Izađite iz rutine trčanja

Ustaljeni vam jogging ne donosi željene rezultate, a forma se ne mijenja iako redovito trčite svoju ustaljenu rutu. Oživite rutinu kako biste mogli ići dalje, trčati dulje i skidati kilograme

Ako ste kao većina ljudi, sigurno robujete navikama: idete spavati u 23 sata, ujutro se istuširate, popijete kavu uz Dobro jutro, Hrvatska i otrčite uobičajen krug uobičajenom brzinom. Takva je rutina dobra za bolji san ili ubrzavanje probave, ali ne pridonosi puno poboljšanju forme i vremena za koje pretrčite zadanu udaljenost.

Istraživanja provedena u Kanadi i Novom Zelandu pokazala su kako različiti oblici i načini trčanja nose sa sobom i poboljšanja različitih sposobnosti. Kraći intervali, na primjer, povećavaju maksimalan unos kisika, dok dulje kontinuirano trčanje povećava volumen krvi koji srce može potisnuti u jednom otkucaju.

Pametni (i brzi) momci,  kako bi podigli formu i trčali brže, ubiru plodove četiri ključna tipa treninga:

  1. sprintova
  2. trčanja na samoj granici aerobnog praga
  3. treninga brzinske izdržljivosti
  4. opuštenog trčanja na duge staze

Čak i maratonci mogu značajno povećati kapacitet pluća 100-metarskim sprintovima. Zapravo, Tom Kloos, trener elitnoga trkačkog kluba Bay Area, kaže kako je izbjegavanje miješanja različitih stilova treninga najveća pogreška koju uočava kod trkača.

„Najveći napredak koji sam uočio događa se primjenom sprintova“, kaže Kloos, koji je također trener trek i cross–country trčanja na Sveučilištu Saint Mary’s.  „Brzo trčanje poboljšava način na koji se krećete, biomehaniku te ekonomiju resursa koje tijelo troši. Tako ćete lakše trčati željenim ritmom.“

Odredite jasno svoje ciljeve

Koliko često izvoditi svaki od ovih treninga? Izaberite cilj za svoj individualni plan treninga koji preporučuje trener Kloos.

  • ŽELIM BITI U BOLJOJ FORMI

Izvodite dvotjedni ciklus te planirajte napraviti po jedan od svake vrste treninga svaka dva tjedna. Ostalim danima radite treninge snage. Ako možete trčati tri puta tjedno, dodajte dva opuštajuća trčanja na duge staze.

  • ŽELIM POSTIZATI BOLJE REZULTATE NA UTRKAMA NA 10 KM, UTRKAMA S PREPREKAMA I MARATONIMA

Izvodite dvotjedni ciklus tako da napravite sva četiri treninga u svaka dva tjedna. Ako možete trčati šest puta po ciklusu, dodatne treninge slažite prema približavanju dana utrke: šest mjeseci prije utrke dodajte trčanje na duge pruge te izmjenjujte trčanje na granici aerobnog praga s treningom brzinske izdržljivost kao drugi dodatni trening. Tri mjeseca prije utrke: dodajte trčanje na granici aerobnog praga te izmjenjujte trčanje na duge pruge s treningom brzinske izdržljivosti. Dva mjeseca prije utrke: dodajte brzo trčanje, a izmjenjujte trčanje na granici aerobnog praga s opuštajućim trčanjem.

  • ŽELIM SKINUTI KILOGRAME

Oba plana podjednako su dobra za gubljenje kilograma.

Otkrit ćemo vam znanstveno dokazane koristi svake vrste trkačkog treninga te kako ih na najbolji način uklopiti u svoju rutinu:

SPRINTOVI

TRČANJE NA GRANICI AEROBNOG PRAGA

TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI

OPUŠTAJUĆE TRČANJE NA DUGE STAZE

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh