Losos – zasitan i pun bjelančevina

Potrebno vam je najmanje 30 grama bjelančevina i 10 grama vlakana u svakom obroku kako biste gradili mišiće i bili siti. Svjež divlji losos krcat je bjelančevinama. Vlakna osigurajte ukusnim prilozima 

BJELANČEVINE
Svježi divlji losos ima žarku narančastu boju zahvaljujući prehrani koja uključuje kril, moćan izvor omega-3 masnih kiselina. Porcija od 90 g tog lososa sadrži 800 mg omege-3 uz samo 133 kcal. Ista količina osigurava 23 g bjelančevina.

KUPITE
Od prodavača zatražite da ribu ubode prstom. Ne šalimo se. “Važno je provjeriti teksturu”, objašnjava Doug Adams, chef i vlasnik Bullarda u Portlandu, Oregon. “Svježa riba je čvrsta pa prst neće ostaviti udubinu u njoj ili je, još gore, probiti.”

SKUHAJTE

Losos s agrumima i začinskim biljem
U ovom su receptu tehnike roštiljanja primijenjene u zatvorenom. “Riba se polako dimi i pari pod začinskim tvarima – sočna je i aromatična s malo cedrova dima”, kaže Adams.

POTREBNO VAM JE

  • 3 daske od cedrovine (dovoljno velike za filet)
  • maslinovo ulje
  • ¼ šalice smeđeg šećera
  • 1 naranča, naribane korice i narezana na ploške
  • 1 limun, naribane korice i narezan na ploške
  • 1 velik (oko 1 kg) filet lososa, s kožom
  • listići vezice kopra (oko 1 šalica)
  • listići vezice bosiljka (oko 1 šalica)
  • 1 luk, narezan na ploške

1/ Pećnicu zagrijte na 190 stupnjeva. Jednu stranu dasaka od cedrovine premažite maslinovim uljem. S tom stranom prema gore stavite ih jednu do druge na lim za pečenje i u pećnicu.

2/ U zdjelici pomiješajte nekoliko prstohvata soli, smeđi šećer i naribane korice naranče i limuna. Time natrljajte ribu.

3/ Izvadite lim iz pećnice pa na daske rasporedite ploške agruma, a na njih lososov filet. Prekrijte ga začinskim biljem i lukom. Pecite 25 do 30 min. Unutarnji dio fileta mora biti pomalo ružičast.

4/ Pažljivo izvadite iz pećnice pa uklonite bilje i luk, a filet narežite na komade veličine dlana. Nakapajte maslinovim uljem i posolite pa poslužite s dodatnim limunom, ako želite.
Za 8
porcija
PO PORCIJI: 253 kcal, 32 g bjelančevina, 9 g ugljikohidrata (2 g vlakana), 10 g masnoća

 

POBOLJŠAJTE

Imate li vremena, hrana iz mora može biti još ukusnija: svladajte ove tehnike

AKO IMATE…

5 MINUTA
Vidite sav taj luk, naranču, limun, kopar i bosiljak koji su ostali nakon pečenja? Skupite ih, krupno narežite i ubacite u zdjelu s malo maslinova ulja. Promiješajte pa posolite i popaprite. Poslužite kao jednostavnu salatu uz losos.

20 MINUTA
Na lim za pečenje stavite svežanj šparoga, očišćenih i krupno narezanih. Nakapajte maslinovim uljem i pospite solju, paprom i limunovom koricom. Ubacite u pećnicu 15 minuta prije završetka pečenja lososa.

1 SAT
U zdjeli pomiješajte 60 g maslaca sobne temperature s 2 žlice nasjeckanog začinskog bilja (bosiljak, kopar, vlasac itd.) Oblikujte u valjak i ostavite u hladnjaku da se stvrdne, oko 45 min. Narežite na ploške debljine prsta pa stavite na vrući losos i pustite da se rastopi.

 

VLAKNA

Odaberite jednu za ciljanih 10 g vlakana po obroku

1/ SALATA OD RIKULE, JABUKA I ORAHA
U zdjeli pomiješajte 8 šalica rikule, 2 jabuke, narezane, ¼ šalice kuhanog slanutka, 2 žlice maslinova ulja i 1 žlicu balzamičnog octa. Pospite s 2 žlice smrvljenog sira s plavom plemenitom plijesni i ¼ šalice nasjeckanih oraha. Za 2 porcije. Po porciji: 314 kcal, 8 g bjelančevina, 36 g ugljikohidrata (8 g vlakana), 18 g masnoća

2/ SALATA OD PEČENIH KRUMPIRA
Ispecite na 190 stupnjeva ½ kg mladih crvenih krumpira, narezanih na komade veličine zalogaja. Kad se ohlade, pomiješajte ih s po 2 žlice dijonskog senfa, jabučnog octa i maslinova ulja, 2 stabljike celera, narezane, te ½ šalice suncokretovih sjemenki, poprženih i 2 žlice vlasca. Začinite po ukusu. Za 2 porcije. Po porciji: 515 kcal, 11 g bjelančevina, 53 g ugljikohidrata (8 g vlakana), 30 g masnoća

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh