Trčanje na granici aerobnog praga

Na ovaj način povećat ćete aerobni kapacitet te potrošiti više kalorija nego kod drugih oblika trčanja jer radite višim intenzitetom dulje vrijeme, bez odmora

Pametni (i brzi) momci,  kako bi podigli formu i trčali brže, ubiru plodove četiri ključna tipa treninga:

  1. sprintova
  2. trčanja na samoj granici aerobnog praga
  3. treninga brzinske izdržljivosti
  4. opuštenog trčanja na duge staze

Ovdje ćemo vam prikazati trening – Trčanja na granici aerobnog praga

ŠTO JE TO? Trčanje 30 do 60 minuta ritmom koji vas drži na rubu aerobnog praga. To podrazumijeva granični intenzitet koji možete održati, a da vas intenzitet disanja ne prisili na usporavanje. Dakle, maksimalan tempo kojim možete trčati 30 do 60 minuta bez odmora. Na ovaj način povećat ćete aerobni kapacitet te potrošiti više kalorija nego kod drugih oblika trčanja jer radite višim intenzitetom dulje vrijeme, bez odmora.

DETALJI

Trčite na granici aerobnog praga 6 do 10 km. Kada ovaj tempo postane lakši, trčite do 30 minuta dulje (ako trčite 10 km ili manje). Ako trčite više od 10 km, tada produljite vrijeme trčanja do sat vremena. Nakon toga povećavajte tempo.

“Postoji nekoliko načina kako utvrditi granicu aerobnog praga”, kaže Kloos. Možete se povesti za osjećajem: čini se teško, ali izvedivo je. Važno je ne proći kroz anaerobna “vrata” nego zadržati se na samom rubu. Možda će vam trebati neko vrijeme kako biste to uspjeli prepoznati. Možete se također poslužiti i tablicom: ako ste pretrčali 5 ili 10 km, upišite vrijeme u kalkulator McMillan Running training (mcmillanrunning. com).

Glavno je pravilo ići neznatno sporijim ritmom nego kada trčite 10 km, odnosno dodajte 40 sekundi tempu kojim pretrčite 1 km pri trčanju udaljenosti od 5 km. Ako mislite da ćete posrnuti u trenucima krize, trčite s prijateljem. Zabavnije je, a možete jedan drugome biti podrška. “Ako pri trčanju i dalje možete razgovarati s trkačkim partnerom, ali jedva, to bi mogao biti točno pogođen tempo”, govori Kloos. “To je intenzitet kojim trebate disati.”

SPRINTOVI

TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI

OPUŠTAJUĆE TRČANJE NA DUGE STAZE

IZAĐITE IZ RUTINE TRČANJA

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh