5 prehrambenih zabluda koje vas sprječavaju da izgradite svoje najbolje tijelo

Jednom kad razdvojite znanstvene podatke od ispraznoga klepetanja, znat ćete kako osigurati gorivo koje će vas odvesti do osobnih rekorda.

Koliko ste puta čuli kako “stručnjaci” za fitness i prehranu, dok vise oko sprava u teretani, govore (ali ne vježbaju), dijeleći savjete nedužnim žrtvama koje su se ondje zatekle i ne mogu ih izbjeći: “Čovječe, želiš li nabaciti masu, moraš se probuditi u 3 ujutro i popiti proteinski shake!” “Napuni bočice energetskim napitcima – sprintat ćeš dvostruko brže!” “Jedi pečeno pile između serija mrtvog dizanja!”

Rjeđe se mogu čuti ideje pravih istraživača sportske prehrane koji rade teško i temeljito kako bi otkrili znanstvenu istinu. Obratite pozornost na njih i imat ćete velike koristi. Jednom kad razdvojite znanstvene podatke od ispraznoga klepetanja, znat ćete kako osigurati gorivo koje će vas odvesti do osobnih rekorda, većih postignuća i manjeg opsega struka.

Posebno se čuvajte ovih pet zabluda.

1. Zabluda: Odeš li u teretanu gladan, pripremaš tijelo na maksimalan gubitak sala

Prema nekim istraživanjima, ako vježbate dok su vam razine šećera i ugljikohidrata niske, organizam će energiju crpiti iz masnih rezervi. Ali, to nije najbolji plan za vježbanje visokim intenzitetom, koje sagorijeva najviše sala, kaže MH savjetnik za prehranu dr. Mike Roussell. Pravi ključ za potpaljivanje kurenja sala: baratanje inzulinom. Hrana niskoga glikemijskog indeksa (jabuke, kikiriki, breskve) uzrokuje lučenje kontrolirane doze inzulina, osiguravajući stabilan dotok energije. Hrana koja ima visok GI (peciva, pereci) uzrokuje inzulinski skok, što može potaknuti pohranjivanje sala. Muškarci koji su u honkonškoj studiji 90 minuta prije vožnje bicikla jeli pločicu kojoj je GI nizak sagorjeli su više sala nego oni koji su pojeli pločicu visokoga glikemijskog indeksa.

Dajte goriva: Najprije izgradite bazu: 2,5 do 3 sata prije žestokog vježbanja pojedite jelo koje ima nizak GI, a sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i zdrave masnoće, kaže dr. Christopher Mohr specijaliziran za sportsku prehranu. (Idealni su quinoa, piletina, avokado.) Potom, 30 do 45 minuta prije početka, pojedite užinu od 150 kcal s niskim GI-om, npr. maslac od badema na tortilji ili jogurt s mueslijima.

2. Zabluda: Uzimanje energetskog pripravka tijekom kratkog vježbanja najbolji je dotok goriva

Ako se ranije tog dana niste pridržavali plana osiguravanja goriva, energetski pripravak može biti od koristi. Prema preglednoj studiji koju je 2013. objavio Sports Medicine, unos ugljikohidrata tijekom 45 do 60 minuta dugog visokointenzivnog treninga (kao što su superserije trbušnjaka ili intenzivni intervalni drilovi) može poboljšati izvedbu jer pomaže u borbi protiv umora pri kraju vježbanja. No postoji bolja strategija: unosom ugljikohidrata prije vježbanja sprječava se da organizam posegne u zalihe bjelančevina, kaže Roussell. A to pomaže dati snagu tijekom cijelog vježbanja – ne samo završnih faza. Usto, ugljikohidrati vam pomažu regulirati kako središnji živčani sustav percipira napor. Natankajte se gorivom unaprijed i bit će manje vjerojatno da vam mozak zakmeči da ste umorni.

Dajte goriva: 15 minuta prije žestokog vježbanja unesite 30 g lakoprobavljivih ugljikohidrata kao što su oni u gelu ili za žvakanje, savjetuje Roussell. Volite li vježbanje potaknuti kofeinom, sportske napitke s njim (ili kavu) ostavite za 30 do 60 minuta prije vježbanja, kaže dr. Matthew Ganio, direktor Human Performance Laboratoryja Sveučilišta Arkansasa.

3. Zabluda: Kad je posrijedi izgradnja mišića, u obzir dolazi samo surutka

Nutricionisti su dugo smatrali kako vam je potrebno svih 9 aminokiselina da biste izgrađivali mišiće. Zato su dizači utega grabili surutku, nusproizvod pravljenja sira koji sadrži cijeli komplet aminokiselina i može se pretvoriti u prah. Ali studija Sveučilišta Tampe iz 2013. pokazala je da su muškarci koji su dva mjeseca utege dizali triput tjedno imali podjednak porast mišićne mase i snage bez obzira na to jesu li poslije vježbanja uzimali proteinski prah od surutke ili riže. Bjelančevine riže nisu kompletne, ali sadrže tri aminokiseline koje se sada smatraju najvažnijima: leucin, izoleucin i valin, s tim da je leucin glavni pokretač oporavka mišića, kaže registrirani dijetetičar Jim White.

Dajte goriva: Vaše bjelančevine trebaju dolaziti iz hrane jer to jamči dodatne hranjive tvari. Pokušajte u svoj shake dodati proteinski prah surutke, jaja, riže ili graška. Pritom pazite da unesete 2 do 3 g leucina po treningu za optimalan mišićni rast, ističe Roussell. White preporučuje omjer ugljikohidrata i bjelančevina 2 prema 1; ugljikohidrati pospješuju apsorpciju aminokiselina.

4. Zabluda: Antioksidansi popravljaju oštećene mišiće – zato, nakrcajmo ih se!

Vježbanjem je moguće stvoriti i slobodne radikale – molekule koje mogu naškoditi zdravim stanicama u organizmu. I zato će pilula krcata antioksidansima, koji djeluju protiv slobodnih radikala, popraviti oštećenja, zar ne? “Dodaci prehrani s antioksidansima mogu učiniti više štete nego koristi”, upozorava dr. Mari Carmen Gomez-Cabrera, stručnjakinja za antioksidanse sa španjolskog Sveučilišta u Valenciji. Ovogodišnja norveška studija ustanovila je da je sportašima amaterima koji su 6 tjedana uzimali vitaminski suplement s antioksidansima učinkovitost treninga izdržljivosti smanjena u usporedbi s onim sportašima koji ih nisu uzimali. U odvojenom pregledu, također iz 2014., španjolski su znanstvenici takvo djelovanje zamijetili kod sprintera. Zašto? Unos antioksidansa dodacima prehrani može blokirati formiranje mitohondrija, koji stvaraju energiju.

Dajte goriva: Antioksidansi vas štite od srčanih bolesti i raka. No umjesto uzimanja megadoza, jedite voće i povrće različitih boja, preporučuje dr. Gomez-Cabrera. Boja upućuje na jedinstvene koristi pojedinog antioksidansa. Savjetujemo da na dan jedete 2 do 4 porcije zelenog povrća, 2 do 3 porcije škrobastog povrća i mahunarki te 2 do 3 porcije voća.

5. Zabluda: Suplementi s kreatinom dobri su samo za ozbiljne body-buildere

Koristi od kreatina idu dalje od potiska s prsa. Uzimanje kreatina može unaprijediti trening brzine, aerobnu aktivnost te čak možda neurološke funkcije, pokazala je 2012. analiza istraživanja koju je objavio Journal of the International Society of Sports Nutrition. Zašto aerobni poticaj? U toj se studiji navodi da kreatin može podići razine krvne plazme te pomoći da se kisik učinkovitije iskorištava. Točno je da organizam već sam stvara oko 1 g kreatina na dan te da se dodatna količina unosi životinjskim bjelančevinama. Ali prehrana vam možda nije jednako hranjiva od dana do dana, stoga suplement osigurava stabilnu opskrbu. Unijet ćete količinu kudikamo veću od one koju možete dobiti iz hrane te time dobiti 24-satni fitness poticaj.

Dajte goriva: Nakon “faze krcanja”, kad određeno vrijeme (prema preporuci proizvođača) na dan uzimate 20 do 25 g kreatina, nastavite svakodnevno unositi 3 do 5 grama. Prema onome što se navodi u analizi, to će vam pomoći da dobijete većinu koristi od kreatina. (Ne brinite se: godine istraživanja pokazale su da je kreatin siguran za uzimanje.) “Kreatin uzmite s ugljikohidratima”, kaže Roussell, “jer inzulin povećava unos kreatina.”

Komentari

▲ Povratak na vrh