Moćna doza bjelančevina – za više mišića (i veće!)

Unošenjem 30 g bjelančevina za svaki obrok može se izgraditi više mišića, ustanovljeno je studijom o kojoj piše Journal of Nutrition. A mi znamo sve tajne i trikove kako to napraviti

Kad su ih ispitanici unosili toliko, njihova je sinteza bjelančevina – ključ izgradnje mišića – bila 25 posto viša nego kod ljudi koji su najviše bjelančevina jeli za večeru, što čini većina ljudi. Kad sinteza bjelančevina raste nekoliko puta na dan, organizam ima više prilike za stvaranje mišićnog tkiva. Stoga moćnu

dozu bjelančevina unesite četiri puta dnevno kako biste prehranom dali potporu ciljevima vježbanja te nabacili više nemasne mase.

Zdravi kao riba
Za ljude kojima je prehrana bogata bjelančevinama, osobito onima iz ribe, manje je vjerojatno da će pretrpjeti moždani udar nego za one koji jedu malo bjelančevina, ustanovljeno je metaanalizom 7 studija što su obuhvatile ukupno 254.489 ispitanika koje se u prosjeku pratilo 14 godina. „Količina bjelančevina koja je smanjila rizik je umjerena – 20 g na dan“, kaže dr. Xinfeng Liu, autor te sveobuhvatne studije.

Nahranite mišiće
Prehrana koja pridonosi izgradnji mišića pitanje je vrste hrane i tajminga. Da biste cijeli dan ravnomjerno dobivali dozu bjelančevina, slijedite ovaj jednostavan plan prehrane koji je osmislio dr. Mike Roussel, Men’s Healthov savjetnik za prehranu. Svaka od ovih kombinacija osigurava najmanje 30 g bjelančevina.

 

TEMELJ SNAGE – dnevni plan prehrane

Da biste izgradili više mišića, slijedite ovaj dnevni plan prehrane:

Doručak: (36 g bjelančevina)

PEČENA JAJA – 3 cijela jaja, 4 bjelanca

Bjelanca dodaju puno bjelančevina, a malo kalorija

ZOBENA KAŠA – 2/3 zdjelice

Zobene pahuljice sadrže beta-glukan, tvar koja pomaže u jačanju imuniteta

 

Ručak: (48 g bjelančevina)

PILEĆA PRSA – 150 g

Piletina je odličan izbor: pristupačan je izvor kvalitetnih bjelančevina te se lako priprema

QUINOA – 2/3 zdjelice

Sadrži dvaput više bjelančevina nego bijela riža – i aminokiseline potrebne za izgradnju mišića

KISELI KUPUS – ½ zdjelice

Fermentirana hrana osigurava prirodne probiotike; neke vrste čak mogu pomoći u smanjenju količine masnog tkiva, kažu korejski znanstvenici

 

Večera: (44 g bjelančevina)

ODREZAK – 150 g

Osigurava bjelančevine i kreatin, koji vam pumpa snagu u teretani

PEČENI KRUMPIR

Ugljikohidrati i kalij u krumpiru vraćaju snagu i pomažu u oporavku nakon napornog vježbanja

 

Prije spavanja: (31 g bjelančevina)

MALOMASNI MLADI SIR – 1 šalica

Bogat je kazeinom, koji se sporo probavlja

ORASI – ½ šalice

Višestrukonezasićene masnoće koje sadrže pomažu u nabacivanju nemasne mišićne mase

BOROVNICE – ½ zdjelice

Moćan su izvor antioksidansa koji djeluju protiv slobodnih radikala.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh