Kako uspješno spriječiti trkačke ozljede?

Smanjite vjerojatnost ozljede slijedeći naše savjete te izbjegnite dugotrajne neželjene stanke

Kad trčite, držite se rutine zagrijavanja i hlađenja, usredotočujući se na opuštanje kukova, listova, kvadricepsa i stražnje lože. Zagrijavanje tijela ograničit će mogućnost da nešto istegnete, a hlađenje će umanjiti neugodan osjećaj zategnutosti i bolove koji vas mogu spriječiti da trenirate. Redovito izvodite vježbe istezanja ili vježbajte jogu ili pilates. To će vam poboljšati fleksibilnost te dugoročno unaprijediti trčanje.

Važno je obraćati pozornost na svoje tijelo. Nikad ne forsirajte. Ako tijekom trčanja osjetite bolove koji ne prestaju poslije stanke hodanjem i istezanja, prekinite vježbanje. Kad vas nešto boli, samo malo lagano trčite ili trčanje preskočite pa vozite bicikl ili plivajte. Odmaranje nije loša stvar, štoviše prijeko je potrebno za potpun oporavak, čak i ako se u tom trenutku osjećate dobro.

Nemojte se oslanjati na trčanje kao jedini način bavljenja fitnessom jer pretjerivanje može uzrokovati ozljede zbog pritiska na zglobove. Stoga uključite trening snage kako biste neprestano jačali mišiće. Druge kardiovježbe kao što su vožnja bicikla i plivanje dobre su jer manje opterećuju tijelo, omogućujući mu odmor od pokreta potrebnih za trčanje. Za stabilnost radite na mišićima središnjeg dijela tijela, trbušnim i leđnim; za to je savršena joga. Nemojte zaboraviti vježbati noge i gluteuse izvodeći čučnjeve i iskorake. Sve to kombinirajte s podizanjem listova, spuštanjem peta i ekstenzijama nogu kako biste ojačali kukove te uključite nešto dizanja utega radi boljeg tonusa i veće snage.

Kada trenirate, nikada nemojte dramatično povećavati udaljenost. Jednom kad budete mogli trčati 20 minuta, polako povećajte vrijeme za 5 minuta svakoga tjedna. Nikada udaljenost nemojte povećati više od kilometra tjedno te polako nastavite produljivati vrijeme ili udaljenost dok ne dosegnete željene vrijednosti. Postane li vam teško, napravite stanku i hodajte – to činite sve dok ne budete mogli bez stanke istrčati određeno vrijeme.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh