Strategija u 4 tjedna: Otrčite najboljih 5 km u životu

Proljeće dolazi, uskoro će svaki muškarac na start “petaka”, utrke na pet kilometara. Oborite svoj rekord s dosadašnjih 30 na ispod 24 minute ovim treningom poznatog trkačkog trenera Grega McMillana

PRIJE STARTA
Nabavite sat s funkcijom “lap” (eng. krug). Dva tjedna trčite 3 do 4 puta tjedno po 20 do 40 minuta. Otrčite barem jednom 45 min. “u komadu”, laganim tempom. Ali bez hodanja (i plakanja).

RAZLOG USPJEHA
Da, ovaj je trening težak – pokušavate naučiti tijelo da nadmudri mozak. Istraživanja su pokazala da vaš mozak može biti kočničar uspjeha jer pokušava procijeniti “štetu” po organizam i usporava vas, sprječavajući vas da napredujete. “Želite li biti brži, morate promijeniti taj obrazac”, upozorava Greg McMillan. Prevedeno, morate izaći iz svoje zone ugode, samo ćete tako smoći snage za  napredak. U utrci na 5 km, kritična je dionica od 2,5 do 4 km. “Ako tu dionicu možete istrčati planiranim tempom, sigurno ćete postaviti novi osobni rekord”, tvrdi McMillan.

  • 1. TJEDAN
    PONEDJELJAK: Odmor ili cross-trening
    UTORAK: Cross-trening ili 40-60 min laganog trčanja
    SRIJEDA: Odmor, cross-trening ili 30-45 min laganog trčanja
    ČETVRTAK: 400 m, 8 do 12 puta, tempom 7:45 (200 m jogginga između ponavljanja)
    PETAK: Odmor, cross-trening ili 30-45 min laganog trčanja
    SUBOTA: 30 – 45 min laganog trčanja
    NEDJELJA: 1,6 km tempom 7:45; jači tempo posljednjih 200 – 400 m

2. TJEDAN
PONEDJELJAK: Odmor ili cross-trening
UTORAK: 100 m, 8 do 10 puta, tempom 7:30 (100 m jogginga između ponavljanja)
SRIJEDA: Odmor, cross-trening ili 30-45 min laganog trčanja
ČETVRTAK: 800 m, 4 do 6 puta, tempom 7:45 (400 m jogginga između ponavljanja)
PETAK: Odmor, cross-trening ili 30-45 min laganog trčanja
SUBOTA: 30-45 min laganog trčanja
NEDJELJA: 1,6 km najbržim tempom

  • 3. TJEDAN
    PONEDJELJAK: Odmor ili cross-trening
    UTORAK: Cross-trening ili 40-60 min laganog trčanja
    SRIJEDA: Odmor, cross-trening ili 30-45 min laganog trčanja
    ČETVRTAK: 1,6 km, 3 puta, tempom 7:45 (400 m jogginga između ponavljanja)
    PETAK: Odmor, cross-trening ili 30-45 min laganog trčanja
    SUBOTA: 30-45 min laganog trčanja
    NEDJELJA: 2 do 3 km tempom 7:45; jači tempo posljednjih 200-400 m

4. TJEDAN
PONEDJELJAK: Odmor ili cross-trening
UTORAK: 100 m, 6 do 8 puta, tempom 7:30 (100 m jogginga između ponavljanja)
SRIJEDA: Odmor, cross-trening ili 15-20 min laganog trčanja
ČETVRTAK: 400 m, 4 do 6 puta, tempom 7:45 (200 m jogginga između ponavljanja)
PETAK: Odmor, cross-trening ili 15-20 min laganog trčanja
SUBOTA: 15 – 20 min laganog trčanja
NEDJELJA: Utrka (i vaš novi PB!)

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh