Trening sprintanja – rad na brzini

Čak i maratonci mogu značajno povećati kapacitet pluća 100-metarskim sprintovima

Pametni (i brzi) momci,  kako bi podigli formu i trčali brže, ubiru plodove četiri ključna tipa treninga:

  1. sprintova
  2. trčanja na samoj granici aerobnog praga
  3. treninga brzinske izdržljivosti
  4. opuštenog trčanja na duge staze

Ovdje ćemo vam prikazati trening SPRINTOVIMA

ŠTO JE TO? 30-minutni sprinterski trening. Ova vrsta treninga donosi kvalitetniji korak, mobilizira više brzih mišićnih vlakana te brže podiže kondiciju.

KAKO KOCIPIRATI TRENING?

  • Zagrijte se trčeći kilometar i pol na sljedeći način: izvodite po 15 sekundi skipa, podizanja peta do gluteusa, podizanja koljena i brzog tapkanje stopalima (najbrža moguća izmjena stopala kojim dotičete pod). Napravite 3 takva ciklusa.
  • Kako biste pripremili mišiće za sprint, napravite dinamičku aktivaciju: 30 sekundi izvodite „penjača“ (mountain climber), nakon čega slijedi penjanje uz 20 stepenica (ili 20 stepova na klupi). Ponovite.
  • Sada ste spremni za brzo trčanje. Napravite 30, 40, 50 i 60 metara maksimalno intenzivnih sprintova iz visokog starta. Nakon svakog šetajte lagano natrag na početak kako biste se oporavili.
  • Zatim otrčite tri puta po 120 metara, brzinom nešto manjom od maksimalne. Lagano otrčite natrag na start.
  • Kao završnu fazu treninga otrčite 700 do 800 metara, lagano smirujući tempo od radnog prema laganom.

PREDNOSTI

Sprintanje aktivira veći broj brzih mišićnih vlakana nego lagano trčanje na dulje staze te tijelo “uči” pravilnom držanju – zateže ruke, drži glavu i prsa uspravnima i usmjerava koljena naprijed. Ako razumijete kako vas ovaj pokret nosi, tada ćete lako prepoznati lošu formu pokreta dok trčite dulje distance – što će vam omogućiti da je ispravite. „Učite kako trčati brže uz manje napora. To je win–win situacija“, kaže Kloos.

LOŠA STRANA

Sprintovi mogu biti naporni za zglobove. Bombardirate ih opterećenjem i do 700 posto većim od svoje tjelesne težine i to pri svakom koraku. „Pri manjim brzinama, pola energije koja vas pokreće generira se u mišićima, dok se druga polovina oslobađa iz tetiva u kojima je pohranjena“, kaže Jay Dicharry, direktor tvrtke Rep Lab. Trčite li sporije, stopala provode otprilike četvrtinu sekunde na podlozi – a samo osminu sekunde kad sprintate. “Nemate vremena koristiti uskladištenu elastičnu energiju dok sprintate, tako da skoro sva energija dolazi iz aktivne mišićne kontrakcije“, upozorava Dicharry. Zbog toga Kloos savjetuje 48 do 72 sata oporavka između ovakvih treninga.

TRČANJE NA GRANICI AEROBNOG PRAGA

TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI

OPUŠTAJUĆE TRČANJE NA DUGE STAZE

IZAĐITE IZ RUTINE TRČANJA

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh