Vodič za polumaraton iskusnih trkača

Krenete li s programom funkcionalnog treninga i koristite li naše savjete, mogli biste do novog osobnog rekorda...

Spremate se za polumaraton? Trening s utezima dvaput tjedno povećat će vaš VO2 max. Zaključak je to talijanskog istraživanja pri kojem su trkači povećali svoj VO2 za 6 posto koristeći se ovom taktikom.

Ta snaga, plus bolja tehnika, mogu poboljšati vaš rezultat i smanjiti opasnost od ozljeda. Krenete li s programom funkcionalnog treninga i koristite li naše savjete, mogli biste do novog osobnog rekorda…

PRIJE UTRKE

14 dana prijeOtrčite probu

Počnite trčati točno u vrijeme utrke, jedite i pijte prema planu. Ne morate istrčati cijeli polumaraton.

7 dana prijeNatopite se

Hidratacija je ključna — svakodnevno popijte 0,02 litara vode na svaki kilogram vaše tjelesne težine.

2 sata prijePametno s ugljikohidratima

Jedite 1 gram ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine – bit ćete brži.

Tijekom utrke slušajte glazbu i nesvjesno ćete uskladiti svoj tempo s ritmom glazbe. (Na Spotifyju možete pronaći niz pjesama koje su u tempu vašeg trčanja). Glazba potiče stvaranje prirodnih blokatora boli i smanjuje osjećaj umora.

TIJEKOM UTRKE

1 do 6 kmPratite ženu

Istraživanja pokazuju da žene drže bolji tempo. Trčite za ženom koja trči vašom ciljanom brzinom.

5+ kmPijte mudro

Staro pravilo: čekate li da ožednite, već ste dehidrirali. Novo pravilo: slobodno pijte tek kad ožednite.

15 kmU završnicu samo jako

Iscrpljenost počinje u vašoj glavi. Zadajte si mali cilj – recimo, proći osobu ispred sebe – pa ponovite.

175 koraka u minuti najbolji je tempo trčanja i koristi ga većina prestižnih trkača

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh