Nova pravila zdrave i lagane prehrane

Zaboravite posebne režime prehrane. Samo slijedite ova jednostavna pravila i kuhat ćete bolje, izgledati bolje te dati svoj doprinos očuvanju našeg planeta.

Prije nekoliko sam godina upao u krizu. Nakon gotovo tri desetljeća pisanja o hrani, što je, dakako, uključivalo i kušanje različitih jela – nerijetko zdušno proždiranje svega i svačega – epikurejski mi je trbuščić sve više rastao, ali i razina kolesterola te šećera u krvi. Suočen s neveselim prognozama, učinio sam ono što bi učinila svaka razumna osoba: počeo sam se bolje hraniti. Samo nekoliko mjeseci poslije bio sam 15 kilograma lakši, kolesterol mi je opao za 60 jedinica, a razina šećera vratila se u normalu. Osjećao sam se bolje, spavao sam bolje i – živio bolje.

U čemu je bila tajna tako brze promjene? Počeo sam jesti više biljne hrane i cjelovitih žitarica te skresao unos prerađenih ugljikohidrata i ostalog smeća. I dalje sam jeo meso, ali rjeđe i uvijek samo ono vrhunske kvalitete. Pogleda li se ta preobrazba s ekološkoga gledišta, od Hummera sam postao Prius. No najbolje od svega: hrana je bila puno ukusnija od one koju sam jeo prije.
Stoga sam napisao knjigu – Food Matters – o onome što sam otkrio te izložio jednostavne smjernice kako jesti bolje – u svakom pogledu. Promjene vam se možda neće učiniti dramatične – ali takvi će biti rezultati.

Sa samo 4 jednostavne promjene u prehrani uspjet ćete smršavjeti, smanjiti rizik mnogih kroničnih bolesti, osjećat ćete se bolje i zdravije te pridonijeti umanjivanju globalnog zatopljenja. U ove promjene možete vjerovati.

1. lekcija: Jedite hranu biljnog podrijetla

Za doručak, ručak, večeru i užine neka središnji dio obroka čini hrana biljnog podrijetla. Samo 20 posto muškaraca jede preporučenih 5 porcija voća i povrća na dan. Ako vam je omjer pojedenog mesa i povrća 70 prema 30, preokrenite ga. Salate, sporo ili pak munjevito brzo pirjano povrće, sirovo povrće preliveno maslinovim uljem, voće, napici od mlijeka i voća… – raznolikost je ključ povećanja količine voća i povrća u prehrani, u čemu ne možete pretjerati. Ovakvom salatom – inspiriranom klasičnom salatom Caprese od mozzarelle i rajčica – jednim ćete potezom u organizam unijeti nekoliko porcija voća i povrća.

Slojevita salata

– 3 velike zrele rajčice, očišćene; ili 3 naranče (najbolje crvene), oguljene
sol i svježe mljeven crni papar
– 1 krastavac, oguljen, očišćen od sjemenki i narezan; ili 8 tankih ploški lubenice (ne veće od rajčice), bez kore i sjemenki
– 1 mali ljubičasti luk, prerezan i narezan na tanke ploške
– 1 srednje velik avokado, očišćen od koštice, oguljen i narezan na ploške; ili 8 tankih ploški mozzarelle ili feta sira
– 15 dag daikona ili druge vrste rotkvica; ili azijske kruške ili jabuke granny smith, po potrebi oguljenih i naribanih ili fino narezanih
– 2 žlice maslinova ulja
– 1 žlica limunova soka, rižina ili octa od sherryja
– ½ zdjelice nasjeckanoga svježeg bosiljka ili korijandra

1. Svaku rajčicu ili naranču narežite poprijeko na 4 debele ploške. Složite ih u sloj na tanjur pa pospite solju i paprom. Na njih poslažite komade krastavca ili lubenice te ploške luka. Potom rasporedite ploške avokada ili sira, i to u obliku lepeze, da pokriju ostale sastojke. Povrh svega stavite rotkvice ili kruške/jabuke pa ponovno posolite i jako popaprite.

2. U zdjelici vilicom pjenasto razmutite maslinovo ulje i limunov sok ili ocat. Time prelijte salatu te ukrasite nasjeckanim bosiljkom ili korijandrom i poslužite.

Dostatno za 4 porcije.

2. Lekcija: Meso tretirajte kao ukras na tanjuru

Nitko – osobito ne ja – ne kaže da morate postati vegetarijanac, no činjenica je da meso ne mora uvijek biti glavna zvijezda na tanjuru. Neke od najprofinjenijih kulinarskih tradicija – primjerice, kineska, japanska i talijanska – meso tretiraju više kao ukras nego kao namirnicu, upotrebljavajući ga kako bi njime jelu dali akcent, a ne ga potpuno (p)odredili. Dodavanjem desetak dag slanine, piletine ili (kao u ovom receptu) odreska s roštilja u salate, umake za tjesteninu ili stir-fry od povrća pripremit ćete odličnu večeru za kraj radnog dana.

Salata od govedine na tajlandski

– 250 g goveđeg odreska, ostatak ili sirov
– 6 zdjelica natrganih komada različitih salata
– 1 zdjelica na komadiće natrganih listova začinskog bilja (bosiljka, metvice, korijandra ili mješavine)
– ¼ zdjelice nasjeckanoga ljubičastoga luka
– 1 srednje velik krastavac, po potrebi oguljen, prerezan po dužini, očišćen od sjemenki i narezan
– 1 mala svježa ljuta crvena papričica, sitno narezana
sok dviju limeta
– 1 žlica sezamova ulja
– 1 žlica ribljeg umaka (npr. nam pla) ili umaka od soje
– ½ žličice šećera

1. Upotrebljavate li sirovo meso, zagrijte roštilj ili grill u pećnici (rešetka mora biti 10 cm od izvora topline). Meso pecite ukupno 5 do 10 min, pritom jednom okrenite; neka govedina bude srednje pečena.

2. Salatu pomiješajte sa začinskim biljem, lukom i krastavcem. Od ostalih sastojaka i žlice vode napravite preljev (bit će rijedak) pa polovinom količine prelijte zelenu salatu i promiješajte. Salatu stavite na pladanj.

3. Govedinu narežite na tanke ploške; pritom sačuvajte sok koji se iscijedi iz mesa pa ga pomiješajte s ostatkom preljeva za salatu. Ploške govedine raspodijelite po salati pa sve nakapajte preljevom i poslužite.

3. lekcija: Naučite voljeti mahunarke

Počnite na mahunarke gledati kao na najbolju moguću zamjenu za meso: pune su bjelančevina, bogate vlaknima i antioksidansima te jeftinije od većine namirnica u prodavaonicama. No osim u čiliju ili pikantnom varivu od graha, muškarci su skloni ignoriranju te nutricionistički vrijedne hrane. Pokušajte u salatu ubaciti kuhani slanutak, pripremite curry s lećom, a tjesteninu pomiješajte s bijelim grahom i svježim začinskim biljem. Mahunarke osobito dobro idu sa snažnim okusima, primjerice kao u ovom jelu inspiriranom indijskom kuhinjom. Odlično je s malo piletine, ali i bez nje, samo sa salatom kao prilogom.

Ragu od slanutka s pečenom piletinom

– 4 zdjelice kuhanoga slanutka (može i iz limenke)
– 2 čaše temeljca (pilećeg ili povrtnog) ili vode
– sol i svježe mljeven crni papar
– 4 žlice maslinova ulja
– 4 komada piletine (otprilike ½ kg, najbolje je uzeti batke i karabatke)
– 1-2 mala patlidžana ili srednje velike tikvice, narezane
– ½ kg svježih gljiva (bilo koje vrste, očišćenih i narezanih na ploške)
– 1 velik luk, narezan
– 1 mrkva, narezana
– 1 žlica nasjeckanog češnjaka
– 1 žličica sitno nasjeckanoga svježeg đumbira
– 1 žličica mljevenoga korijandra
– 2 žličice mljevenoga kumina
– 2 zdjelice oguljenih i od sjemenki očišćenih rajčica (u redu su i pelati iz limenke; ne morate ih cijediti)
– nasjeckani svježi listići peršina ili korijandra

1. Pećnicu zagrijte na 200 °C. Na štednjaku u veliku loncu kuhani slanutak zagrijte u temeljcu. Pospite s malo soli i papra pa krčkajte na laganoj vatri.

2. Na srednje jaku vatru u veliku duboku tavu stavite 3 žlice maslinova ulja. Stavite piletinu, posolite je i popaprite pa ispecite dobro sa svih strana, otprilike 10 min. Piletinu prebacite u malu posudu za pečenje i ostavite sa strane.

3. U tavi ostavite 3 žlice masnoće; ostalo odlijte. Tavu vratite na srednje jaku vatru pa u njoj propirjajte patlidžan ili tikvice i gljive, lagano posoljene i popaprene. Pirjajte dok ne omekšaju, 15 do 20 min. Izvadite iz tave šupljikavom žlicom i ostavite sa strane. Piletinu stavite u pećnicu.

4. I dalje na srednje jakoj vatri, u tavu stavite žlicu ulja. Potom propirjajte luk i mrkvu, povremeno miješajući dok ne omekšaju, otprilike 10 min. Dodajte češnjak, đumbir, korijandar, kumin i rajčicu pa kuhajte još 5 min. Pritom povremeno promijašajte te postružite tamne ostatke pirjanja s dna tave kako bi okus bio bogatiji. Tu mješavinu dodajte slanutku koji se krčka pa umiješajte i propirjane patlidžane ili tikvice i gljive.

5. Nakon što se piletina pekla 15 min, provjerite je li gotova (malo zarežite meso blizu kosti: ako procuri čist sok, meso je pečeno). Kad povrće omekša, slanutak s povrćem stavite na velik dubok tanjur, a na njega pečenu piletinu nakapanu umakom od pečenja. Pospite peršinom ili korijandrom i poslužite.

Dostatno za 4 porcije.

4. lekcija: Uživajte pametno

“Prosvijetljena” prehrana znači da jedete ono što doista volite. Ne grickate junk-food niti svaki obrok obavezno “začinite” desertom. Smatrajte pravom srećom činjenicu da su oblizeki najboljeg okusa upravo oni koji su najbolji za nas (ali i za naš planet). Prvorazredan je primjer ovaj voćni sorbet koji se priprema u samo 10 minuta.

Superjednostavan sorbet

– 500 g zamrznutih jagoda
– ½ čaše jogurta, kiselog vrhnja ili kremastog tofua
– ¼ čaše šećera (može i manje)
– vode po potrebi

1. Sve sastojke osim vode stavite u multipraktik pa miksajte dok ne dobijete pire. Po potrebi prekidajte miksanje kako biste pokupili kremu s ruba posude. Ako se voće nije potpuno smiksalo, postupno (po žlicu-dvije) dodajte malo vode preko otvora u poklopcu posude multipraktika. Pazite da smjesa ne postane prevodenasta. Poslužite odmah ili zamrznite.

2. Ako sorbet zamrznete, prije posluživanja ga ostavite da omekša na sobnoj temperaturi 10 do 15 min.

Dostatno za 2 porcije.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh