Trening brzinske izdržljivosti

Fizički najzahtjevniji i mentalno najizazovniji način trčanja. Nagrada za uloženu 45-minutnu patnju bit će snažnije srce i veća izdržljivost

Pametni (i brzi) momci,  kako bi podigli formu i trčali brže, ubiru plodove četiri ključna tipa treninga:

  1. sprintova
  2. trčanja na samoj granici aerobnog praga
  3. treninga brzinske izdržljivosti
  4. opuštenog trčanja na duge staze

Ovdje ćemo vam prikazati – Trening brzinske izdržljivosti 

ŠTO JE TO? Brzo trčanje na 200 do 1600 metara. “To je fizički najzahtjevniji i mentalno najizazovniji način trčanja”, kaže Kloos. Nagrada za uloženu 45-minutnu patnju bit će snažnije srce i veća izdržljivost. Dulji intervali povećavaju kontraktilnost srca (jačina otkucaja) kao i gustoću mitohondrija (staničnih pogona za proizvodnju energije) u nogama.

KAKO KONCIPIRATI OVAJ TRENING?

Zagrijte se trčeći oko kilometar i pol laganim tempom. Zatim odradite ovaj dril: po 15 sekundi svake vježbe – skip, podizanje peta do stražnjice, podizanje koljena te brzo tapkanje stopalima. Napravite 80-metarsko ubrzavanje. Povećavajte brzinu postupno sve dok ne trčite brzo, ali još uvijek opušteno (dakle, ne punim sprintom). Intervali: 8 x 500 metara sa 100 metara laganoga regenerativnog hoda. Tempo bi trebao biti najbrži mogući koji vam dopušta odraditi sve intervale do kraja. Regenerativni bi hod trebao trajati koliko i 500-metarsko trčanje. Za kraj, kao opuštanje, trčite lagano 1,5 do 3 km. Dugi vas intervali neće dovesti u predinfarktno stanje, ali su melem za srčani mišić.

Nedavno provedeno istraživanje pokazalo je da takav visokointenzivan intervalni trening povećava maksimalan primitak kisika, mogućnost varijabilnosti otkucaja srca (izvrstan pokazatelj srčanog zdravlja) te gustoću kapilara u mišićima. Sve te promjene rezultiraju boljim transportom kisika kroz tijelo tako da možete trenirati jače i dulje. Povećana potrošnja kalorija nastavlja se i poslije treninga u postaktivnoj potrošnji kisika. Drugim riječima, rad je toliko intenzivan da nastavljate trošiti kalorije i nakon što štoperica označi kraj.

No nemojte pretjerati.Četiri do šest takvih treninga brzinske izdržljivosti maksimum je koji će donijeti koristi. Sve više od toga počet će rušiti formu”, upozorava Kloos. On predlaže uvrštavanje ovog sistema u ritam treninga osam tjedana prije utrke. Napravite po jedan svaki drugi tjedan.

SPRINTOVI

TRČANJE NA GRANICI AEROBNOG PRAGA

OPUŠTAJUĆE TRČANJE NA DUGE STAZE

IZAĐITE IZ RUTINE TRČANJA

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh