Utrka s preprekama – treniraj, pati, osvoji…

Nemojte se zavaravati, utrka s preprekama je test izdržljivosti i trebat će vam jaka aerobna baza ako želite imati ikakve šanse. Dakle, ako već niste trkač, vaš je prvi zadatak da to postanete

„Postoji razlog zašto su utrke s preprekama toliko popularne“, kaže ultramaratonac i domaćin Urbanathlona 2015 Dean Karnazes. „One su puno zabavnije od cestovnih utrka, a doživljaj je nevjerojatan.“ Istina, većina se prijavljuje zbog druženja s drugim trkačima u pokušaju da što bolje svladaju 20-ak kilometara terena s preprekama koje prže mišiće. „Što biste radije – neumorno udarali po asfaltu ili između toga ubacili prelazak preko velikih zidova i puzanje kroz blatne rovove?“, pita Karnazes. „Izbor je lagan, ali trening je težak. Zahtijeva drukčiju pripremu od one na koju je navikla većina trkača.“

Čitajte dalje kako biste dostigli snagu i izdržljivost potrebnu za prelazak ciljne ravnine.

TRENIRAJTE U VIŠE BRZINA

Nemojte se zavaravati, utrka s preprekama je test izdržljivosti i trebat će vam jaka aerobna baza ako želite imati ikakve šanse. Dakle, ako već niste trkač, vaš je prvi zadatak da to postanete. „Posvetite barem jedan dan u tjednu trčanju, i to ako je moguće na stazi“, kaže Joe DiStefano, direktor fitnessa i treninga pri Spartan Raceu. Ipak, upozorava,“to ne smije biti sav kardiotrening. Nedostatak pouzdane aerobne baze jedan je od najvećih deficita koje smo primijetili na utrkama.“ Također morate razviti brzinsku izdržljivost, što znači da morate održavati napor gotovo na  maksimumu tijekom duljeg razdoblja. Do toga ćete doći skupljajući krugove na 400-metarskoj stazi. „Ako i kad se poželite testirati, onda produžite ponavljanja na 1600 metara“, kaže Rose Wetzel, Track&Field trener i član momčadi Spartan Pro Racing.

„Tako ćete najbolje vidjeti koliko ste spremni i pritom izgraditi borbenost.“ Prednosti intervalnog treninga sežu i dalje. Osim što ćete se naučiti kako ubrzati svoje tijelo kad je najpotrebnije, prema istraživanju iz Finske, intervalni trening može povećati vaš VO2 max (količina zraka koju možete udahnuti i procesuirati) i gustoću kapilara u vašim mišićima. Kao rezultat, u utrci ćete imati više energije, bit ćete izdržljiviji, a vjerojatno će i vaš tempo biti brži. „Najveći ćete pomak primijetiti pri ulasku i izlasku s prepreka“, kaže Nicolas. „Popravljanjem sprinterskih kapaciteta prijeći ćete puno više terena u tranzicijskim točkama utrke.“

LEZITE I NAPRAVITE 30 SKLEKOVA

Za razliku od cestovnih, utrke s preprekama zahtijevaju od vas da stanete svakih nekoliko kilometara kako biste odradili zadatak koji zahtijeva snagu cijelog tijela. „Isto radite i dok trenirate“, kaže Karnazes. „Kao i kod svakoga drugog sporta, što više specifičnosti uvrstite u trening, to ćete biti bolji.“ Svakih pet ili deset minuta tijekom trčanja ili vožnje stanite i napravite 30 marinaca (burpee) ili 10 sklekova. „Tako ćete izgraditi izdržljivost cijele muskulature, zbog čega ćete se brže oporaviti nakon što ste se popeli preko zida ili ispuzali ispod bodljikave žice“, kaže Matt Novakovich, koji je na Spartan Raceu pobijedio čak 14 puta. „Uvijek dodajte vježbe snage u kardiotrening. Uvijek, uvijek.“Postoji još jedna prednost marinaca iliti skoksklekova. Naime, neke utrke koriste upravo tu vježbu kao kaznu za neprelazak prepreke. „Dakle, što ste bolji u tome, to ćete je manje shvaćati kao kaznu“, kaže Karnazes. „Osim toga, ako mislite da ćete je brže odraditi nego prepreku, katkad je pametnije namjerno odraditi kaznu.“

IZGRADITE SNAGU PREŽIVLJAVANJA

Ako ne možete podignuti težinu svojeg tijela, vjerojatno nećete doći do cilja. „Najveća greška koju trkači rade u pripremama jest to što propuštaju izgraditi gornji dio tijela“, kaže Karnazes. „To vrijedi za svaku razinu trčanja – puno dugoprugaša ne može tri puta podignuti svoje tijelo.“

Barem trećina pripremnog treninga trebale bi biti vježbe izdržljivosti, otpornosti. „Pritom nije dovoljno raditi utezima. Morate naviknuti svoje tijelo na funkcioniranje izvan standardnih poteza na klupi, prilikom čučnja ili pregiba“, kaže Rich Borgatti, priznati Spartan trener i vlasnik Mountain Strenght CrossFita. „Bear crawls, tire flips, rope climbs, sled pulls, and lunges – sve te vježbe ne samo da izgrađuju snagu već su osim u utrkama korisne i u svakodnevici.“ Treneri to nazivaju funkcionalnom snagom.

„Možete na nju gledati i kao na korisnu snagu, za razliku od snage koju ste dobili u teretani ili iz taštine, s tim da će se i zbog ove snage okretati glave za vama“, kaže Karnazes. „No, najvažnije je što ćete razviti ono što ja zovem izvrsnost cijelog tijela, koja će uvećati vaš učinak što god radili.“ Utrke s preprekama i svakodnevni život zahtijevaju puno istih vještina. „Morate imati agilan um, kreativnost, fizičku izdržljivost, snagu, sposobnost snalaženja na nogama, kao i volju da legnete i zaprljate se kada situacija to nalaže“, kaže Karnazes.

TEŽITE IZVRSNOSTI

Snaga ništa ne vrijedi ako je ne možete primijeniti u stvarnom svijetu. „Vaš je hvat ono što vam to dopušta“, kaže David Jack, vlasnik ActiveLaba u Phoenixu. „Jačanje je kao kada stavite lance na gume po zimi – popravljate učinak i mogućnosti vozila povećavajući trakciju na mjestu gdje se gume dodiruju sa zemljom.“ Zgrabite dva najteža kettlebella koja možete podignuti ili hodajte 30 metara ili jednu minutu, što god dođe prije. Primite prstima dva 20-kilogramska utega i držite ih što dulje možete. Ako vaša teretana ima uže za penjanje, koristite se njime. U svakom slučaju, „nemojte samo dizati utege“, kaže DiStefano. „Standardna šipka za dizanje utega ima predvidljiv hvat, a utrke s preprekama nisu predvidljive.“

Chris Maltbie, čovjek koji je testirao prepreke za utrku Tough Mudder, preporučuje još jednu vježbu za bolji hvat. Prebacite dva ručnika preko šipke i držite se za krajeve dok dižete svoje tijelo. „Nikad ne prestajem misliti na svoj grip“ , kaže Maltbie, koji u autu ima oprugu za jačanje hvata. „Svatko može ojačati grip i svatko bi to trebao, ali morate to raditi s predumišljajem, a ne kao usputnu stvar.”

PRIGRLITE NEUDOBNOST

Tijekom utrke s preprekama možete biti sigurni u tri stvari: bit ćete mokri, bit ćete prljavi, a blato će vam ući ondje gdje ste se to najmanje nadali. „Ako niste spremni trčati 20 kilometara u vodom natopljenim, blatnim tenisicama i odjeći, vaš nastup u utrci neće biti vrijedan pamćenja“, kaže Karnazes. Njegov savjet: Ne zaobilazite lokve, močvarna područja i blatne rovove kada trenirate, nego prođite ravno kroz njih. „A kad prođete pokraj rijeke ili jezera, skočite unutra i okupajte se“, kaže Karnazes. „Bonus bodovi za onoga tko to napravi već na početku treninga.“ Isti savjet vrijedi i za treniranje u nepovoljnim vremenskim uvjetima (pritom budite razumni – nemojte umrijeti dan prije utrke). „Trenirao sam na kiši, bljuzgi i snijegu, svakakvim temperaturama, kaže Ryan Atkins, drugoplasirani trkač World Spartan Championshipa 2014. „Zbog toga me ništa ne može omesti u utrci.“ Drugim riječima, pripremite se za najgore uvjete i bit ćete bolji od trkača koji su se spremali na najbolje uvjete. „Postoji još nešto čemu se možete veseliti dok se probijate kroz blato“, kaže Karnazes. „Na nekim se utrkama muškarci i žene tuširaju u istim prostorijama.“

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh