Povećajte težinu utega bez straha

Postupno povećavajte opterećenje i naglo povećajte mišiće.

“Želite li da mišići doista rastu, morate trenirati visokim intenzitetom i velikim težinama”, uvjerava trener Mark Philippi, vlasnik sportskog instituta u Las Vegasu. U ovom broju predstavljamo njegov trening koji vam u tome može pomoći. Zagrijte se jednim krugom s malim opterećenjem, a zatim napravite još tri kruga, dodajući težinu iz kruga u krug. Između vježbi radite pauze od 30 sekundi.

1. Rumunjsko mrtvo dizanje, veslanje i slijeganje ramenima

Stanite uspravno, lagano savijenih koljena. Stopala postavite u širinu kukova. Nathvatom primite šipku u širini ramena i oslonite je na prednji dio bedara. Potisnite kukove unazad i spustite šipku ispod koljena. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna, a kad postanu paralelna s podom, povucite šipku prema prsnom košu i polako ispružite ruke. Zatim se uspravite ravnim leđima držeći šipku usko uz bedra. Nakon toga slegnite ramenima. To je jedno ponavljanje, a vi ih napravite pet.

2. Stojeći potisak s bućicama

U visini ramena primite par bućica i okrenite šake prema naprijed. Potisnite bućice iznad glave te ih polako spustite. Prilikom potiska nemojte se naginjati unazad i držite srednji dio tijela napetim. Napravite 8 ponavljanja.

3. Iskorak s bućicama

Stanite uspravno i držite bućice uz tijelo. Iskoračite naprijed i spustite tijelo prema podu sve dok koljeno prednje noge ne bude pod pravim kutom. Potisnite se u početni položaj pa ponovite drugom nogom. To je jedno ponavljanje, a vi ih napravite osam.

4. Rotacija tijela s bućicama

Primite jednu bućicu po dužini objema rukama ispred tijela. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom. Zarotirajte tijelo u jednu stranu pazeći da vam se ne okreću kukovi i donji dio tijela. Vratite se u sredinu pa napravite 15 ponavljanja u svaku stranu.

Komentari

▲ Povratak na vrh