Sve što trebate znati o moćnom suplementu – kreatinu!

On pomaže generirati ATP, gorivo za eksplozivan trening. Više ATP-a – više ponavljanja! Pravo pakiranje kreatina može nabrijati masu i snagu. Pogrešno uopće neće djelovati. BRITTANY RISHER objašnjava kako da ih razlikujete

Birajte monohidrat
Većina istraživanja o aminokiselini kreatinu pokazuje da je kreatin monohidrat najsigurniji i najučinkovitiji oblik dodatka prehrani, kaže dr. Andrew Jagim, voditelj sportskomedicinskih istraživanja u Mayo Clinic Health Systemu. Ostali oblici (etil ester, hidroklorid, magnezijev kelat) obično su skuplji, a nemaju jednako široku i duboku znanstvenu potvrdu.

Prednost dajte prahu
“Kreatin nije stabilan u tekućoj otopini”, objašnjava Jagim. “To je jedan od razloga zašto prah morate dobro umiješati i brzo popiti.” Zato preskočite tekući kreatin. A osim ako baš obožavate pilule, preskočite i njih. Jer, morate popiti 2 do 5 kapsula na dan kako biste unijeli preporučenih 5 grama, kaže dr. Mike Roussell, Men’s Healthov savjetnik za prehranu.

Tražite kristale
Kreatin se u šejkeru ne otapa lako, zato Roussell preporučuje da kupite proizvod što sadrži mikronizirani kreatin. “Taj je kreatin razbijen u manje kristale. Veća površina povećava njegovu sposobnost otapanja u vodi“, objašnjava. Dobar je brand Creapure, koji znanstvenici redovito upotrebljavaju u studijama te koji ima dugu povijest sigurnosti i čistoće, kaže Roussell.

Odbijte -lite
Nema potrebe da platite više za kreatin kojem su dodani natrij, magnezij ili ostali elektroliti. Oni mogu poduprijeti izvedbu, izdržljivost i oporavak, ali elektroliti ne povećavaju djelovanje kreatina, kaže Roussell. Želite li elektrolite sa svojim suplementom kreatina, prah pomiješajte sa sportskim napitkom.

Brojite ugljikohidrate
Ugljikohidrati pomažu dovesti kreatin u vaše mišiće, kaže Roussell i dodaje kako većina studija pokazuje da se ta korist dobiva od 80 do 100 g ugljikohidrata. Ako ste na prehrani s malo ugljikohidrata, nema frke. “Vjerojatno je dovoljno 40 g te je to i dalje bolje nego kreatin sam”, kaže Jagim. Neki prahovi s kreatinom sadrže i ugljikohidrate, a i tu funkcionira miješanje sa sportskim napitkom.

Oznaka sigurnosti
Budući da FDA ne evaluira suplemente, trebate sami paziti na sigurnost. Srećom, sve što trebate učiniti jest potražiti oznaku NSF International “Certified for Sport”. Ona znači da proizvod sadrži ono što je navedeno na etiketi, da je testiran na kontaminirajuće tvari kao i one što su ih zabranile glavne sportske organizacije te da je proizveden u pogonu koji se dvaput godišnje podvrgava provjeri kvalitete i sigurnosti.

 

Zaključak

Birajte mikronizirani kreatin monohidrat u prahu s oznakom NSF. S kreatinom unesite i nešto ugljikohidrata: oni pomažu da mišići apsorbiraju suplement.

 

 

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh