Posložite svoje hormone

Prirodno uravnotežite kemiju svoga tijela kako biste bolje spavali, imali više energije i topili salo.

Zamislite svoje tijelo kao veliku korporaciju. Postoje silni slojevi uprave, bezbrojni sustavi koji zajedno moraju besprijekorno štimati, kao i tona ciljeva koji se povremeno ne mogu uskladiti. Drugim riječima, komplicirano je.

Na sreću, ne morate puno misliti o tome, s obzirom na to da većinu teškog posla ono obavlja samo, a u tome mu pomažu i hormoni. Oni pomažu da zaspite navečer, a odlučuju i hoće li neka kalorija biti pretvorena u salo ili u mišiće. Najbolji dio priče s hormonima jest ovaj: možete na njih utjecati. I jednom kada to prirodno uspijete, bolje ćete izgledati i bolje se osjećati svakoga dana. U narednim redovima otkrijte kako vas hormoni mogu pretvoriti u tipa kakav želite biti.

Grelin i leptin – regulatori gladi

Ova dva lika stalno se hrvaju kako biste dobili poruku koliko hrane trebate pojesti. Grelin, zbog kojeg osjećate glad, luči se u stijenkama probavnog sustava. Leptin otpuštaju masne stanice kao signal da su vaša skladišta energije puna. Kad su u krvotoku, oba hormona jure prema hipotalamusu u mozgu i u zdravih ljudi onaj koji dođe u većem broju pobjeđuje. No kad se prestanete brinuti za sebe, vaše tijelo postane neosjetljivo na leptin, pa grelin, hormon koji uzrokuje glad, nadjača.

IDITE U KRPE Prema istraživanju Sveučilišta Penn State, osobama koje noću spavaju kraće od šest sati razine grelina jako narastu, dočim leptina padaju. I ne, dulje spavanje vikendom ne nadoknađuje štetu, kaže dr. sc. Ofer Reizes s Klinike Cleveland. Želite li ravan trbuh, svake ćete noći trebati dovoljno spavanca.

Hormoni štitnjače – potpirivači metabolizma

Štitnjača, plosnata žlijezda u vratu, stvara hormone T3 i T4 koji putuju tijelom i upućuju stanice koliko da energije proizvodu i potroše. To određuje vaš bazalni metabolizam, koliko kalorija sagorite bez aktivnosti i tjelovježbe, kaže dr. Steven Lamm s Centra za muško zdravlje Tisch na Sveučilištu New York. Čak i mali pad u T3 i T4 može stvoriti zastoj metabolizma i nakupljanje kilograma. Iznenadni manjak tih hormona može biti znak tumora ili autoimune bolesti, kao što je Hashimotova bolest, pa će vam trebati liječnički savjeti.

BLAGUJTE S JODOM Ako vam raste težina, posavjetujte se s liječnikom treba li vam dijeta ili krvna pretraga za otkrivanje bolesti štitnjače, savjetuje dr. Lamm. Žlijezdu možete održati zdravom prehranom sa 150 mikrograma joda na dan. Jod tijelu treba za proizvodnju hormona T3 i T4, a ima ga u plodovima mora, jajima i mliječnim proizvodima.

IGF-1 i HGH – graditelji mišića

Možda ste čuli glasine da profi sportaši i bodybuilderi koriste ilegalne injekcije hormona rasta (HGH, poznat i kao somatotropin). HGH potiče proizvodnju čimbenika rasta sličnog inzulinu (IGF-1) i oni zajedno razgrađuju salo da bi dobivenom energijom ojačali mišiće, sveze i tetive, kaže dr. sc. Jacob Wilson, urednik časopisa Journal of Strength and Conditioning Research. Vaše tijelo prirodno stvara HGH, no nakon što napunite 20 godina, sa svakim desetljećem života razine mu opadaju za 15 posto, kaže Wilson.

NEKA PEČE Kako biste prirodno povećali HGH, vježbajte do točke iscrpljenosti, kaže Wilson. Najtežim utezima koje možete podnijeti radite 3-4 serije s 8 do 12 ponavljanja, a između serija odmarajte se kraće od 60 sekundi. “Ako u mišićima osjećate pečenje, to znači da to dobro radite”, kaže on. To znači da kemija tijela postaje lagano kisela, što podiže proizvodnju HGH.

Melatonin – pokretač sna

Idealno bi u vašem tijelu proizvodnja melatonina trebala stajati tijekom dana te između 2 i 4 ujutro biti najsnažnija, kaže Men’s Healthov savjetnik za medicinu spavanja Christopher Winter, dr. med. To se katkad ne dogodi. Cirkadijani ritmovi melatonina iz epifize mogu se poremetiti zbog izloženosti plavom svjetlu, kratkim valovima koje emitira sunce, ali i ekran mobitela i televizora. Provodite li nakon sumraka vrijeme pred televizijskim ekranom, pomičete svoj prirodni ciklus spavanja i umjesto u 2 u noći, vama vrhunac melatonina može biti u doba kada treba ustati i ići na posao.

RANO SE ISKLJUČITE Dva sata prije počinka gasite ekrane. Čak i e-čitač s osvjetljenjem može za 90 minuta pomaknuti ciklus spavanja, kažu istraživanja s Harvarda. Ako morate provjeravati mobitel, koristite se aplikacijama koje uklanjaju plavo svjetlo (Unblue ili EyeFilter). Za gledanje TV-a noću možete nabaviti naočale koje filtriraju plavo svjetlo.

Testosteron – podizač libida

Muški spolni hormon skreće bjelančevine prema stanicama mišića, podiže vam spolnu želju i povećava broj spermija. S godinama mu razine padaju, no ne moraju: “Pad testosterona povezan je s dobi jer s vremenom više sjedimo, imamo manje forme i debljamo se”, kaže dr. sc. Darius Paduch, dr. med., urolog s Medicinskoga koledža Weill Cornell. U nedavno objavljenoj studiji londonskih znanstvenika, od 3200 proučavanih muškaraca starijih od 40, tri četvrtine njih s niskim testosteronom imalo je višak kilograma.

DVA PIĆA UVRH GLAVE Alkohol može pobrkati kemijske reakcije za proizvodnju testosterona koje se događaju u vašim testisima i jetri, kaže dr. Brian Steixner, urolog iz New Jerseya. Samo 0,05 promila alkohola može u muškaraca u dobi od 21 do 25 godina sniziti testosteron za 9 posto, kaže pokus iz časopisa Alcoholism.

Irisin – sagorjevač sala

Ako još niste čuli za smeđe salo, evo što trebate znati: za razliku od bijeloga, koje leluja oko vas dok se spuštate stubama, smeđe je tvrdo i metabolički aktivno: 50 grama smeđeg sala na dan sagori 300 kalorija. A pokazalo se da postoji hormon koji može vaše bijelo salo pretvoriti u smeđe – zove se irisin. Lani je potvrđeno da postoji i u ljudi, kaže dr. sc. Christiane Wrann, dr. vet., s Instituta za rak Dana-Farber. Da vam venama poteče irisin, mogli biste preskakati štrik a da se ne tresete kao žele.

NEK VAM SE SMRZNE DUPE Cvokotanje 10 do 15 minuta povećava proizvodnju irisina onoliko koliko je potiče sat vremena umjerenog vježbanja, kaže istraživanje s američkih Nacionalnih instituta za zdravlje. Ako baš ne volite hladno, onda svoje najveće mišiće, one nogu, držite u formi, kaže dr. Wrann. Recimo, trčanjem ili biciklizmom.

Inzulin – špediter energije

Gušteračin hormon odgovoran je za prijenos masnoća i šećera iz krvotoka u mišićne i masne stanice, radi pohrane. Ako vaše tijelo na njega počne neadekvatno odgovarati, mogu porasti vaše razine šećera u krvi, pa riskirate šećernu bolest tipa 2. Dakle, cilj je, općenito gledano, da razine i šećera i inzulina budu izbalansirane. No porast inzulina može pomoći neposredno nakon teškog treninga, kada taj hormon stvara prozor za izgradnju mišića i kad više šećera završi u mišićima. To je dobro: vaše tijelo koristi taj šećer, glikogen, kako biste imali energije i snage.

JEDITE UGLJIKOHIDRATE NAKON TRENINGA Pregledno istraživanje Sveučilišta Oklahome pokazalo je da nakon tjelovježbe trebate po kilogramu tjelesne mase pojesti gram ugljikohidrata. Za tipa od 90 kila to je 90 grama, odnosno veliki krumpir i porcija kukuruza. Na tanjur stavite i bjelančevine jer će pomoći sintezom proteina mišića, kaže dr. sc. Javier Gonzales sa Sveučilišta Bath.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh