Kako odrediti svoj savršeni tempo trčanja?

Prisiljavate li se trčati tuđim ritmom umjesto da trčite vlastitim? Problem je što ćete, iako isprva osjećaj može biti dobar, tijekom utrke neizbježno usporiti i početi se naprezati...

No u takvoj se situaciji trkači vrlo lako nađu (to se dogodilo svima nama): kada pucanj označi početak utrke, instinktivno pojurimo prema naprijed s ostatkom gomile kako bismo držali korak s onima oko sebe. No to znači da se prisiljavate trčati tuđim ritmom umjesto da trčite vlastitim. Problem je što ćete, iako isprva osjećaj može biti dobar, tijekom utrke neizbježno usporiti i početi se naprezati.

Određivanje tempa trčanja počinje se učiti na treningu. Prva stvar koju morate učiniti jest odrediti svoj ciljani tempo. Primjer je, prikladnosti radi, u miljama. Recimo da utrku na 3 milje (4,8 km) želite istrčati u 30 minuta. Dakle, znate da svaku milju morate prijeći u 10 minuta. U određivanju tempa to se naziva “10-minutna milja” i prilično je dobar tempo za početnike kad sudjeluju na utrkama.
Kako će vam se poboljšavati forma, tako će vaš tempo trčanja postajati brži. Ipak, imajte na umu da ako povećate udaljenost, tempo se vjerojatno usporava – stoga odlučite li sljedeće trčati utrku na 6 milja (9,6 km), mogli biste ustanoviti kako vam se tempo usporio na 11 minuta po milji. Vaš savršen tempo trčanja jest brzina kojom možete trčati cijelo trajanje utrke, bez potrebe za usporavanjem ili osjećaja kako biste mogli trčati mnogo brže. Treba vam biti ugodno težak.

Ciljani tempo utrke
Kada tek počinjete trčati, može biti teško ustanoviti svoj ciljani tempo utrke. Naš je savjet: izmjerite točan kilometar (to možete učiniti služeći se GPS satom ili online planerom rute ili, ako doista imate sreće, nađite točno izmjerenu stazu za trčanje) pa izmjerite koliko vam je potrebno da ga pretrčite. Tada se možete poslužiti online kalkulatorima da izračunate očekivano vrijeme za bilo koju udaljenost.
Nakon što ustanovite svoj ciljani tempo utrke, morate ga početi uvježbavati. Kao što smo već spomenuli, on bi trebao biti ugodno težak kako ne biste svaki put kad izađete na trčanje poželjeli održavati svoj ciljani tempo za utrku. Umjesto toga, najbolje je da tijekom jednog trčanja tjedno dodajete intervale u ciljanom tempu utrke. To znači trčati tempom za utrku određeno vrijeme s trčanjem za oporavak između takvih intervala. Vraćamo se na primjer s 3 milje kao ilustraciju: 400 m (četvrtinu milje) trčite ciljanim tempom utrke, a potom se 400 m oporavljate pa ponavljate. Kako ćete s vremenom trčati sve dalje i sve brže, možete povećati intervale trčanja tempom utrke. Mjesec prije održavanja utrke cijelu dužinu utrke istrčite tim tempom da biste vidjeli kako napredujete.
Možda zvuči zamršeno, no uskoro ćete početi osjećati svaki tempo kojim trčite – moći ćete ugrubo procijeniti koliko brzo trčite na temelju toga kako se osjeća vaše tijelo pa na posljetku nećete biti “zalijepljeni” za svoj sat.

Brzajte tek pred kraj
Prije utrke izračunajte svoje ciljano vrijeme po kilometru kako biste znali s kojim biste vremenom trebali prijeći svaki marker kilometraže. Svaki put kad prijeđete kilometar, provjerite na satu trebate li usporiti ili ubrzati kako biste postigli svoje ciljano vrijeme. Ako se osjećate jako ugodno, dolazite u iskušenje ubrzati, no time riskirate “sagorijevanje”.
To ostavite za zadnji marker udaljenosti na utrkama dužim od 8 kilometara, odnosno za zadnjih 500 metara na kraćim utrkama – tada možete pokušati ubrzati, ali samo ako osjećate da ste to u stanju. Nadmašite li svoje ciljano vrijeme utrke, za sljedeću utrku na kojoj ćete sudjelovati možete promijeniti svoj ciljani tempo utrke.

Na velikim utrkama postoje trkači koji održavaju tempo, tzv, zečevi. Oni trče uz elitne atletičare kako bi osigurali da ostanu na ciljanom tempu. Isto čine i skupine trkača za održavanje tempa na velikim utrkama. To su iskusni trkači zaduženi za držanje određenog tempa. Obično nose oznaku tempa koji održavaju. Držite ih se i za vas će odraditi težak posao održavanja tempa.
U međuvremenu može pomoći trčanje s prijateljem: jedan drugome možete pomoći s održavanjem i tempa i motivacije.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh