Plan obroka bez mesa!

Tko kaže da u biljnoj hrani nema dovoljno bjelančevina? Svako od ovih jela sadrži dobru dozu nutrijenata i uzbudljive arome

DORUČAK

KAJGANA OD TOFUA
Pola bloka tofua sadrži bjelančevina kao 3 jaja – a, zanimljivo, ispečen ima i jednak okus i teksturu.

Sastojci:

  • 1 portobello gljiva
  • 3 ili 4 cherry rajčice
  • 1 žlica maslinova ulja + za premazivanje
  • ½ bloka (od400 g) čvrstog tofua
  • ¼ kurkume
  • prstohvat češnjaka u prahu
  • ½ avokada, narezanog

Priprema:
1/ Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva. Gljivu i rajčice premažite uljem, posolite i popaprite. Stavite na lim za pečenje i pecite dok ne omekšaju, 10 min.
2/ Za to vrijeme u zdjeli pomiješajte tofu, kurkumu, češnjak i prstohvat soli. Zgnječite vilicom. U velikoj tavi na srednjoj vatri zagrijte žlicu ulja. Na tome oko 3 min pecite mješavinu od tofua uz povremeno miješanje, kao jaja.
3/ Ispečeni tofu prebacite na tanjur i poslužite s gljivom i rajčicama te ploškama avokada.
Za 1 porciju
Po porciji: 431 kcal, 21 g bjelančevina, 17 g ugljikohidrata (8 g vlakana), 33 g masnoća

 

VEČERA I.

NADJEVENA BUČA
Orasi i slanutak daju hrpu bjelančevina i vlakana ovom krepkom pikantnom jelu

Sastojci:

  • 2 žlice maslinova ulja
  • 1 poriluk, samo bijeli i svijetlozeleni dio, nasitno nasjeckan, dobro opran
  • 3 stabljike selera, nasjeckane
  • 350 g miješanih gljiva, krupno narezanih
  • 1 limenka slanutka, osijeđena i isprana
  • 1 žlica umaka od soje
  • ¾ šalice nasjeckanih oraha
  • ¼ šalice pirea od rajčica
  • 1 žličica dimljene paprike
  • ½ žličice kajenskog papra
  • 1 butternut buča (oko 1 kg), prerezana po sredini i očišćena od sjemenki

Priprema:
1/ Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva. U velikoj tavi na srednjoj vatri zagrijte žlicu ulja i na tome 2-3 min propirjajte poriluk i celer. Dodajte gljive, slanutak i umak od soje. Kuhajte dok gljive ne otpuste tekućinu, oko 5 min. Dodajte orahe, pire, papriku i kajenski papar. Krčkajte 5 min. Posolite i popaprite. Maknite s vatre.
2/ Polovice buče stavite na lim za pečenje te natrljajte žlicom ulja, solju i paprom. Nadjenite mješavinom s gljivama. Pecite dok ne omekša, 30 do 40 min.
Za 3 porcije
Po porciji: 527 kcal, 17 g bjelančevina, 67 g ugljikohidrata (15 g vlakana), 27 g masnoća

RUČAK

SENDVIČ
Marinirani tempeh – “mesnatija” varijanta tofua – ovdje zamjenjuje slaninu

Sastojci:

  • 1 blok (200 g) tempeha, narezanog na ploške
  • 3 žlice umaka od soje
  • 1 žlice tekućeg dima
  • 1 žlica repičina ulja
  • 1 žlica majoneze
  • 2 žličice umaka, npr. sriracha
  • 4 kriške kruha s kvacom, poprženih
  • ½ avokada
  • 1 rajčica, tanko narezana
  • 2 lista salate

Priprema:
1/ U vrećici za zamrzavanje pomiješajte tempeh, umak od soje i tekući dim. Ostavite u hladnjaku najmanje sat, a najviše 4 sata.
2/ U tavi na srednjoj vatri zagrijte ulje pa na njemu zapecite tempeh po minutu-dvije s obje strane. Prebacite na tanjur.
3/ U zdjelici pomiješajte majonezu i ljuti umak. Jednu stranu 2 kriške kruha premažite time. Zgnječite ½ avokada na jednu stranu ostale 2 kriške kruha. Na svaki sendvič posložite tempeh, rajčice i salatu. Poklopite.
Za 2 sendviča
Po sendviču: 758 kcal, 36 g bjelančevina, 89 g ugljikohidrata (7 g vlakana), 31 g masnoća

VEČERA II.

PATLIDŽAN SA ZRNJEM
Ovo “prijenosno” jelo idealno poslije vježbanja ima temelj bogat vlaknima. Samo ½ šalice quinoe sadrži 12 g bjelančevina

Sastojci:

  • ½ šalice quinoe, dobro isprane
  • ¼ šalice ječma
  • ¼ šalice leće
  • 1 žlica svijetle miso paste
  • 2 žličice mirina
  • 1 žličica umaka od soje
  • 2 žlice repičina ulja
  • 1 mali patlidžan, narezan na kocke
  • 2 šalice cvatića brokule
  • 2 žlice dresinga od sezama

Dodaci (po ½ šalice): narezan ekstračvrst tofu, mahune mlade soje, narezan avokado, ukiseljeno ljubičasto zelje, tanko narezana mrkva

Priprema:
1/ U srednjem loncu pomiješajte quinou, ječam i leću te 1¾ šalice vode. Kuhajte otklopljeno dok ne zakipi pa smanjite vatru. Poklopite i kuhajte dok zrnje ne omekša, 15 do 20 min.
2/ U zdjelici pomiješajte miso, mirin, umak od soje i žličicu vode. Ostavite sa strane.
3/ U velikoj tavi na srednjoj vatri zagrijte žlicu ulja. Na tome 6 do 8 min popržite patlidžan. Prelijte pripremljenim umakom i kuhajte 2 min. Izvadite na tanjur.
4/ Obrišite tavu, u nju stavite ostatak ulja i vratite na srednju vatru. Na tome propirjajte brokulu 3 min tako da se lagano zapeče. Posolite. Izvadite na tanjur s patlidžanom.
5/ Zrnje pomiješajte s dresingom i podijelite u 3 zdjele. U svaku stavite dio patlidžana i brokule plus dodatke po želji.
Za 3 porcije
Po porciji: 652 kcal, 29 g bjelančevina, 92 g ugljikohidrata (23 g vlakana), 21 g masnoća

 

POSLIJE VJEŽBANJA

SHAKE OD KOKOSA I MALINE
Ako od proteinskih prahova na bazi surutke ili kazeina dobivate vjetrove, potražite suplement na bazi kokosa

Sastojci:

  • 1 1/3 šalice nezaslađenog kokosova mlijeka
  • 1 mjerica (35 g) kokosova ili veganskoga proteinskog praha
  • ½ šalice zamrznutih malina
  • 1 žlica maslaca od indijskih oraščića
  • 2 žličice nektara od agave

Priprema: 
U blender stavite kokosovo mlijeko, proteinski prah, bobice, maslac od indijskih oraščića i nektar od agave. Smiksajte u glatku mješavinu; po potrebi dodajte malo vode.
Za 1 shake
Po porciji: 422 kcal, 30 g bjelančevina, 44 g ugljikohidrata (1 g vlakana), 15 g masnoća

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh