Zašto se (i kako) najbolji mišići i snaga oblikuju i – izvan teretane?

Otkrijte 18 načina za gradnju mišića od 0 do 24

Naravno da želite imati isklesana prsa i trbušnjake koji zvižde na vjetru. Bicepsi koji trgaju rukave također su dobrodošli. No, to nije jedini razlog zbog kojeg odlazite u teretanu. Trenirate i kako biste skurili kroasan koju ste smazali za doručak (i kako biste preduhitrili burek koji ćete tek smazati sutra).

Možda vjerujete i da jedan sat proveden u teretani može poništiti osam sati koje provodite prikovani za uredski stol. I da ćete sve dok ne propuštate tih sat vremena treninga svakoga dana sigurno izgraditi tijelo koje će zamijetiti ona slatka konobarica iz prizemlja.

Stvarnost? Ostatak je dana jednako važan za izgradnju mišića. “Cilj je treninga natjerati tijelo da se prilagodi”, kaže trener Joe Dowdell, direktor Peak Performancea u New Yorku. “No te se prilagodbe ne događaju u teretani – one se događaju tijekom svih onih sati koje ne provodite u teretani.” Slijedi 18 načina da mišiće gradite od 0 do 24.

7.00 Probudite se vodom
Kada se ujutro izvučete iz kreveta, popijte pola litre hladne vode – zapreminu tipične bočice – i mogli biste ubrzati metabolizam i do 30 posto, tvrde njemački i kanadski znanstvenici. No, koristi za potrošnju kalorija tu ne prestaju: isto je istraživanje pokazalo da je ubrzanje metabolizma potrajalo i do 90 minuta nakon što su ispitanici iskapili posljednji gutljaj.

7.30 Olakšajte pahuljice
Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition Today pokazalo je da samo 55 posto testiranih cerealija označenih oznakom “od cjelovitog zrna” bilo “dobar izvor” zasitnih vlakana. “A većina ih je zapravo bogata šećerom i siromašna bjelančevinama koje grade mišiće”, kaže dr. sc. Mike Roussell, nutricionist iz Pennsylvanije. Kušajte ovo u zamjenu: pomiješajte ½ šalice cerealija bogatih vlaknima poput Fiber One, šalicu malomasnog jogurta i ½ šalice bobičastog voća. “Tako ćete tijelu osigurati 25 grama bjelančevina i 16 grama vlakana”, kaže Roussell. Povrh toga, bit ćete siti satima premda ste unijeli samo 260 kalorija.

8.00 Pobijedite promet
Ako ste među rijetkim sretnicima koji do posla imaju manje od 8 kilometara, ostavite auto u garaži i pridružite se onima koji na posao idu biciklom ili pješice. Živite predaleko? Siđite s gradskog prijevoza stanicu ili dvije prije, ili parkirajte auto daleko od ureda. “Tako biste mogli potrošiti dodatnih 200 kalorija svakoga dana”; kaže trener Nick Tumminello s Performance Universityja. “Možda vam se to u prvi mah i ne čini značajnim, ali kalorije se lako nakupljaju.” Ili bolje, lako se skidaju – otprilike pola kilograma sala mjesečno.

9.00 Kavu pijte crnu
Dodavanje šlaga, šećera, karamela ili drugih visokokaloričnih dodataka u kavu slično je kao da salatu začinite bombonima. “Većina fensi napitaka od kave slična je gaziranim sokovima”, kaže Roussell, “A neki od njih sadrže i više od 600 kalorija.” Zato kavu pijte crnu. Ne samo da ćete se poštedjeti kalorijske bombe nego ćete dobiti i dodatne bodove za muškost. Popijte šalicu sada i jednu prije treninga. (Više o tome u nastavku.)

10.00 Poboljšajte mobilnost ramena
Grbljenje preko tipkovnice s vremenom vas može pretvoriti u Kvazimoda. “Mišići i tkiva prilagođavaju se tom položaju smanjujući pokretljivost i povećavajući rizik od ozljede”, kaže trener Eric Cressey, vlasnik Cressey Performancea. Rješenje? Stojeći Y. Okrenite se prema zidu i naslonite podlaktice na njega, laktova uz rebra. Kližite podlakticama prema gore sve dok ne budu postavljene u obliku slova Y; zatim ih povucite unatrag sa zida. Obrnutim se pokretom vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a vi ih izvedite 10.

11.00 Planirajte treninge
Upišite treninge u svoj dnevni raspored i namjestite alarm. U istraživanju Sveučilišta Clayton ispitanici koji su imali podsjetnik na treninge proveli su više vremena vježbajući tjedno nego oni koji nisu namjestili alarm. Osim toga, nedavno istraživanje tuniskih znanstvenika pokazalo je da trening uvijek u isto vrijeme potiče hormonsku prilagodbu koja vas čini najsnažnijima upravo u to doba dana.

12.00 Nakrcajte se bjelančevinama
Da biste izgradili mišiće, potrebne su vam bjelančevine – u idealnom slučaju 2 grama po kilogramu ciljane tjelesne težine na dan. Zato bjelančevine trebaju biti zvijezda vašeg ručka, kaže Roussell. Dvije dobre opcije: pileća prsa sa žara (27 grama) ili odrezak (35 grama). Preskočite predjela i dodatne priloge – smanjit ćete unos kalorija a obrok će biti jednako ukusan, zaključak je istraživanja objavljenog u časopisu Health Affairs.

13.00 Stišajte klimu
Temperature niže od 22 °C ubojice su produktivnosti u uredu, tvrde istraživači sa Sveučilišta Cornell. Ako možete sami određivati temperaturu, postavite je i držite na 22 °C. Ako ne možete, ogrnite se. Bude li vam ugodno, obavit ćete više posla u manje vremena – i posljedično biti u manjoj napasti da preskočite popodnevni trening.

14.00 Odrijemajte
“Drijemanje smanjuje razine hormona stresa kortizola i potiče otpuštanje hormona rasta”, kaže dr. med. W. Christopher Winter, savjetnik MH za medicinu spavanja. “Odrijemate li makar i samo 15 minuta, u tijelu ćete stvoriti okruženje koje gradi mišiće i kuri salo.” Iskoristite to vrijeme maksimalno uz pomoć aplikacije Sleep Pillow (2$, iPhone). Ona koristi ambijentalne zvukove koji potiskuju buku i olakšavaju vam usnivanje.

15.00 Pokrenite noge
“Ako ne odvojite vrijeme za razgibavanje kukova, gležnjeva i gluteusa tijekom dana, bit ćete previše kruti da biste pravilno izvodili vježbe kada se zaputite u teretanu”, kaže Tumminello. Kako biste ih opustili, spustite se u čučanj sve dok stražnjicom gotovo ne dodirnete pete; primite se pritom za rub stola kako biste zadržali ravnotežu ako je potrebno. Zadržite taj položaj 45 sekundi pa se zatim uspravite. Ponovite tri puta.

16.00 Popijte još jednu kavu
Ispijanje dvije šalice kave sat vremena prije treninga može vam pomoći da podignete više, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Strenght and Conditioning Research. Razlog? Kofein blokira signale bola i zamora koje mišići šalju u mozak, poboljšavajući posljedično izvedbu na treningu.

17.00 Preskočite lijekove protiv bolova
Vrijeme je za trening, no nemojte popit ibuprofen kako biste se riješili bolnosti u mišićima koju vučete od jučerašnjeg treninga. Ne samo da ćete usporiti rast mišića remeteći proizvodnju kolagena nego se možete izložiti i gastrointestinalnoj iritaciji – grčevima, diareji, krvarenju i mučnini. Bolji lijek? Masaža nakon treninga.

18.00 Popnite se na stol
Pokušajte u raspored ugurati profesionalnu masažu – i samo 10 minuta masaže može ublažiti bolove u mišićima i ubrzati oporavak, pokazalo je kanadsko istraživanje. Imate previše obveza? Zgrabite pjenasti valjak i spustite se na pod. Samo 2 minute upotrebe pjenastog valjka može povećati opseg pokreta za 13 posto, pokazalo je drugo kanadsko istraživanje. Napredujte od donjeg prema gornjem dijelu tijela prelazeći pjenastim valjkom preko svake mišićne grupe najmanje tri-četiri puta.

19.00 Žvačite dulje
“Tanjur napunite krtim mesom, povrćem i škrobom bez glutena, poput riže i krumpira”, savjetuje Nate Miyaki, autor knjige Intermittent Feast. “To je jednostavan način da nahranite mišiće ne skladišteći salo.” Pritom vam žvakanje svakog zalogaja 30 sekundi može pomoći da poslije manje žudite za hranom, otkrilo je nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Appetite.

20.00 Unesite više vitamina D
Muškarci s višim razinama vitamina D u krvi imaju snažnije mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, tvrdi istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise. Razlog leži u tome što vitamin D djeluje poput hormona i može povisiti razine testosterona, tvrde znanstvenici. Ciljajte unijeti 600 međunarodnih jedinica vitamina D na dan.

21.00 Pratite svoj napredak
Muškarci koji vode dnevnik mršavljenja (na papiru ili s pomoću aplikacije) najmanje 60 posto vremena imaju veće izglede kontrolirati svoju težinu, dokazalo je istraživanje Sveučilišta Pittsburgh. “Povrh toga, imat ćete bolji uvid u vlastiti napredak i učinkovitost programa po kojem radite”, kaže Tumminello.

22.00 Iskapite proteinski shake
Unesete li prije spavanja u tijelo 40 grama bjelančevina, možete povećati rast mišića i do 23 posto, sugerira istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise. “Potražite proteinski prašak bogat kazeinom koji se sporo probavlja kako biste mišićima osigurali postojanu dobavu bjelančevina”, savjetuje Roussell.

23.00 Ugasite svjetla
Vrijeme je da se zaputite u krevet – i ponovite to sutra, i prekosutra, i noć iza toga… Odlazak u krevet u isto vrijeme ključan je za kontrolu tjelesne težine, pokazalo je japansko istraživanje. “Ne odspavate li najmanje osam sati svake noći, mogli biste usporiti metabolizam i biti gladniji idućeg dana”, kaže dr. Winter.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh