Što je to 30/10? I kako osigurati mišićno gorivo?

TO FUNKCIONIRA OVAKO: Za obrok jedete 30 grama bjelančevina za osjećaj sitosti i izgradnju mišića. Potom dodate 10 grama vlakana koja vam osiguravaju koristi za probavu i srce te sitost, kaže dr. Chris Mohr, registrirani dijetetičar i vlasnik tvrtke za savjetovanje o prehrani Mohr Results. Imat ćete sve što vam je potrebno da zadovoljite apetit i pokrećete oporavak nakon treninga.

BJELANČEVINE: Postoji razlog zašto dizači utega vole piletinu. Komad od 180 g pečenih pilećih prsa bez kože sadrži 49 g bjelančevina, a samo 323 kcal. Ista količina mesa s bataka bez kože ima 42 g bjelančevina i 304 kcal. Svejedno je hoćete li kupiti pečeno pile ili ga ispeći sami – osigurat ćete mišićno gorivo.

7 načina da upotrijebite PEČENO PILE iz supermarketa!

1. Natrgajte ga na juhu od rajčica pa pospite svježim korijandrom, smrvljenim sirom queso fresco, narezanim avokadom i smrvljenim tortilja čipsom te nakapajte sokom od limete.
2. Natrganu piletinu podgrijte na tavi s maslacem i ljutim umakom. Stavite na veliku tortilju te dodajte smrvljeni sir s plavom plijesni, tanko narezanu iceberg ili rimsku salatu te listiće celera – i smotajte.
3. U zdjelu ubacite nekoliko narezanih listova kelja. Dodajte prstohvat soli i malo limunova soka. Masirajte listove dok ne omekšaju. Pomiješajte s narezanom piletinom pa pospite svježe naribanim parmezanom.
4. Podgrijana pileća prsa prelijte s nekoliko žlica toploga umaka od rajčica, na to stavite komad pršuta i plošku mozzarelle. Zapecite pod grillom dok se sir ne rastopi. Ne zaboravite vilicu i nož.
5. U velikoj tavi, na malo maslinova ulja, na srednjoj vatri podgrijte narezana pileća prsa. Dodajte po šaku grožđa i maslina bez koštica te nešto nasjeckanog ružmarina i limunova soka. Posolite i popaprite.
6. Na veliku krišku kruha s kvasom stavite list-dva rimske salate, narezanu piletinu, avokado i rajčicu, smrvljenu poprženu slaninu i majonezu s chipotle papričicama.
7. U tavi podgrijte narezanu piletinu s omiljenim umakom za roštilj. Prebacite u pecivo pa gore stavite salatu od zelja i vrući umak.

KAKO IZABRATI NAJBOLJE Savjetuje Alan Morgan, globalni viši kulinarski voditelj za Whole Foods Market: “Gledam batake, jer se oni najviše peku, da vidim je li se meso počelo odvajati od kosti. To je dobar indikator da je prepečeno i presušeno. Izbjegavajte pile s puno umaka u posudi: jasan znak da je sav okus izašao iz njega. Zlatnosmeđa i sjajna kožica upućuje na ukusno i sočno pečeno pile.”

VLAKNA

Pile poslužite s jednim od ovih jednostavnih priloga. Svaki sadrži ciljanih 10 grama vlakana. Ambiciozni ste? Udvostručite količinu sastojaka. Odlični su i hladni, kao ostaci sljedećeg dana.

1/ ZAPEČENA BROKULA S LIMUNOM I PARMEZANOM
U velikoj zdjeli pomiješajte očišćene cvatiće velike brokule, plus nasjeckana oguljena stabljika, s 2 žlice maslinova ulja te po velikim prstohvatom soli i papra. U tavi od lijevanog željeza, na srednje jakoj vatri, 3 do 5 minuta zapecite brokulu. Dodajte sok i naribanu koricu 1 limuna te svježeg parmezana po ukusu. Za 2 porcije
PO PORCIJI: 220 kcal, 11 g bjelančevina, 18 g ugljikohidrata (10 g vlakana), 15 g masnoća

2/ SALATA OD CRVENOG ZELJA
Naribajte 3/4 glavice crvenoga zelja pa u zdjeli pomiješajte s fino nasjeckane 2 mrkve i jabukom, žlicom bijelog octa, žličicom maslinova ulja te soli i paprom po ukusu. Za 2 porcije
PO PORCIJI: 190 kcal, 5 g bjelančevina, 42 g ugljikohidrata (11 g vlakana), 3 g masnoća