dok još niste umorni. Zatim nastavite u svojoj standardnoj obući, savjetuje Nick Campitelli, podijatar iz Ohija. Tu kilometražu povećavajte najviše 10 posto tjedno.

Usavršite tehniku

Vježbe tehnike trčanja mogu vam pomoći da ispravite disbalanse jer aktivirate mišiće potrebne za trčanje u minimalističkoj opremi.

Učinite ovo: Stanite uspravno, podignite jedno koljeno i savijte ga pod 90 stupnjeva na visini kukova pa zamahnite suprotnom rukom kao da trčite. Zadržite drugo koljeno blago savijeno. Izvodite brze zamjene nogu – podižite koljena, ali nemojte poskakivati. Nagnite se blago naprijed i držite glavu te središte mase na mjestu. Izvođenje ovoga drila jednu minutu prije trčanja uči vas da manje odskakujete, kaže Ray McClanahan, podijatar iz Oregona.

Ojačajte stopala

Donji dio lista i mišići oko nožnih prstiju slabo su aktivirani dok trčite doskakujući na petu, a trčanje na prednjem dijelu stopala aktivira ih snažnije, kaže Campitelli.

Učinite ovo: Odvojite minutu pa bosonogi izvedite 20 stojećih podizanja na prste. Koncentrirajte se na raspoređivanje težine na cijeli prednji dio stopala, formiranje luka i “hvatanje” podloge nožnim prstima. Izvedite 100 podizanja na prste tijekom dana kako biste ojačali listove i mišiće stopala.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh