Zašto su teži utezi i obilniji obroci najbolje rješenje za gubljenje masnoće

Vrhunski stručnjak objašnjava što većina tipova krivo shvaća o gubljenju masnog tkiva.

Fitness industrija je krivo posložila programe za topljenje sala. Uvjerili su nas da moramo smanjiti unos kalorija ako želimo smanjiti postotak masnog tkiva. I to je istina. Nisam jedan od onih fitness teoretičara zavjera koji preporučuje ljudima više hrane ako žele izgubiti na kilaži. Ali…

Kalorija kojih konzumiramo mora biti manje od onih koje potrošimo. To je čista matematika. I nešto znanosti. To se može lako postići ako jedete manje ili vježbate više (idealno bi bilo kombinirati ove dvije stvari).

Kao rezultat marketinga, mnogi muškarci naginju prema agresivnim dijetama – low-carb, gluten-free shakeovi s travom, acai i kojekakvim drugim bobicama, a sve posuto piljevinom – i još agresivnijim trening programima turbo visokog intenziteta.

Tako su nam rekli i mi to radimo.

Takvi programi pokazuju rezultate. Ali u većini slučajeva nema dugoročnih rezultata. A to je zato što se možete mučiti samo određeno vrijeme, nikako zauvijek.

Osobno preferiram drugačiji pristup. Umjesto da o programu gubljenja masnoće pričamo kao programu gubljenja masnoće, gledam na to kao na program održavanja mišićne mase.

Jer upravo je u tome stvar: zadržati što je više moguće mišićne mase. Osim što ćete bolje izgledati u novoj majici (da ne spominjemo koliko će biti snažniji i živjeti duže), povećana mišićna masa će utjecati na veću svakodnevnu potrošnju kalorija, što će posljedično smanjiti masne naslage na vašem tijelu.

Koliko sam uspio svjedočiti – a to nije uvijek slučaj – puno tipova slijedi program topljenja sala i stvarno smanji masne naslage, no ujedno smanji i mišićnu masu. I na kraju završe kao manja, slabija, mršavija verzija originala.

A sve je to zbog dugovječne, opće prihvaćene mantre koja kaže da se masnoće najbolje rješavaju agresivnom dijetom i vrlo intenzivnim, metaboličkim treningom nakon kojeg se jedva dovučete do doma iz teretane.

Pametnija strategija za gubljenje masnoće

Ponavljam, ne odbacujem tvrdnje kako je potreban deficit kalorija ako se želite riješiti sala. Također smatram kako se cijeli proces može ubrzati pomoću kružnih treninga, supersetova, finishera ili bilo čega drugog što povećava izglede da naporno vježbate i/ili mrzite život tijekom tih 30 ili 45 minuta. I prehrana je važna.

Ali kada se ljudi koncentriraju samo na ono što jedu, propustit će nekoliko ključnih stvari. Kao što doktor Brad Dieter objašnjava na svom blogu:

„Tjelovježba potiče mnoge kratkotrajne i dugotrajne prednosti, kao što su: poboljšane srčane funkcije, poboljšani mišićni metabolizam, poboljšanu metaboličku fleksibilnost, pojačani rad metabolizma nakon napora, smanjen srčani puls nakon napora, poboljšane promjene srčanog pulsa, manje stresa, pojačana gustoća kostiju… Prehrana vam neće dati takve konkretne rezultate.

Nadalje, staromodni trening snage treba biti prioritet za održavanje mišićne mase, čak i ako je cilj gubljenje masnoća.

Prevedeno, to znači da vaš trening mora sadržavati pokrete koji uključuju više zglobova, kao što su čučnjevi, mrtva dizanja i potiske s klupe, i to u serijama s manjim ili umjerenim brojem ponavljanja (3 do 6 ponavljanja).

Kao rezultat, vaše tijelo je prisiljeno zadržati mišiće, jer manji broj ponavljanja znači veću aktivaciju mišićnih vlakana, a istovremeno osigurava živčani stimulans potreban središnjem živčanom sustavu za održavanje mišićne mase.

Iako je važan, pa čak i presudan faktor programa gubljenja masnoća, metabolički trening s više ponavljanja doprinosi prije svega izdržljivosti i općoj spremnosti.

Oba pristupa su važna i valjana. Ipak, programi temeljeni na treninzima snage s manjim brojem ponavljanja, usmjereni na održavanje mišićne mase, prilično su podcijenjeni kao strategije za topljenje sala.

Osim toga, programi smanjenja masnog tkiva (i prehrane općenito) često se iskorištavaju u krive svrhe. Naime, vidio sam mnoge tipove koji su jednostavno zaglavili u nemilosrdnom ponoru ponavljanja jednog te istog programa gubitka masnoće.“

Kao što doktor Dieter piše, „većina muškaraca bi osjetila bolje rezultate kada bi posvetili više pažnje zdravoj prehrani – i tu hranu iskoristili za napredak u treningu koji ih čini snažnijim, stabilnijim, izdržljivijim – a onda se koncentrirali na kratke, pametne dijete koje će im pomoći u gubitku sala.“

Sve što smo gore spomenuli – snaga, izdržljivost, aerobna kondicija – teško će se poboljšati ako je vaš deficit kalorija na (pre)visokim razinama kroz duži period vremena. Takav pristup vam se dugoročno lako može obiti o glavu jer ljudi zaborave važnost opskrbe svog tijela kvalitetnom energijom kako bi mogli postići još bolje rezultate na treningu.

Ukratko:

– Kraći, ali ciljani, usmjereni treninzi ključ su u borbi protiv masnog tkiva
– Dijete, kao dio programa topljenja sala, bi trebale biti kratke i detaljno isplanirane. Nikako se smiju trajati cijelu godinu.

Tony Gentilcore je trener vrhunskih sportaša i ostalih klijenata u Bostonu, a o fitnessu piše na svom blogu.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh