Najbolji trening za kvadricepse

Bez preuveličavanja, ovaj specijalizirani trening znanstveno je dizajniran da vas pretvori u Kvadzillu.

Kada je riječ o donjem dijelu tijela, moguće je da većina muškaraca više treba poraditi na gluteusima i mišićima stražnje lože nego na kvadricepsima. Fitness stručnjaci nazivaju ovo dominacijom koljena, koja se očituje smanjenim razvojem mišića, a kada gledate iz profila, koljena su previše savinuta prema naprijed dok izvodite čučnjeve, iskorake ili skokove.

Ipak, nakon svih bolova i ozljeda koljena koje sam prošao – do 22. godine prošao sam četiri operacije koljena – zbog toga sam morao dominaciju prebaciti na kukove kako bih funkcionirao na zahtjevnim razinama.

Iz toga razloga su mi gluteusi i mišići stražnje lože pretjerano narasli, a kvadricepsi su atrofirali. U jednom trenutku došlo je do situacije da mogu izvoditi mrtvo dizanje sa preko 220 kg, a nisam mogao izvesti niti jedan iskorak punim rasponom kretnji bez osjećaja boli.

Drugim riječima, trebao sam jače kvadricepse! Isto tako je i kod mnogih drugih muškaraca.

Ako ste patili od bolova u koljenima, bilo koji period vremena, počnete izbjegavati vježbe koje izazivaju bol: poput čučnjeva, iskoraka, trčanja i skakanja.

S vremenom ovo šteti koljenima. Vi postajete slabiji, a kvadricepsi postaju manji. Rezultat toga je jača bol u koljenima i lošija izvedba!

Čak i ako ne osjećate bolove u koljenima, izgradnja bogovskih kvadricepsa jedan je od najboljih načina prevencije ozljeda koljena. Glavna funkcija kvadricepsa je da zaštite koljena pri doskoku, prilikom iskoraka ili kada brzo mijenjate smjerove na igralištu ili terenu.

S estetskog gledišta, impresivni kvadricepsi potpuno mijenjaju dojam. Kako biste dobili dodatnu inspiraciju pogledajte fotografiju legendarnog bodybuildera Toma Platza, koji je poznat po najboljim kvadricepsima u povijesti sporta.

Nemojte očekivati da ćete izgledati poput Toma. Ali očekujte značajne dobitke.

Osmislio sam rutinu koja objedinjuje sve što sam i sam koristio kako bih napravio vlastitu transformaciju kvadricepsa.

Pratite ovaj program kako biste kvadricepse prevorili u oktocepse. Nemojte se iznenaditi ako vas prijatelji počnu zvati Kvadzilla nakon ovoga.

Kako se izvodi:

Izvodite ovu rutinu 2 do 3 puta tjedno po točno navedenom naputku. U priloženom videu možete pogledati kako se svaki pokret izvodi .

Ostale skupine mišića vježbajte 1 do 2 puta tjedno u samo 2 do 3 seta od po 6 do 12 ponavljanja svake vježbe. Prestanite s izvođenjem 1 do 2 ponavljanja prije otkaza, prilikom svakog seta u danom vremenskom periodu.

Navikli ste treninge započeti vježbama za više skupina mišića dok izolacijske vježbe ostavljate za kraj. Ovdje vam cilj nije izvedba – već izgradnja što većih mišića u što kraćem vremenskom periodu.

Zbog toga ćemo započeti sa strateškim pokretom iz jednog zgloba kako bi potaknuli vezu između uma i mišića i pred-zamor ciljanog dijela tijela. Na taj naćin ćete „osjetiti“ mišić kako radi tijekom cijelog treninga.

Specijalizirani trening za kvadricepse

Zagrijavanje za pokretljivost: Istežite se na kauču 2 do 5 minuta sa svake strane.

1. Nožna ekstenzija

Tehnikom pred-zamora vježbajte kvadricepse i napunite koljena i mišiće sa što više krvi. Ovo će vas zagrijati i poboljšati povezanost uma i mišića kako biste bolje „osjetili“ kvadricepse.

Napnite kvadricepse što jače možete u trajanju od 4 sekunde na početku svakog ponavljanja.

Izvedite 3 do 5 setova od 10 ponavljanja. Odmorite minutu između setova.

Tjedan 1 i 2: 3 seta

Tjedan 3 i 4: 4 seta

Tjedan 5 i 6: 5 setova

2. 1,5 ponavljanja bugarskog čučnja iz iskoraka

S treningom od 1,5 ponavljanja, možete izvesti duplo više ponavljanja u najdubljoj poziciji vježbe, gdje ste najslabiji. Osim toga produžuje se vrijeme tenzije što potiče rast novih mišića na ciljanom području.

Spustite se u bugarski čučanj iz iskoraka, podignite se do pola, spustite se nazad i podignite se do kraja. To je 1 ponavljanje.

Izvedite 2 do 4 seta od 6 do 8 ponavljanja. Odmorite 30 do 60 sekundi prije nego promijenite stranu.

Tjedan 1 i 2: 2 seta

Tjedan 3 i 4: 3 seta

Tjedan 5 i 6: 4 seta

3. Ekscentrični jednonožni čučanj

Ovaj je pokret dizajniran kako bi preopteretio ekscentrični/donji položaj vježbe radi poticanja oštećenja mišića a time i njihov rast.

Osim toga, radeći na jednoj nozi ispravit ćete slabosti i disbalans između dvije strane tijela. Na kraju krajeva, simetrija je ključ lijepog izgleda.

Spuštajte se punih 5 sekundi, zatim ustanite.

Izvedite 2 do 4 seta od 5 ponavljanja sa svake strane. Odmorite 30 do 60 sekundi prije nego promijenite stranu.

Tjedan 1 i 2: 2 seta

Tjedan 3 i 4: 3 seta

Tjedan 5 i 6: 4 seta

4. Čučanj s girjama s pauzom i superset skokova na sanduk iz čučnja

Čučanj s optrećenjem s prednje strane dopušta vam da budete uspravni zbog čega kvadricepsi više rade.

Pauza u donjoj poziciji čučnja elimininira refleks istezanja, odnosno tendenciji mišića i vezivnih tkiva, nalik na gumicu, koja vam pomaže da snažnije izvedete pokret. Pauza također produžuje vrijeme tenzije kvadricepsa i dopušta vam da maestralno izvedete pokret.

Nakon pokreta s opterećenjem slijedi ekspolozivna vježba bez opterećenja za istu skupinu mišića – poznato kao kontrastni trening – ovo je znanstveno dokazana metoda koja povećava snagu. Metoda se zasniva na fenomenu PAP (post-aktivacijski potencijal).

Ovo s vremenom dovodi do većih mišića.

Izvedite 8 do 12 ponavljanja čučnjeva, zadržite se u donjoj poziciji pune 4 sekunde prilikom svakog ponavljanja. Odmah nakon toga izvedite 10 skokova na sanduk iz čučnja.

To je 1 superset. Ponovite ga u niže navedenom broju setova.

Tjedan 1 i 2: 3 seta

Tjedan 3 i 4: 4 seta

Tjedan 5 i 6: 5 setova

5. Brzi nožni potisak

U kvadricepsima se nalazi mnogo sporih mišićnih vlakana na koje morate djelovati ako želite maksimalan rast mišića. Ovdje na red dolazi ovaj 2-minutni set.

Iako nožni potisak nije toliko učinkovit kao čučnjevi, pruža vam dodatnu stabilnost koja vam je potrebna kako bi izašli iz svoje comfort zone na što sigurniji način.

Izvedite što više ponavljanja možete u 2 minute, spuštajući se 2 do 3 sekunde i dižući se 2 do 3 sekunde. Kako biste kontinuirano držali kvadricepse pod tenzijom, nemojte potpuno ispružiti noge kada se ustanete.

Izvedite 1 do 3 seta, a između svakog seta odmorite 1 minutu.

Tjedan 1 i 2: 1 set

Tjedan 3 i 4: 2 seta

Tjedan 5 i 6: 3 seta

6. Prednji iskorak s jednoručnim utegom

Jedan od najvažnijih dijelova moje transformacije (posebice za kvadricepse) je kontinuirano izvođenje iskoraka u periodu od 10 ili više minuta.

Ojačat ćete koljena, popraviti mobilnost kukova i isklesati noge.

Ovdje se susreću snaga i koordinacija – metabolička čarolija za noge. Smatram da je ovo savršeno za kraj treninga!

Držeći bučicu s jedne strane tijela, povećavate rad trupa, kukova i bedara te dopuštate rukama da se odmore kada promijenite stranu u kojoj držite bučicu, tako možete nastaviti vježbat bez ispuštanja utega.

Držite bučicu u jednoj ruci uz tijelo i kontinuirano izvodite izmjenične prednje iskorake 5 do 10 minuta. Svakih 30 sekundi promijenite ruku u kojoj držite uteg.

Tjedan 1: 5 minuta

Tjedan 2: 6 minuta

Tjedan 3: 7 minuta

Tjedan 4. 8 minuta

Tjedan 5: 9 minuta

Tjedan 6: 10 minuta

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh