7 najboljih vježbi za tricepse

S ovim ubojitim vježbama postignite željeni oblik 'potkove'

Beskrajni pregibi neće izgraditi mišiće koji neće stati u rukave. Za super velike ruke morate manje vremena potrošiti na bicepse i posvetiti se tricepsima. „Tricepsi čine više od dvije trećine mase gornjeg dijela ruke“, kaže BJ Gaddour, Men’s Healthov fitness urednik. „Stoga izgradite deblje, razvijenije tricepse zbog kojih će ruke izgledati poput puške a ne pištolja.“

Gaddour kaže kako tricepsi igraju ogromnu ulogu u nekim od najučinkovitijih popularnih vježbi, poput sklekova i potisaka na klupi. „Snaga tricepsa je ograničavajući faktor kod potisaka. Sklekovi, potisci na benchu i ostale verzije potisaka biti će onoliko dobri koliko to bicepsi dozvoljavaju“, kaže Gaddour.

Zbog toga morate ovih 7 vježbi uključiti u svoj trening. Nema boljeg načina za izgradnju ogromnih ruku – i dizanja veće težine na benchu.

1-foam-roller-press_0

Potisak s pjenastog valjka

Spuštanje šipke do vrha pjenastog valjka prepolovit će opseg kretnji. Potisak iz srednjeg dijela dizanja naglašava „lockout“, odnosno kraj potiska na benchu. „Lockout se odnosi na tricepse i možete koristiti teške utege na šipci“, kaže Tony Gentilcore, suvlasnik teretane Cressey Performancea u Hudsonu. Osim toga, omogućava vam snažan trening za potisak na benchu s minimalnim opterećenjem na ramenima.

Učinite ovo: Lezite na bench i stavite foam roller uzdužno na prsa. Po potrebi ga učvrstite elastičnom trakom. Primite uteg s obje ruke i držite ga točno iznad prsa. Spuštajte uteg sve dok ne dotakne roller, a zatim ga potisnite prema gore.

3-dips_0

Dipsevi

Budući da podižete cijelo tijelo, tricepsi se moraju suočiti sa puno većim opterećenjem nego u vježbama za njegovu izolaciju, tvrdi Ian King, suvlasnik teretane King Sports International.

Učinite ovo: Primite se za paralelne prečke tako da vam je torzo okomit na pod; ovu pozu zadržite tijekom cijele vježbe. (Naginjanje prema naprijed prebacuje teret na prsa i ramena.)

Savinite koljena i prekrižite gležnjeve. Polagano spuštajte tijelo dok ramena ne budu ispod laktova. (Većina tipova stane malo iznad ovog položaja.)

Odgurnite se nazad dok vam laktovi ne budu skoro ravni, ali ne i zaključani. Ako imate problema s ramenima, preskočite ovaj dio.

4-close-grip-bench

Bench potisak s uskim hvatom

Potisak na benchu je odlična vježba za prsa i core. Ali promjena hvata može učiniti čuda za ruke.

„Kada su vam ruke bliže, tricepsi moraju više raditi“, kaže Craig Ballantyne, vlasnik teretane Turbulence Training. „To može dovesti do novog rasta i veće snage.“

(To je jedna od 3 tajne za bolji potisak na benchu) Učinite ovo: Primite šipku s dlanovima okrenutim prema dolje, a rukama u širini ramena i držite je iznad grudne kosti s potpuno ispruženim rukama. Spustite šipku, pauzirajte i potisnite je nazad u početnu poziciju.

5-rolling-ez-bar-_0

Ekstenzija tricepsa s okretanjem EZ šipke

Ova metoda ekstenzije dopušta tricepsima kratke pauze između ponavljanja, „Na taj način ćete imati više odmora, što će pomoći da napravite više ponavljanja i jako napumpate mišiće“, kaže Gaddour.

Učinite ovo: Lezite na leđa, a EZ šipka s teretom neka vam bude iza glave. Primite šipku, zarolajte je prema glavi sve dok vam gornji dio ruku ne bude okomit. Sada potisnite šipku iznad glave dok vam ruke ne budu ravne i okomite.

Vratite šipku u početni položaj tako što ćete je spustiti nazad iza glave i „odrolati“ iza sebe. Ponovite. Napravite što više ponavljanja možete.

6-kettlebell-floor-press

Potisak girjama na podu

Ova varijacija klasičnog potiska na benchu omogućava lockout, koji uključuje bicepse na ekstreman način, kaže Gentilcore.

Budući da je kod girje težina raspoređena drukčije nego kod dvoručnog utega, stabilizacijski mišići moraju jače raditi kako bi težina bila pravilno raspoređena.

Učinite ovo: Primite girje, svaku u jednu ruku i lezite na pod. Držite girje iznad glave tako da se ona nalazi s vanjske strane zgloba.

Savinite ruke kako bi spustili girje. Laktovima dodirnite pod, pauzirajte, a zatim ih opet potisnite iznad glave.

7-lying-dumbbell-extensions_0

Ležeća triceps ekstenzija bučicama

Ova vježba pogađa tricepse, a velik broj ponavljanja uzrokuje navalu krvi u mišiće što ih pumpa, kaže David Jack, MH fitness savjetnik.

Istraživanje objavljeno u časopisu Strength and Conditioning Journal, tvrdi da napumpanost – otok koji se pojavljuje zbog navale krvi u mišić – može ubrzati oporavak i rast mišića nakon treninga.

Učinite ovo: Uzmite bučice i lezite pod. Držite bučice iznad glave ravnih ruku, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, savinite laktove kako bi spustili bučice sve dok vam podlaktice ne budu skoro paralelne na tlo. Pauzirajte, zatim podignite bučice u početni položaj tako što ćete ispružiti ruke.

8-rope-tricep-pressdowns

Triceps potisak užetom

Ovo djeluje na sve zone tricepsa – ali samo ako ga izvedete na ispravan način, kaže Mike Mejia. Ako koristite preveliko opterećenje, uključit ćete mišiće leđa i ramena, što pobija svrhu vježbe.

Trik: Zamislite da nosite zategnute tregere koji ramena pritišću prema dolje. Ako ramena ne možete držati dolje, smanjite opterećenje.

Učinite ovo: Pričvrstite uže na gornju kuku lat mašine. Savinite ruke i primite šipku s dlanovima okrenutima prema dolje, ruke neka budu u širini ramena. Gornji dio ruke stisnite uz tijelo.

Bez micanja gornjeg dijela ruku, gurnite šipku prema dolje dok vam laktovi ne budu zaključani. Polagano se vratite u početni položaj.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh