Osjećajte se sjajno nakon neprospavane noći

Odete kasno spavati, beba plače, još samo jedna epizoda omiljene serije.... ili slavite pobjedu naše repke u polufinalu do zore? I ujutro se probudite izvan sebe? Evo kako da vam neprospavana noć ne pokvari dan

Velike su vjerojatnosti da će današnji dan završiti negdje sutra ujutro na nekom slavlju uz alkohol. Zato bi mnogima moglo biti teško sastaviti svoje tijelo i sabrati um te poći na posao. Evo kako stručnjaci savjetuju da se ponašate kako biste izdržali sutrašnje radne obaveze: 

7:00

Nekoliko minuta provedite u tihom promatranju svog tijeka misli, kaže dr. sc. Jason Ong, psiholog za spavanje i stručnjak za mindfulness na Sveučilištu Northwestern. Svjesnost će vam pomoći u nošenju s izazovima dana.

7:05

Deset minuta igrajte videoigru ili čitajte nešto na laptopu, savjetuje W. Christopher Winter, dr. med., stručnjak za medicinu spavanja i autor knjiga o toj temi. Plavo svjetlo s ekrana kaže vašem mozgu da zaustavi proizvodnju hormona spavanja melatonina.

7:15

Bole vas leđa? Loš san može poremetiti sustave za kontrolu boli u vašem mozgu. Istegnite se poput trkača, savjetuje dr. Winter. Sjednite na pod, ispružite jednu nogu i dotaknite nožne prste, ne savijajući leđa. Promijenite nogu i ponovite.

7:30

Jutarnji seks. Lučit će se serotonin i pomoći vam da se probudite, kaže dr. Winter. Još bolje: neka vam jutarnji seks bude navika: to će vam označiti početak dana i potaknuti cirkadijani ritam, što bi vam moglo pomoći da sljedeće noći bolje zaspite.

8:30

Pojedite jaja s čilijem. Bjelančevine i ljutina kombinacija su za budnost, kaže dr. Winter. Vaše tijelo bjelančevine razgrađuje na aminokiseline koje hrane mozak, dočim ljuta hrana prekida signale za spavanje.

9:05

Odaberite tri najvažnija dnevna zadatka, a ostale obavite poslije lakšim tempom. Pomognite time svojoj tvrtki: američki poslodavci izračunali su da ih pospani neproduktivni radnici godišnje koštaju 2,3 posto BDP-a.

10:00

Alan iz korporativnih šalje vam izvještaj pun tipfelera. Naravno! Duboko dišite, savjetuje dr. sc. Aric Prather, znanstvenik koji istražuje spavanje na Sveučilištu Kalifornije u San Franciscu. Manjak sna bi vas mogao lako razjariti.

PODNE

Na pauzi za ručak radite nešto u čemu doista uživate i osjećat ćete više energije, kažu istraživanja. Aerobna tjelovježba pogotovo može podignuti budnost, kaže dr. Winter. Pomaže i izlazak na sunce.

15:00

Žudite za šećerom? U istraživanju objavljenom u časopisu Sleep Health, ispitanici koji su spavali pet sati ili manje pili su 21 posto više gaziranih napitaka od onih koji su natukli sedam do osam sati konaka. Umjesto kole odlučite se za svježe voće ili komad tamne čokolade.

16:00

U ladicu stola spremite zrna kave. Udahnite njihov miris duboko, to može pojačati pozornost, kaže dr. sc. Wendy Troxel, bihevioralna psihologinja s Instituta Rand. To vam neće poremetiti noćni san, što bi moglo izazvati uživanje u šalici čaja ili kave kasno poslijepodne.

19:00

Gospođa želi da vas u nedjelju posjeti rodbina. Kažite joj da ćete odlučiti poslije. Kad loše spavate, manje ste empatični i sposobni rješavati probleme, a više biste se svađali, kaže istraživanje dr. Troxel.

21:00

Iskopčajte se. Ne dajte da vam računala, mobitel ili televizija plavim svjetlom remete usnivanje. Morate li nešto raditi za računalom, postavite filtar za ekran ili instalirajte f.lux, besplatni program koji mijenja svjetlinu ekrana pa vas on manje razbuđuje.

21:30

Gladni ste? Možda ste jednostavno umorni. No ako vam doista kruli u želucu, pojedite zobenu kašu s orasima i smrznutim višnjama. Sve troje može vam podići razine serotonina i/ili melatonina, što će vam pomoći da zaspite, kaže dr. Winter.

23:00

Idite u krevet tek onda kad osjetite pospanost, kaže Ong. Kako biste povećali šanse za mirni konak, neka vam spavaća soba bude tamna i prohladna. Ako treba, čitajte knjigu (ali ne na ekranu) dok se ne uspavate. Uspjeli ste. Laku noć!

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh