Više od trećine ozljeda u teretanama su ozljede ramena! Izbjegnite ih mudro!

Ozljeda ramena pri vrhu je ozljeda u teretani. Evo kako umanjiti bol i ubuduće izbjeći ozljede

Ozljede ramena ne biraju. Više od trećine ozljeda u teretanama – i to dovoljno ozbiljnih da bi vježbači zatražili medicinsku pomoć – otpada upravo na ozljede ramena. Dr. Morey Kolber bio je jedna od žrtava ozljede ramena: “Jedno mi je rame iskočilo, a na drugom mi je djelomično pukla rotatorna manšeta”, nevoljko se prisjeća Kolber. Trebala mu je tromjesečna terapija prije nego što se rame vratilo u funkciju.

Terapeut mu je predložio da nastavi trenirati, ali s razumnim (lakšim) težinama. Iako je poslušao savjet svog terapeuta, nekoliko godina poslije ponovno je ozbiljno ozlijedio rame. Možda vam se nije dogodilo da vas iz teretane odveze hitna, kao što je to bio slučaj s Kolberom; ali ako ste normalan muškarac koji povremeno osjeti potrebu provjeriti koliko može maksimalno dići u potisku s klupe ili u nekoj vježbi za ramena, velika je vjerojatnost da ste i sami osjetili bol u ramenima. A bol je signal da nešto ne radite kako treba i da ste u opasnosti od ozbiljne ozljede. A kad zglob jednom ode, na vrata kucaju ozbiljni problemi pri obavljanju svakodnevnih zadataka. Sve postaje bolno, od udaranja tipki na tipkovnici laptopa do spavanja – da, više od 30% onih koji su pretrpjeli ozljedu ramena žalilo se i na probleme sa snom. Pozdravit ćete se i s hobijima i s igranjem s vlastitim klincima. Da se to ne bi dogodilo, naučite četiri načina kako efkasno zaštititi ramena.

Ne radite više ove vježbe
Kolberov su problem bili loši savjeti – i terapeuta i prijatelja s treninga. “Sada znam da ono što su mi rekli da je dobro za moja ramena jednostavno nije bilo dobro”, kaže on. Kolber danas predaje na Sveučilištu Nova Southeastern, a 2004. počeo je proučavati ozljede ramena kod vježbača. Već na početku uočio je veliku povezanost između boli u ramenima i poteza rukama u položaju “daj pet” – poput ramenog potiska i stražnjeg ramenog potiska. “Te sam vježbe radio iz dana u dan”, priznaje Kolber. Umjesto da jačaju mišice, te su vježbe činile zglobove nestabilnima, razvlačeći tetive koje su ih trebale čuvati. Kolber je nastavio proučavati što se događa s tim nestabilnim zglobovima.

Uklještenje je pojava koja se javlja kad vaša rotatorna manšeta – tetivno-mišična ovojnica koja obavija rameni zglob – biva prikliještena na uskom mjestu hvatišta. Ovo stanje, prouzročeno upalom, može dovesti do pojave kronične boli. Uklještenja su se najčešće javljala kod vježbača koji su izvodili uspravno veslanje i bočno dizanje s laktovima iznad visine ramena. Vježbači koji ozlijede rame najčešće krivnju svaljuju na potisak s klupe. Iako izgleda kao prirodni krivac, vezu između potiska i ozljeda ramena – prema Kolberovim istraživanjima – nemoguće je utvrditi. “Gotovo 95% vježbača koje obrađujem radi potisak s klupe”, tvrdi Kolber. “Teško je ustanoviti vezu ako svi rade isto.” Stoga je vaša najbolja zaštita naučiti kako pravilno izvoditi potisak.

Usredotočite se na formu
Rezultat 12-godišnjih Kolberovih istraživanja koji je najviše iznenadio bacio je u prašinu stoljetnu zabludu: težina kojom izvodite vježbe ne povećava rizik od ozljede. “Vježbači koji izvode vježbe velikim težinama, ali paze da forma izvođenja bude pravilna, nisu u većoj opasnosti od ozljeda”, kaže Kolber. “Kažu vam: ‘Osjetite li bol, smanjite težinu i povećajte broj ponavljanja.’ Ali nije stvar u težini, nego u mišićnoj neravnoteži i lošoj formi izvođenja vježbe.” Kolber tvrdi da je izvođenje puno ponavljanja bilo koje vježbe za ramena loša ideja ako se radi lošom formom, bez obzira na težinu utega. Puno je bolje napraviti manje ponavljanja većom težinom i pravilnom formom izvođenja; osim ako radite “daj pet” vježbe – tada ste nadrapali bez obzira na formu izvođenja.

Osnažite trapeziuse
Kolber je ustanovio dvije velike razlike između onih s bolovima u ramenima i onih koji ih ne osjećaju. Vježbači bez bolova češće su radili vježbe koje učvršćuju vanjske rotatore, malene mišiće koji se nalaze na stražnjoj strani ramena i pomažu učvrstiti ramene zglobove, uravnotežuju deltoidne mišiće i smanjuju opasnost od uklještenja. Još je jedna stvar upadala u oči kod vježbača bez bolnih ramena: njihovi su donji trapezni mišići bili jači u odnosu na gornje. Donje je trapezne mišiće lako ojačati: samo svjesno privucite lopatice i spustite ih. Već taj pokret povećava aktivaciju donjih trapeznih mišića za 13%, tvrdi Kolber. Ovaj potez izvedite svaki put kad radite na lat-mašini i vaša će ramena biti sve sigurnija.

Ne spavajte na bolnoj strani
“Položaj dok spavate utječe na brzinu oporavka od ozljede ramena, a može promijeniti i postotak rizika od buduće ozljede”, kaže Kolber. Ako vam je rame ozlijeđeno, nemojte spavati na tom ramenu, s glavom položenom na ispruženu ruku – tako ćete smanjiti dotok krvi u ozlijeđeno područje i usporiti oporavak. Čak i ako ne osjećate bolove, smanjenje dotoka krvi u jedno rame čini vas podložnijim ozljedama. Ako ste ozlijeđeni, Kolber savjetuje da spavate na neozlijeđenoj strani, s rukama ispruženim ispred sebe ili grleći jastuk; taj položaj pospješuje krvotok. Ako niste ozlijeđeni, spavajte u istom položaju, ali mijenjajte strane.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh