Želite biti bolji u bench pressu? Krenite s ovim vježbama…

Navedeni potezi jačaju područja koja su kod većine muškaraca slabija. Osim toga, pomažu vam spriječiti ozljede ramena koje dolaze uz izvođenje potiska s klupe.

Kako bi poboljšali izvođenje potiska, morate izbrusiti tehniku i poraditi na slabostima. Niže navedena tri poteza pomoći će vam da izgradite mišiće i snagu u područjima koja su kod većine muškaraca slabija. Osim toga, pomažu vam spriječiti ozljede ramena koje dolaze uz cijeloživotno izvođenje potisaka.

Izvedite ih kao set ili mini trening nakon dizanja kako bi se približili svom novom osobnom rekordu!

1. Veslanje s potporom

Izgradnja velikog, snažnog gornjeg dijela leđa ključno je za poboljšanje baze iz koje radite potisak.

Zbog toga od mnogih vrhunskih powerliftera možete čuti da vam cilj treba biti “lansirati uteg s prsa pomoću velikog leđnog mišića.“ Pokreti povlačenja (koji djeluju na mišiće leđa) ključni su za sprečavanje strukturalnih nejednakosti do kojih dolazi zbog previše potisaka izvedenih lošom formom i postoji veći rizik od ozljeda ramena.

Predlažem veslanje s potporom jer ga je lakše izvesti i od njega se oporaviti, za razliku od povlačenja u pretklonu. Kada izvodite vježbu, čvrsto stisnite mišiće u najgornjoj poziciji, vizualizirajući da grlite klupu sa gornjim dijelom leđa.

Izvedite 3 do 5 setova od 15 do 20 ponavljanja. Između svakog seta odmorite 1 do 2 minute.

2. Obrnuto odručenje nadhvatom s potporom

Mnogi fitness stručnjaci stražnji deltoidni mišić (stražnji dio ramena) nazivaju potpornjem gornjeg dijela leđa: ako nije pravilno razvijen, povećava se rizik od ozljeda i imat ćete lošiju izvedbu u svakom važnom dizanju.

Izvođenje odručenja nadhvatom najbolje djeluje na stražnji deltoidni mišić. Kada izvodite vježbu pokušajte zdrobiti orah između lopatica u najgornjoj poziciji vježbe.

Predlažem i da vam ruke budu što ravnije, što znači da ćete morati koristiti lakši uteg. Ali ovo je dobro zato što ćete ostvariti bolju povezanost uma s mišićima i spriječiti veće mišićne skupine i momentum da se uključe u vježbu.

Izvedite 3 do 5 setova od 15 do 20 ponavljanja. Između svakog seta odmorite 1 do 2 minute.

3. Ekstenzija tricepsa na kosoj klupi

Ako želite dizati više, trebaju vam veliki, snažni tricepsi. To nije znanost. Bez obzira na posvećenost, većina tipova ne može izvesti sva ponavljanja zato što su im tricepsi slabi i nisu u mogućnosti pomagati većim, snažnijim prsima i mišićima ramena da zaključaju pokret.

Stoga zapalite te zločeste dečke ovom ekstenzijom tricepsa na kosoj klupi. Lagani nagib povećava aktivaciju tricepsa u najgornjoj poziciji pokreta više nego pri ekstenziji na ravnoj klupi, stoga je iskoristite kada možete.

Izvedite 3 do 5 setova od 8 do 12 ponavljanja. Između svakog seta odmorite 1 minutu.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh