Suplementi – kada i koliko su vam potrebni?

Jeste li se ikada zapitali zašto vam treba taj proteinski shake i imate li realnu potrebu za takvim dodacima prehrani ili je samo riječ o trendu kojeg slijepo pratimo?

U današnje vrijeme razno razni suplementi postali su uobičajena praksa. Bilo da se sportom bavite profesionalno, rekreativno ili ste samo dvaput provirili u teretanu, vrlo vjerojatno ste popili proteinski shake. No, jeste li se ikada zapitali zašto vam treba taj proteinski shake i imate li realnu potrebu za takvim dodacima prehrani ili je samo riječ o trendu kojeg slijepo pratimo?

Kada biste proizvođačima suplemenata postavili pitanje jesu li oni sportašima zaista potrebni, dobili biste odgovor da apsolutno jesu. Primjerice, proteini su vam potrebni kako biste izgradili mišićnu masu, kreatin, kofein i glutamin pomažu povećati izdržljivost i podižu razinu energije.

No, jesu li zaista nužni? Ne zaboravite da su suplementi postali popularni tek 50-ih godina prošloga stoljeća. Znači, ako se bez njih prije moglo postizati dobre rezultate, može se i danas.

Kako bismo saznali više o suplementima i zdravoj, uravnoteženoj prehrani obratili smo se Nenadu Bratkoviću, magistru nutricionizma, sveučilišnom magistru fitofarmacije i dijetoterapije koji je osnivač i voditelj nutricionističkog savjetovališta NutriKlinika te direktor tvrtke NutriConsult. On nam je svojim stručnim mišljenjem dao bitne smjernice kojima bismo se trebali voditi kada je riječ o prehrani i konzumaciji dodataka prehrani.

Zašto su dodaci prehrani toliko popularni u današnje vrijeme?

Prvi natjecatelji u bodybuildingu, kao i mnogi sportaši tijekom desetljeća (i stoljeća) nisu koristili dodatke prehrani, već dostupnu hranu, a postizali su određene zamjetne sportske ciljeve i rezultate. U smislu današnjeg modernog sporta i ciljeva koji se postavljaju, kontekst prehrane se mijenja. No, nikada ne pod cijenu ugrožavanja zdravlja ili izvedbe.

Dodaci prehrani su nadopuna prehrani te iako službeni udžbenici i eminentni autori sportske prehrane ne zagovaraju primjenu dodataka prehrani, kao stručnjak mogu preporučiti dodatak prehrani. Naravno, samo ako je provjeren kvalitetom, siguran za primjenu, te dokaziv obzirom na primjenu i očekivani rezultat. No, nikada kao stručnjak ne bih pretpostavio prehrani dodatke prehrani. Baza rezultata je uvijek prehrana, odmor (spavanje) i trening. Baza prehrane je hrana, a tek onda dodaci prehrani, ako su potrebni.

Što bi, dakle, trebalo jesti i ima li realne potrebe za suplementima?

Pri planiranju i promišljanju o ciljevima sportske prehrane, uvijek je bitno razaznati nekoliko ključnih čimbenika – koji je sport posrijedi (sport snage, sport izdržljivosti, tzv. intermittent sport), koji su vam ciljevi (povećanje izdržljivosti, povećanje snage, mišićna hipertrofija, poboljšanje hidracijskog statusa…), te koliki je predviđen vremenski okvir za provedbu programa prehrane.

Prehrana se strukturira prema trenažnom ciklusu i spomenutim ciljevima, pri čemu je važan tzv. nutrient timming – vrijeme ingestije određenih obroka.

Proteini u prehrani su i dalje zlatni standard prehrane sportaša. Ugljikohidrati su po svim stručnim udžbenicima sportske prehrane najčešće proučavane i najvažnije hranjive tvari, obzirom da služe kao najdostupniji izvor energije, a naročito kod dopune glikogena (rezervi ugljikohidrata u jetri i skeletnim mišićima sportaša).

Udio proteina u prehrani izražava se prema kriteriju tjelesne mase, te se izražava u gramima po kilogramu tjelesne mase. Tako za sportaše izdržljivosti srednjeg intenziteta udio proteina može biti oko 1,2 grama po kilogramu tjelesne mase, a kod onih elitnih već 1,6 g/kg TM. Kod nogometaša, udio proteina može biti 1,6 g/kg tM, a kod sportova snage (treninzi s otporom) udio proteina može biti od 1,4-1,7 g/kg TM,a nerijetko u praksi naraste i do 2 g/kg TM.

Znači li to da dnevno treba pojesti kilogram mesa?

Iz nepoznavanja bogatstva sportske prehrane, inercije/nonšalantnosti, ali i zbog usmene predaje ostalih sportaša/rekereativaca nerijetko se prehrana sportaša ograničava na piletinu te neke druge visokoproteinske namirnice.

Koliko god ta floskula smetala mnoge, raznolikost i uravnoteženost (obzirom na sport), i dalje ostaje imperativ prehrane sportaša. To bi značilo da ni piletina ili pak ni tunjevina, ili crveno meso ne mogu biti isključivo prisutni u prehrani sportaša kao izvori bjelančevina.

Namirnice bogate proteinima su: riba (ne samo tuna!), crveno krto meso, mliječni proizvodi sa smanjenim udjelom masti – posni sir i quark, jaja (bjelanjak), meso peradi bez kože…

Svakako valja napomenuti i biljne proteine: soja, kikiriki, uz napomenu da su ujedno bogati i mastima. Tu su i ostale mahunarke te žitarice koje sadrže mnoge aminokiseline.

Sve više se govori o tome kako je hrana tretirana hormonima, te kako je, pogotovo piletina, puna ženskih hormona. Kakav je utjecaj ženskih hormona iz hrane na muško zdravlje?

Hormoni, kao i antibiotici koji se koriste u ekstenzivnom uzgoju peradi, mogu predstavljati opasnost za endokrini i probavno-imunosni sustav sportaša. Sindrom propusnosti crijeva, disbioza, dermatološki simptomi, samo su neki od mogućih ishoda ukoliko je dominatno prisutno u prehrani isključivo meso piletine.

Koncentracije rezidua antibiotika i hormona se prati i kontrolira te oni moraju biti u referentnim dozvoljenim intervalima propisanim pravilnicima. No, ujednačena prehrana koja se temelji samo na jednoj namirnci poput piletine može imati neželjeni dugoročni učinak na zdravlje.

Drugim riječima, piletina nije zabranjena, no potrudite se i svojoj prehrani dajte raznolikosti.

Kako izvući maksimum iz prehrane bez potrebe da se poseže za proteinskim dodacima?

Potrebno je paziti na omjere hranjivih tvari u obrocima, kvalitetu namirnica kao i obroka u strukturi čitave prehrane, a onda i na energetsku vrijednost. Naglasak je svakako na nutritivni sastav samih obroka koji daju energetsku vrijednost.
Primjerice, ako je intenzivan trening ujutro, naročito ako je riječ o zahtjevnom treningu snage (anaerobnog tipa), potrebno je voditi računa o punim depoima glikogena navečer, poštivajući unos ugljikohidrata navečer.

Potrebno je ispoštovati princip regeneracije mišića neposredno tijekom treninga, pri čemu primarnu ulogu imaju proteini lake probavljivosti i velike biološke vrijednosti, no dovoljno brze apsorpcije. Iz tih razloga i praktičnosti, naročito zbog dinamike života, mnogi se radije odluče za whey proteinski izolat nakon treninga, umjesto npr. za salatu od tunjevine, ili posni sir, koji zahtijevaju određeno vrijeme za probavu.

Važna je frekevencija obroka,i poštivanje antikataboličke prehrane, odnosno prehrane koja osigurava kontinuirani anabolizam (izgradnju), naročito kod cilja hipertrofije mišića uz trening snage.

Nikako se ne smije zaboraviti na ulogu masti u prehrani; koji osiguravaju strukturu stanica, (protu)upalan učinak i adekvatnu proširenost krvnih žila te sposobnost korištenja depoa masti u tijelu za bolji sastav tjelesne mase.

Nutritivna kvaliteta namirnica može se izraziti kroz njegovu biokemijsku kvalitetu. Primjerice, ugljikohidratne namirnice niskog i umjerenog indeksa predstavljat će bazu prehrane ugljikohidrata kod sportske prehrane.

Proteinske namirnice s punovrijednom biološkom vrijednošću (BV) ili pak kroz tzv. score PDCAAS. Primjerice mljeveno meso, u kojem nije samo mišić, već i vezivno tkivo i masti, imat će daleko veći sadržaj neesencijalnih aminokiselina od mljevenog mesa koje je dobiveno od mišića bez vezivnog tkiva i masnoća.

Jesu li raznorazni suplementi zaista potrebni ljudskom organizmu?

Dodaci prehrani nisu nužni, prehrana je uvijek baza, od nje se polazi i nutritivno se sve gradi oko prave hrane i konkretnih obroka.

S jedne strane, dodaci prehrani nisu apsolutni imperativ u sportskoj prehrani, no isto tako dodaci prehrani ne smiju biti bauk i ne smiju biti stigmatizirani. Dodaci prehrani omogućavaju unos kritičnih nutrijenata kojima se postiže određeni ergogeni učinak (učinak koji poboljšava sportsku izvedbu), ili pak poboljšanje nutritivne kvalitete namirnica.

No, problem je što dodaci prehrani postaju nerijetko sami sebi svrha, budući da služe samo kao nadopuna ciljanih tvari u prehrani. Uz to, treba reći jasno NE primjeni sumnjivih i neprovjerenih dodataka prehrani, čija ingestija može rezultirati sa slučajnom ili namjernom doping kontrolom.

Kod profesinalnih sportaša, osobno uvijek inzistiram na primjeni provjerenih, i za korištenje sigurnih dodataka prehrani, naročito ukoliko sami sportaši inzistiraju na primjeni dodataka prehrani (praktičnost, dostupnost primjene), poput onih na tzv. Kelnskoj listi.

Velik je problem i konzumacija, te raširenost primjene dodataka prehrani s raznim nutraceuticima, ekstraktima biljnih droga (biljnih vrsta) koje imaju razne farmakološke učinke koji mogu biti i doping-karaktera.

Dakle, imajte na umu da suplementi, ukoliko se ispravno koriste, mogu pomoći kod oporavka mišića, pomoći vam da poboljšate svoju izvedbu i potpomoći izgradnju mišića, no oni nisu toliko nužni koliko ih proizvođači predstavljaju.

Također, nema potrebe za njima ako ste početnik. Bez obzira na trud, prehranu, intenzitet treninga i konzumaciju suplemenata, za rezultate su ključni strpljenje i disciplina. A najbitnije od svega je kvalitetno se hraniti.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh