Nabrijte svoj proteinski shake

Pravi je shake pun hranjivih tvari koje grade mišiće. Pogrešan je pun sr... Evo kako ćete dekodirati etiketu kako biste izabrali najbolje

Provjerite izvor bjelančevina
Optimalan izbor: izolat bjelančevina surutke. “Obično je manje skup, kompletan je izvor bjelančevina te se lakše apsorbira”, objašnjava Jim White, registrirani dijetetičar nutricionist, vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios. Usporedbe radi, proteinski prah na bazi kazeina probavlja se sporije, zbog čega je nešto manje učinkovit u sintezi mišića. Kolagenski protein? Njegovu efikasnost ne dokazuje baš mnogo studija.

Ciljajte omjer BCAA
To je kratica za “branched-chain amino acids” – aminokiseline razgranatog lanca, proteinski trio esencijalan za održavanje i rast mišićne mase. Na većini etiketa BCAA se navodi kao omjer leucina, izoleucina i valina, tim redoslijedom. Tražite omjer s dva dijela leucina prema jednom valina: idealan je za izgradnju mišića, gubitak masnog tkiva i sprječavanje umora, kaže White. Ako ove aminokiseline nisu navedene, potražite drugi prah.

Osigurajte ugljikohidrate
Nađite proteinski prah koji sadrži do 3 posto vašega dnevnog unosa ugljikohidrata po porciji. Ugljikohidrati podižu razinu inzulina, koji potiče apsorpciju aminokiselina, a time i mišićni rast, kaže dr. Nancy Rodriguez, registrirana dijetetičarka nutricionistica i profesorica prehrambenih znanosti na Sveučilištu Connecticuta u Storrsu. Običan proteinski prah s 240 ml malomasnog mlijeka dat će vam sve ugljikohidrate potrebne nakon vježbanja.

Slatke muke
Kako bi srezali kalorije i ugljikohidrate, proizvođači često dodaju umjetne zaslađivače ili prirodna sladila s (ni)malo kalorija kao što je stevia. To je plemenito nastojanje, ali postoji kvaka: studije na životinjama pokazale su da umjetni zaslađivači mogu naškoditi korisnim bakterijama u probavnom sustavu. Stevia sama ne uzrokuje probleme, ali kako joj je okus pomalo čudan, često je miješaju sa ksilitolom i sorbitolom, alkoholnim šećerima koji mogu uzrokovati napuhnutost i vjetrove. Radije birajte nezaslađeno.

Preskočite probiotike
Te korisne bakterije mogu biti dobre za vas, ali “količina i vrsta probiotika potrebnih da osiguraju koristi ovise o pojedinoj osobi i njenu trenutačnom mikrobiomu”, kaže White. Radije se savjetujte s registriranim dijetetičarem, koji može preporučiti probiotičke namirnice ili dodatke prehrani.

Vjerujte trećoj strani
Oznaka “Certified for Sport” NSF International (National Sanitation Foundation) znači da proizvod sadrži ono što je navedeno na etiketi, da je testiran na kontaminaciju i supstancije koje su zabranile glavne sportske organizacije te da je proizveden u pogonu u kojemu se provode godišnje provjere kvalitete i sigurnosti. Nema tako puno proizvoda s tom oznakom – vrijedi potražiti one koji je imaju.

Da zaključimo…
Odaberite proteinski prah koji je u idealnom slučaju nezaslađen te sa što je moguće manje sastojaka, od kojih je prvi naveden protein, te s oznakom NSF. Podnosite li kravlje mlijeko, uzmite izolat bjelančevina surutke. Za izgradnju mišića i gubitak sala dobar je omjer 150 kcal za 25 g bjelančevina.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh